Vingrinājumi uz hamstrings

Apmācības par hamstrings ir īpaši svarīgi, lai cilvēki, kuri vēlas kļūt par īpašniekiem par skaistu un harmonisku attīstību kāju muskuļiem. Kopā ar elastīgiem sēžamvietu, šie muskuļi sniegt gudru sportisku siluetu un iespaidīgu fit bikses.

Šajā rakstā jūs varat redzēt foto hamstring, kā arī iepazīties ar labākajiem vingrinājumi viņu. noteikti ir nepieciešams veltīt laiku, lai strādātu ar šiem muskuļiem katrā kāju treniņa, jo tas nav tik grūti.

anatomija

Tā pārstāv hamstrings muskuļu antagonista attiecībā pret četrgalvu. Tās galvenā funkcija ir paplašinājums organisma, kopā ar sēžas muskuļiem. Pretējā gadījumā sauc par bicepss muskuļu bicepss. Tā ir atbildīga par iztaisnošana balstpēdas, kā arī piedalās rotāciju stilba iekšpusē potītes un saliekšanu. Tas sastāv no divām galvām (nosaukuma) - garās un īsās. Tie rada izspiesties ciskas kaulu un caurs.

Bicepss ir spēja tikt saīsināts, un ka tas ir svarīgs elements. Sakarā ar to, ne tikai inharmonious attīsta muskuļus, bet ir sapes korpuss nosveras uz priekšu. To var novērst, izmantojot paplašinājumus, kas noteikti būtu darīts pēc galvenā pasākuma.

Properties treniņa

Kā likums, apmācība hamstring vienlaikus koncentrējas uz četrgalvu un sēžamvietas. Pieredzējuši sportisti tiek aicināti sastādīt kopīgu programmu attiecībā uz kājām, kas ir klāt pamata un izolācija vingrinājumi. Tas nodrošina vienmērīgu un pareizu attīstību gurniem, un to var novērst, novirzot uzsvaru uz jebkuru vienu daļu no tiem.

Sportisti uz jautājumu par to, kā sūknis hamstrings, bieži atbild, ka ideāls variants būtu stiprums apmācību. Tas ir viegli īstenot un mājās, tāpēc nav nekāda attaisnojuma nav nepieciešams izgudrot.

Pirms klasei noteikti nepieciešams labs sasildītos. Šim fit 15 minūšu skriešanas vietā, lekt vai ejot ātrā tempā.

pamatvielas vingrinājumi

Pamatojoties uz mācību vingrinājumi, kas var veikt gan sievietēm, gan vīriešiem. Vienīgā atšķirība - darba svars, jo spēcīgāka dzimums sākotnēji nepieciešams veikt lielāku koeficientu nekā nepieredzējušiem sportistiem.

Zemāk ir saraksts ar pamata vingrinājumi, uz kuriem ir balstīta apmācība. Par atkārtojumu katrā no tām skaits sasniedz 15-18 reizes. Pirmajā nedēļā būs pietiekami, lai to visu 2-3 komplekti, bet nākotnē to skaits pakāpeniski jāpalielina līdz 6. Darbības svara visur izvēlētā patstāvīgi, jo tas ir atkarīgs no sākotnējā fizkultūra cilvēku masas viņa ķermeni, un citiem parametriem.

tupēšana

Šis uzdevums var viegli aizstāt ar nekustīgi hamstrings, kas jāveic īpašā simulatorā zālē. Ar klasisko squats zina visu, tāpēc viņiem vienkārši neinteresanti. Tie, kas patiešām ir gatavs sasniegt neticamus rezultātus, nevis uzreiz sākt veikt modificētu izmantot.

Ideāli piemērots sūknēšanas bicepss muskuļu būs tupēt uz vienas kājas. Tās tiek veiktas bez svēršanas aģentiem, jo ​​tehnika ir diezgan sarežģīta. Šeit ir svarīgi koordinēt, jo viss stāv uz vienas kājas, nav tik vienkārši, kā šķiet pirmajā acu uzmetienā. Standarta versija ir darīts šādi:

• atpakaļ iztaisnot nedaudz saliekta atbalsta ekstremitāti, un otru cēlējspēka, ievietojot kāju tuvāk sēžamvietas, un piespiež pie ķermeņa;
• Veikt elpu, apsēsties tik dziļi, cik vien iespējams;
• par izelpot, turot līdzsvaru, atgriezties sākuma stāvoklī.

Tehnika sarežģīti vingrinājumi ( "pistole"):

• stāvēt taisni bez lieces balstpēdas, otrais labi vilkt uz priekšu tā, ka tas veido līnija ir paralēla grīdas;
• sēdēt ieelpojot, pavelkot rokas priekšā, lai uzlabotu koordināciju;
• atpakaļ izelpot.

Mirušais stienis

Sporta zāles miris vilces veikta ar stienis, bet mājās, jūs varat izmantot jebkuru citu nozīmi. Uzdevums ir diezgan traumatisks, tāpēc viņa nepieciešams piesardzīgi. Šeit strādā smalkas ciskas, muguras, sēžamvieta un pat pleciem.

