Pietupieni: 30 dienu programma sievietēm un vīriešiem

Līdz šim visefektīvākais izmantot svara zudums tiek uzskatīti squats. Patiešām, šis unikālais uzdevums ļauj jums, cik ātri vien iespējams, lai skaitlis, lai atbrīvoties no celulīta un padarītu ķermeni elastīgāku. Bet tas ir tikai viens monētas puse.

Tas ir nepieciešams, lai ņemtu vērā grūtības, kas ir jāpārvar, kamēr jūs apmācīt sevi, lai veiktu regulāras squats. Par 30 dienas programma - tā ir iespēja pārbaudīt sevi. Katru dienu, jūsu ķermenis mainīsies, zaudēt papildus svaru. Bonus iegūs skaistu stāju. Bet tas vēl nav viss. Pieradināt sevi regulāras fiziskās aktivitātes, jūs palielināt pašapziņu, garastāvokļa lifts un iegūt labu garastāvokli.

acīmredzama izvēle

Programmas pašmācības šodien, ir ļoti daudz. Kāpēc daudzi iesācēji un pieredzējuši sportisti izvēlas squats? Par 30 dienas programma - tā ir iespēja, lai pieradinātu sevi ikdienas fiziskās sagatavotības. Kad pamata tehnika ir apgūta, un rezultāti sāks nest augļus, jūs saprotat, cik šis uzdevums efektīvi. Protams, paši par sevi liekais svars nav kust, tas būs smagi jāstrādā. Īpaši grūti būs pirmās 10 dienas, tad organisms sāks pierast.

Fakti, kas ir labvēlīgas squat

Visvairāk dabiskās kustības, kuras daži cilvēki radīt grūtības - tas squats. 30 dienu programma ir paredzēta gan iesācējiem, gan profesionāļiem, tāpēc tas var nākt jebkurā cilvēkam. Tātad, stingri jāievēro faktus:

• Pirmais efekts ir tāds, ka monitori katrs sportists - tiek uzlabota veselību un enerģiju vilni. Tas liek domāt, ka labāk, asinis sāk cirkulēt caur ķermeni. Ikviens, kas ir nedaudz pazīstami ar fizioloģiju, zina, ka, lai atbrīvotos no celulīta ir visspēcīgākais ierocis.
• Lai zaudēt svaru, ir būtiski, lai vielmaiņa notiek tik ātri, cik vien iespējams. Un tas jums vienkārši palīdzēt squats. 30 dienas Programma veicina pāreju uz pārtikas caur zarnas, un līdz ar to svara zudums process ir aktīvs.
• Daudzi iesācēji domā, ka slodze ir tikai uz kājām. Faktiski visa viņas ķermenis jūtas.
• Ir svarīgi, ka jūs varat veikt squats jebkur. Kad aizņemts grafiks viņi var darīt, pusdienas laikā ar tualeti.
• Posture skaistuma karaliene - vēl bonuss squats. Stiprināšana muguras muskuļus un prese veido lielisku muskuļu sistēmu, tādējādi izvairoties no muguras sāpēm pēc ilgstošas ​​lietošanas pie galda.

Kas muskuļi strādā

Šodien, var atrast daudz literatūras, kas apraksta programma "30 dienu laikā pēc vēderpresēm." Pirms un pēc mācībām (pat tīri vizuāli), rezultāti ir ļoti iespaidīgi, kas ir stimuls vairumam iesācējiem. Vēlas, lai kļūtu par pašu, mēs drosmīgi likts uz sviedri uzvalks un jāķeras pie darba. Programma ir izstrādāta, lai sūknis lielāko no galvenajām muskuļu grupām. Tā četrgalvu, teļu, jostas, soleus un mugurējās grupas augšstilba muskuļi. Neaizmirstiet par sēžamvietas, pie kuriem darbs ir galvenais mērķis ir katra meitene. Lai nodrošinātu apaļas un taut priesteru parasti kustībā programmu pietupieniem uz 30 dienām. Atsauksmes uzsver, ka 15-20 dienu laikā jūs redzēsiet rezultātus un nevēlaties pārtraukt darbu pie jūsu ķermeņa.

īstenošanas noteikumi

Ja jūs nekad devās uz sporta zāli, ir nepieciešams vērsties pie fitnesa instruktors padomu. squats programma 30 dienām meitenēm būs efektīva, cik vien tas darbosies pareizi.

• Noteikti pievērsiet uzmanību katru kustību. Labāk to darīt mazāk, bet vispareizākais, nekā atvēlētajā reižu skaitu, bet bez pilnas aprēķiniem.
• Obligāti turēt taisnu muguru.
• Veicot dziļu ceļa līkumiem sēžamvieta jābūt vienā līmenī ar kājām. Tas ir ļoti grūti.
• Paziņojums kājām. Tām jābūt stingri piespiež pie grīdas.
• elpas. Tā iesācēji parasti nepievērš nekādu uzmanību, un ir ļoti veltīgi. Jo vairāk, pat, un dziļāka tas ir, labāk ir skābekļa piesātinājuma ķermeņa.

Dažādu veidu tupēt

Kopumā ir pieci. Katrs no šķirnēm optimāli radīt zināmu veidu muskuļu.

