Vislabāk izmantot Triceps sporta zālē

Bieži no iesaistītajiem sporta cilvēkiem, jūs varat dzirdēt, ka viņiem nepatīk bicepss vai triceps. šķietami līdzīgi vārdi, bet nozīme ir diezgan atšķirīgi. Turklāt, pastāv sistēmas, pilnīgi atšķirīgs no otra vingrinājumi, lai attīstītu šos muskuļus. Šajā rakstā mēs izpētīt sīkāk, kā padarīt skaistu un spēcīgu triceps.

Lai sāktu ar precīzu: triceps - trīs vada muskuļu, kas paplašina apakšdelma elkoņa locītavas. Tā atrodas aizmugurē pleca. Tas sastāv no gara, vidusdaļa un sānu galvām. Apmācīt triceps, nevis, piemēram, bicepss, ir daudz grūtāk. Tomēr rokas nebūs izskatīties skaisti, ja tas muskuļu nav labi uzpildīta.

Bet kā sagatavot urbi veikt nepieciešamo laiku sūknēšanas rokās? Ko vingrinājumi izvēlēties efektīvi praktizē visas trīs galvas muskuļiem?

Parasti ar pienācīgu sagatavošanos mācību plānus, vingrinājumi bicepss, triceps sporta zālē vienmēr tiek iekļauts. Ļaujiet mums apsvērt, kāda veida izmantošanu.

Pamata vingrinājumi triceps sporta zālē vīriešiem

Lai palielinātu muskuļu masu ir standarta pasākums, kurā vairāki muskuļi un locītavas iesaistīti. Mēs aprakstīt tehniku ​​izpildes galvenajiem projektiem.

Dips

Pateicoties šo vienkāršo formas atspiešanās jūs varat strādāt visus muskuļus plecu. Papildu slodze nav nepieciešama, jo darbs nāk ar savu svaru. Galvenais ir darīt to izmantot pareizi:

,

• , lai rokas būtu jāatrodas tuvu ķermeņa iespējas;
• Organisms vertikāli;
• elkoņi nedrīkst veikt;
• kājas saliektas pie ceļgaliem, bet ne daudz.

no sola Dips

Citā veidā, tos sauc reverse push-ups. Viņi var darīt, ne tikai no soliņa, un no jebkuras paaugstināšanai. Papildus triceps, krūšu muskuļi tiek ielādēti un priekšējās gaismas deltas. Tas ir ļoti vienkārša un efektīva izmantošana triceps sporta zālē. To lieto, pat pieredzējušiem sportistiem, lai sniegtu praktisku skaistumu un nozīmi.

Sols šaurs grip rod

Vissvarīgākais - saķere nedrīkst pārsniegt platumu pleciem. Sportists atrodas uz soliņa, kājas stingri uz grīdas. Kad josla ir nolaista, elkoņi nevajadzētu skatīties dažādos virzienos, un kakla vajadzētu pieskarties vēdera, nevis krūtīs. Ir ieteicams veikt dažus komplekti desmit atkārtojumu.

Izolācijas vingrinājumus sporta zālē vīriešiem

nosaukums liecina, ka šādi pasākumi ir vērsti uz izstrādi, īpašu muskuļu. Kopa vingrinājumi uz triceps sporta zālē ir jāietver šādu grupu, papildus pamata vingrinājumi.

California piespiediet

Šis vingrinājums ir ļoti līdzīgs šaurā rokturis spiešanā guļus, tomēr ir dažas būtiskas atšķirības:

1. roktura jau plecu platums platums.
2. Ja josla tiek nolaista, tā kakls ir pie vai nedaudz zem zoda.

Ja mēs ņemam vērā labākos vingrojumus triceps sporta zālē, Kalifornijas sols labajā pusē būs viens no pirmajiem. Pārāk daudzi labi pazīstami sportisti un bodybuilders ir sasnieguši ar palīdzību no viņa ievērojamus rezultātus. Ja jūs izmantot regulāri, jūs varat sūknis triceps īsā laikā. Galvenais ir nevis pārspīlēt to, un nav jāveic sola pārāk bieži. Optimāli - 10 atkārtojumi.

