8 vienkāršs un efektīvs vingrinājumi presei

Kad runa ir par vēdera vingrinājumi, daudzi domā par tupēt un bezgalīgas nogāzes. Bet patiesībā stiprinot medijiem ir atkarīga ne tikai no vietējiem muskuļiem, bet arī stiprināt visu ķermeni: pleci, muguras, sēžamvieta. Citiem vārdiem sakot, kopumu vingrinājumi, kas būs saistīta ar visas galvenās muskuļu un pamīšus slogu tiem. Tie ir vingrinājumi mēs nolēmām uzņemt nākamajā mācību sesijai.

1. Lācis

8 vienkāršs un efektīvs vingrinājumi presei

Šis vingrinājums ir ideāls vienlaicīgu slodzi uz ķermeņa muskuļiem un saistaudu saites, kā galvenā funkcija ķermeņa - ir koordinēt kustības. Proti nodošanu galvenā svara uz četrām kājām palīdzēs stiprināt mugurkaulu, glutes un abs.

Kā to darīt: Lean no stāvus, saglabāt svaru uz taisnām kājām un rokām leņķī pret grīdas. Lēnām sāk kustēties ekstremitāti, virzās uz priekšu, un pēc tam atpakaļ.

2. Cross saišu

8 vienkāršs un efektīvs vingrinājumi presei

, ir arī atbildīgi par ātru reakciju No ķermeņa muskuļi, skriešana, pastaigas un vispārējā ķermeņa mobilitāte, tāpēc nākamais uzdevums būs pāri savienojumus, sānu muskuļu stiprināšanu un uzlabot koordināciju.

Kā veikt: Stand up taisni, rokas saliektas pie elkoņiem, saņemt aiz galvas. Savukārt paceltu jūsu ceļgaliem jūsu krūtīs, pieskaroties elkonis pretējā rokas.

3. putnu un suns

8 vienkāršs un efektīvs vingrinājumi presei

Mazliet jogas treniņa, jūs varat pievienot, izmantojot mācībām "Putnu un suņu", jo tie ir vairāk iespējams, lai palīdzētu iesaistīt visus muskuļus uzreiz organismā. Bet nedomāju, ka tie ir vienkārši.

Kā veikt: Saņemiet četrrāpus. Lai sāktu ar noapaļotu muguru, velkot vēderu sev, viņa pleci augšu velciet, tulkojot svaru tikai uz kājām un rokām. Tad atpūsties un atgriezties sākuma stāvoklī. Tagad, kad atpakaļ taisni, pull jūsu labo kāju taisni atpakaļ, taisni uz priekšu un kreiso roku. Kājas būtu taisni, un vilces roku un kāju, lai atbalstītu svaru. Muguras jāpaliek taisni.

tilts 4.

8 vienkāršs un efektīvs vingrinājumi presei

tilti ir ļoti noderīgi, jo tie ietver stimulāciju muskuļu, kas atbalsta mugurkaula un muskuļu, kas atbild par ķermeņa augšdaļas.

Kā veikt: Guļus uz muguras, saliekt kājas pie ceļgaliem. Celšanas jūsu sēžamvieta pie grīdas, paceliet šasiju leņķī pret grīdu, saglabājot kaklu un plecus pie grīdas. Ciskas jānonāk līdz griestiem. Tad krīt uz leju. Lai sarežģītu šo vingrinājumu, nākamais pieaugums iztaisnot vienu kāju, un velciet to uz augšu, pārāk, un tad atkārtot to ar otru kāju.

Krievijas Twist 5.

8 vienkāršs un efektīvs vingrinājumi presei

Šajā uzdevumā jums būs ne tikai nostiprināt ķermeņa muskuļus un presi, bet arī stimulē muskuļus, vēdera dobuma un tās sienas, kas ir ļoti noderīga asinsriti un labākai funkcionēšanai orgāniem.

Kā veikt: Veikt sēžamvieta, nedaudz saliekuma jūsu ceļgaliem. Hands - uz pili. Paplašināt mājokļu attiecībā uz gurniem, atstājot pēdējā fiksēts. Rokas pieskarties grīdai pretējā pusē, lai nodrošinātu to, ka ķermenis pagriežot.

6. tīrītāju slotiņas

8 vienkāršs un efektīvs vingrinājumi presei

Šis vingrinājums stiprina jūsu vēdera muskuļus, piemēram, neviens cits, kā maksimāli slodzes pārskaitījumu rēķina koordinācijas ekstremitātēs. Neskatoties uz to, ka šajā situācijā jūsu organisms būs tendence pīt, jums ir nepieciešams, lai saglabātu to vertikālā stāvoklī.

Šie vingrinājumi var likties biedējošu, lai jaunpienācējiem, bet katru reizi, kad būs visu vieglāk, jo muskuļi kļūs spēcīgāks.

Kā veikt: Guļus uz muguras, rokas intervālu. Pacelt taisnas kājas leņķī 90 grādiem uz ķermeņa. Pārmaiņus izs divas taisnas kājas uz sāniem, mēģina pieskarties augšstilba seksu. Nelietojiet saliekt kājas, pagrieziet ķermeni. Tad jūs uzskatāt, ka jūsu abs strādā. Atkārtojiet vingrinājumu abās pusēs.

7. vienkāršotas vingrinājumi vēdera muskulatūrai

8 vienkāršs un efektīvs vingrinājumi presei

Ja iepriekšējais vingrinājums izrādījās pārāk grūti, lai jūs, jūs varat mēģināt vienkāršāks, bet ne mazāk efektīvs risinājums, par kuru sniegumu jums nepieciešams krēsli. Ar šo pasākumu, var sūknēt ne tikai vēdera muskuļus, bet arī stiprinās gurnus.

Kā veikt: Vieta krēslus līniju un apgūlos uz vēdera, lai jūsu gurni karājās pie grīdas. Tagad paceliet kājas uz augšu, lai jūsu ķermenis sastāv no taisnas līnijas. Atcerieties, ka kuņģis ir velk uz slodzi netiek nodota uz muguras. Lai to izdarītu, uzraudzīt viņas muguras muskuļus. Paceliet kājas dēļ slodzes uz gurniem, nevis jostas muskuļus.

8. climber

8 vienkāršs un efektīvs vingrinājumi presei

Vingrinājumi pie preses un korpusu var būt ļoti mobils, jo ķermeņa kustības ietver pastāvīgu samazināšanu, stiepjas un citu aerobika.

Kā veikt: Sāciet ar parasto pietura atrodas. Bend viena ceļa, velkot viņu uz viņas caur cieto augšstilbiem, un pēc tam atgriezties kāju sākuma stāvoklī. Tagad to īstenošanu ar otru kāju. Pēc atgriešanās pārtraukt guļ.