• Klasiskie vēderpreses vingrinājumiem. Tie ir vērsti uz visām muskuļu grupām vienlīdzīgi. Lai pareizi veiktu ar kājām plecu platumā, paralēli viens otram. Tagad saliekt jūsu ceļgaliem, pazeminot gurni, cik vien iespējams. Tas prasīs galveno pozīciju, izspiežot jūsu sēžamvieta, tajā pašā laikā.
• tupēšana šauro kāju. Tādā gadījumā, saglabāt kājas un pēdas kopā, rokas pie krūtīm, ka tie palīdz ievērot nepieciešamo līdzsvaru organismā. Kā jūs izelpot, saliekt jūsu ceļgaliem. Ir viens noteikums: leņķis ir 90 grādi. Gludi atgriežas sākuma stāvoklī.
• Pietupieni ar pieskārienu viņa kājām. Sākuma stāvoklis ir līdzīgs iepriekšējā. Lēni zemāks, tad pieaugs, ievietojot vienu kāju atpakaļ.
• tupēšana ar sidearm kājām. Sākotnēji kājas novieto paralēli viens otram pie plecu platumā. Apsēdieties tik dziļi, cik vien iespējams, un tad sāk pieaugt lēnām. Iztaisnošanas, veikt kāju uz sāniem.
• Vissarežģītākais un efektīvs - tupēt sumo cīkstonis. Plaši sakārtot kājas, zeķes skatīties uz sāniem. Rokas paaugstināt līdz krūšu līmenī, lai saglabātu savu bilanci. Gludi nolaisties uz leju, un tad iztaisnot.

Standarta programmu meitenēm

Tas ir sarežģīts piecu vingrinājumi ikdienas treniņiem. Tie nelietojiet vairāk par 15 minūtēm, un katru ceturto dienu būs izeja. Super-programmu sit-ups, lai 30 dienu laikā ir pārbaudījums jūsu motivāciju un gribasspēku. Tātad, pirmajā dienā veikt 6 vingrinājumus katru sugu. Ja jūs nevarat tupēt ļoti dziļi, tāpēc, kā jūs varat. Otrajā dienā skaits pieaug nedaudz, padarot to 10 reizes jau. Trešā diena - 6 reizes, bet divas pieejas. Pirmais bloks ir pabeigta, nākamajā dienā - brīvdienas.

Piektajā dienā, kas jums jādara 5 reizes 3 komplekti. Uz sesto = 10 reizes katru sugu. Septītajā atkārtošanās -2 līdz 8 vēderpresēm, un nākamajā dienā atkal izslēgt. Nākamais shēmu atkārto trīs dienas slodze pieaug, un ceturtais - produkciju. Mēs piedāvājam ērtu tabulu, kas sniegs jums pilnīgu informāciju.

vēderpresēm 30 dienas vīriešiem programma

Stiprā cilvēces parasti mērķis ir ne tikai stingrākus sēžamvieta, bet arī, lai sūknis muskuļus. Tādēļ vīriešiem, papildus izmantot dažādus lielumus: pudeles ar smiltīm, barbells un hanteles. Sākt ar vieglākas, pakāpeniski palielinot to. Arī piebilda lēciena tehniku. Šajā gadījumā, nevis gludas taisnošana vēlaties pāriet.

Shēma ir diezgan vienkārši. Gada pirmajā dienā apmācību, jūs sākat ar 50 vēderpreses vingrinājumiem. Tad katru dienu pievieno 5 reizes. Otrā diena-55, pagājušajā paketi 60, un ceturtais - izejas. Pēc tam, kad mēs pievienojam produkciju 10, kas ir, piektajā dienā mums būs sēdēt uz leju, lai 70 reizes. Shēma tiek atkārtots, lai pievienotu izejas līdz 5, un pēc tam - 10. Tā rezultātā, programmu "250 squats 30 dienas" ir viegli realizēta. Pēc pirmā acu uzmetiena, šie skaitļi nobiedēt, bet patiesībā, ja jūs vingrinājumus konsekventi katru dienu, izrādās, ka nekas sarežģīts par to. Daudzi cilvēki, kuri sāk mācības saskaņā ar šo shēmu, ātri pielāgoties tai. Laikā 10-15 dienas, viņi jūtas neticami pieaugums spēka. Apmācības kļūst vieglāk ar katru dienu, un drīz sportistiem sāk izmantot svarus, lai uzlabotu efektu.

Tā vietā, lai noslēgtu

Pietupieni - tas ir unikāls uzdevums, kas var palīdzēt ikvienam, sasniegt savus mērķus. Lai zaudēt svaru, un pastiprināt siluetu, veidot muskuļus un padara ķermeni noturīgākas, palielināt elastīgumu un uzlabotu izturību, tas viss ir iespējams. Jums tikai nepieciešams sekot ikdienas personīgo grafiku un nav izlaist izmantot. Sākt nodarboties priekšā spoguli, lai jūs varētu novērtēt pareizību vingrinājumi. Pirmajā posmā sportistiem tik noguris, ka šajā brīdī maz interesē. Tomēr, kā jūs sāksiet pielāgoties uzraudzīt poza un elpošana, kas ietekmē efektivitāti visa procesa.