Francijas sols preses

Izmantošanas varianti un hanteles un barbells. Ja izvēlaties šo ziņu, jums ir nepieciešams, lai paliktu uz soliņa, lai jūsu kājām stingri uz grīdas. Muguras un sēžamvieta būtu stingri turētos uz sola. Straight rokturis, un attālums starp plecu platums vienādām plaukstām. Rod balstās tieši uz izstieptām rokām, tad nolaida pieri. Tas ir nepieciešams cieši uzraudzīt tā, ka starp pleciem un apakšdelmiem bija pareizā leņķī. Apakšējā stāvoklī noteikt, un tad doties atpakaļ uz sākumu. Pievērsiet īpašu uzmanību uz to, ka jūs nevarat izmantot pārāk daudz svara pats!

pieaudzēšanas arms

Atliekt rokas galvas. Vispirms vienu, tad otru. Sportists, kas atrodas uz sola un liftu hanteli, lai galu galā ar roku meklē paaugstinātos. Sākas hantele aiz galvas, elkoņi meklē augšu. Atpakaļ taisni, atļauts tikai nelielu izliekumu pie vidukļa. Pēc tam rokas atkal novērsti. Darbojas tikai elkoni. Apkopojuma triceps sporta zālē uz īsu brīdi, kad sistemātiska pieeja sniegs muskuļus jauku atvieglojumu.

paplašinājuma arms uz augšējo bloku

Šis vingrinājums uz sāniem, un iekšējā vadītājs triceps. Lai pienācīgi īstenotu tās vajadzību stāvēt uz sāniem, no vienas puses vertikālo augšējo bloku. Tas aizņem soli atpakaļ. Atpakaļ taisni, locīšana, ir iespējams, bet maza. Satveriet rokturi roku saliektu pie elkoņa, un tur pēc iespējas tuvāk ķermenim. Pēc tam, kad ir noteikta rokas pozīciju, tas tiek novērsts. Exercise ir atkārtots 10-15 reizes. Ar palīdzību šo uzdevumu var tikt sūknē skaistas triceps. Vingrinājumi sievietēm vingrošanas zāle nav ļoti atšķiras no vīriešiem. Iespējams, ka galvenā atšķirība ir tā, ka izvēlētā mazāku slodzi, mazāku svaru.

Faktiskās vingrinājumi triceps kādā sporta sievietēm

Ļoti bieži jūsu mācību sievietēm aktīvi veikt vēdera vingrinājumus, sēžamvieta. A rokās pienācīga uzmanība netiek pievērsta. Protams, tas ir nepareizi, jo skaistas rokas ir ļoti pievilcīgs. Bieži vien problēma ir slābs triceps. Pievilt viņam diezgan iespējams, veicot sistemātisku kopumu vingrinājumi, ko mēs tagad apsvērt. Īpaši gandarīti, ka ir iespējams veikt ar sporta un mājās. Katrs vingrinājums tiek atkārtots 10-15 reizes, vēlams trīs kopas.

Dips

Tas ir ļoti bieži vingrinājums triceps. Ir vairākas iespējas, kā tās īstenošanu, kas ir viens no efektīvākajiem - nodot jūsu kājām uz augšu uz kalna. Piemēram, jūs varat izmantot Fitball vai parasto veikalu. Liekot atpakaļ kājas, rokas jānovieto uz grīdas tā, ka attālums starp tiem bija nedaudz mazāks nekā plecu platumā. Jums ir nepieciešams nolaisties tikai saliecot rokas elkoņos un rokas pilnībā ieteicamo kad paņēma ne iztaisnot, lai kontrolētu slodzi. Veicot šāda veida atspiešanās, jums ir nepieciešams, lai saglabātu ķermeņa spriedzi (kā Exercise "lentes"), pretējā gadījumā vēlamais efekts nesasniegs.