Izpildes tehnika nav liels darījumu:

• , lai piecelties taisni, uzņemt apvalks, novietojiet kājas nedaudz šaurākas nekā plecu;
• , tajā pašā laikā ņemot viņa gurniem atpakaļ, saliekt stumbru tā, ka roka ar pasliktināšanos par slīdēšanu uz kājām un beidzās līmenī tieši zem ceļa;
• atgriešanās sākuma stāvoklī, atkal bīdāmās apvalks kājās, kas nodrošina maksimālo spriedzi darba muskuļu grupas.

lēkmes

Pievelciet skaitlis un strādāt hamstrings palīdzēs savienojumu jaudas un aerobikas. Lai panāktu lielāku efektivitāti, ir ieteicams veikt uzbrukumus ar lēkšanu, ar kuru viņi kļūst diezgan smags. Taču šis darbs ļauj strādāt ne tikai mērķa grupai, bet arī sēžamvieta un apakšstilba. Lunges jāveic šādā secībā:

• , lai piecelties taisni, kas savieno kājas kopā un novietojot rokas pie viņa sāniem;
• , lai uzņemtu elpu un izvirzīt vienu kāju uz priekšu, tupus veidot divās daļās leņķi (celis nedrīkst pieskarties grīdai atpakaļ kājas);
• par izelpot virzīties uz augšu lēkt vienlaicīgi mainot kājas un veikt uzbrukumu jau no otras puses.

Kad šis uzdevums tiks veikts tas ir ļoti viegli, jūs varat iegādāties koeficientu kājām. Lai gan no pirmā acu uzmetiena tie šķiet bezjēdzīga, apvalks būs jūtama pēc pirmā pieeju.

Isolation vingrinājumi

Pēc tam, kad pamata vingrinājumi uz hamstrings var izolēt. Tie ir nepieciešami, lai pabeigtu vajadzīgo muskuli.

Daudzi cilvēki kļūdaini uzskata, ka izolēti vingrinājumus var veikt tikai sporta zālē, kur ir īpašas iekārtas. Patiesībā, jūs varat sasniegt lielus panākumus, un mājās. Vissvarīgākais - saglabāt acu par savu aprīkojumu un nevajag slinkot regulāri praktizēt.

Pieredzējuši sportisti ieteicams iesācējiem, lai radītu sev treniņu plānu un pārvietot saskaņā ar tiem. Ieaudzināšanu vēlme doties tikai pēc plāna, pirmie sasniegumi būs iespēja redzēt ļoti drīz.

Hyperextension

Ar izolējot BICEPS vingrinājumus uz gūžas tas attiecas, oddly pietiekami, hyperextension. Tas bieži vien ir veikta procesā apmācības atpakaļ, bet dažas izmaiņas var tikt izmantoti, lai izstrādātu šo bicepss muskuļu. Uzdevums vērsts tieši uz hamstrings mājās, situācija ir dažādi atbalsta: aizmugurē ir likts līmenī iegurņa, šajā gadījumā - pie augšpusē četrgalvu. Tehnika ir šāds:

• taisnu muguru, cross rokas aiz galvas vai lādē;
• izspiest sēžamvieta un viegli noliekties uz priekšu;
• atpakaļ tās sākotnējā stāvoklī bez atslābinot muskuļus un sajūta spriedzi augšstilbā.

Neskatoties uz to, ka kustības nāk diezgan īss, tas ir pilnībā vērsta uz bicepss. Tas izskaidro faktu, ka ievērojama ietekme hyperextension iegūts arī cilvēkiem, kuri nelieto papildus vingrinājumus.

lift kājas no guļus,

Lovely statiskā slodze, lai sievietēm un vīriešiem bicepss. Vingrinājums nav ļoti grūti, bet tas prasa maksimālu koncentrēšanos uz aktivizētā zonā un sajūtu pastāvīga spriedze tajā.

Vai kāju pacelšanu no horizontālā stāvoklī ir jāatbild šādi:

• gulēt uz vēdera, stiept rokas uz priekšu un atpakaļ kājas;
• Veikt elpu, tajā pašā laikā palielināt abas apakšējās ekstremitātes, saliektas nedaudz pie ceļgaliem (ja pirmais ir grūti, jūs varat sākt ar taisnām kājām);
• savainojot kājas no grīdas uz pāris centimetru, palikt šādā stāvoklī līdz 7 sekundēm;
• par izelpot atgriešanās sākuma stāvoklī.

Noderīgi padomi

Eksperti, kuri zina, kā sūknis hamstrings, ne tikai atbalstot efektīvus vingrinājumus iesācējiem, bet arī sniegt dažus svarīgus padomus, kas palīdzēs sasniegt vēlamos rezultātus daudz ātrāk. Pirms sākat mācību process ir iemācīties dažas lietas:

• , kas raksta, uzdevumu var veikt ar materiāliem, pie rokas - pudeles piepilda ar smiltīm vai ūdeni mirušo stieņiem un krēslu bez muguras hyperextension par, lai tērēt naudu uz iekārtām nav jēgas;
• saulē labāk veikt uzdevumu ārpus telpām - šajā gadījumā tas ir ieteicams praksē kā siltā-skriešanu un lekšanu;
• nepieciešamie muskuļi strādāja perfekti riteņbraukšanas un spēlē futbolu laikā.

Tikai trīs vienkārši ieteikumi palīdzēs mainīt dzīvi uz labo pusi. Kā redzams, uz hamstrings vingrinājumi nav tik sarežģīti, jo, lai to īstenošana nav nepieciešama nekāda sasniegums spēka sportu, tie ir pieejami visiem.