Dips edgewise

Lai sāktu ar meiteni vajag gulēt uz jūsu pusē, un saliekt jūsu ceļgaliem. Lūdzu, ņemiet vērā, ka kājas tiek turēti kopā. Atbalsts roka ir uz grīdas; tā atrodas pa ķermeni, apskaujoties viņu. Neveicot savus locekļus no grīdas, tas ir nepieciešams, lai paceltu rumpja augšdaļu. Exercise ir izdevīga, jo papildus triceps, vēdera muskuļi strādā labi. Pabeidzot 15 reps, jums ir nepieciešams, lai apgāzties un turpināt virzīt. Galvenais ir, lai paaugstinātu ķermeņa korpusa dēļ pagarinājumu puses, ka krava bija precīzi triceps.

Push-ups ar šauru formulēšana rokās

Tas ir sarežģīts uzdevums, kurā visa ķermeņa pieredzi statisku slodzi. Palaist to nevar katra meitene šeit ir ļoti daudz kas ir atkarīgs no līmeņa apmācību. Kad ķermenis iet uz leju, tas ir nepieciešams, lai rūpīgi uzraudzīt elkoņiem. Attiecībā uz rumpja jāveido leņķi 45 grādi. Apakšā, pirms kāpt, jums ir nepieciešams ņemt pārtraukumu (burtiski pāris sekundes) un pēc tam atpakaļ uz sākuma stāvoklī.

Principā šis pasākums triceps sporta zālē, jūs varat veiksmīgi veikt mājās, ja jums ir iespēja kontrolēt precizitāti un efektivitāti, tās īstenošanu.

​​Preses hanteles virs galvas

Apkopojuma triceps šajā sporta ietver izmantošanu un iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem. Mēs sākam, piecelties taisni, kājas plecu platumā. Sākas hantele aiz galvas (vai tieši zem galvas). Jums ir sajūta, ka visvairāk saspringtas triceps. Atkārtojiet kustību 10-12 reizes nepieciešamo, bet darīt to lēni. Veikt maksimālais svars nav vēlama.

Uzdevums ir vienkāršs, galvenais, lai redzētu to, ka elkoņi piespiež ausīm. Ir divas īstenošanas metodes: no vienas hantele vai diviem. Par vislabāko efektu, un vairāk rūpīgu izpēti triceps, ieteicams izmantot otro iespēju.

pagarināšanu rokas stāv

Lai īstenotu būs nepieciešams hanteles un sols, vai sols. Labajā nepieciešams atbalstīties uz, viena kāja saliekta uz sola, otrs stingri uz grīdas. Hantele tiek pieņemts vienas puses, un tas, savukārt, saliekta elkoni pie pareizā leņķī. Ir ļoti svarīgi, lai elkoņa, cik vien iespējams, tika piespiests ķermenim. Stiprinājuma pozīciju, rokas var iztaisnot. Viss tiek darīts, lēni un rūpīgi, cik vien iespējams. Rokas nevar kratīt, visi koncentrējas uz triceps. Lai šis efektīvai veikšanai triceps sporta zālē bija sniegt rezultātus, nevar iet tālu ar svaru, citādi darīt visu labi vienkārši nestrādās. Tas ir tieši tas gadījums, kad operācija pat ar mazu svaru, var būt ļoti produktīvs. Exercise tiek veikta vairākos pieejas katrā rokā. Tātad, ir daudz dažādu vingrinājumi, kas palīdzēs padarīt jūsu rokas diezgan, muskuļi spēcīga un reljefs. Tas attiecas gan uz vīriešiem, gan sievietēm. Vissvarīgākais - neaizmirstiet, ka, īstenojot lielāko daļu no šiem vingrinājumiem vēl negarantē, ka triceps īsā laikā pārveidots. Būtu jāpievērš īpaša uzmanība, ir metode īstenošanu, jo, veicot dažas no tām ir nepareizi (kļūdaini novietojot ķermeni, novietojot rokas, neņemot svaru), ir iespējams pavadīt laiku veltīgi un nesasniedza nekādus rezultātus. Tieši tāpēc tas ir ļoti labi, ja izpilde sekos pieredzējis treneris, un, ja jūs kaut ko nepareizi, nekavējoties sniegt palīdzību un izskaidrot kļūdas.