Apmācība krūšu muskuļus: kā veikt vingrinājumus. Apmācības programma krūšu muskuļiem

Pēča vienmēr ir vēlama jebkuram sportistam, bet daudzi jaunpienācēji var nedarboties viņiem labi. Ko vingrinājumi veikt labāk attīstībai šīs muskuļu grupas? Kā to izdarīt? Kādai jābūt apmācība krūšu muskuļus? Lasīju par to.

vingrinājumi

Krūts ir stumšanas grupu. Attiecībā uz vingrinājumiem, ir daudz kustības, lai attīstītu šos muskuļus, koi var iedalīt 2 kategorijās:

1. prese.
2. elektroinstalācijas.

Vārdnīca pirmā kategorija ietver kopīgu 2 (pirmais un otrais), kuru dēļ tos var saukt pamata. tikai pleca locītavas ir savienota ar otrā gadījumā uz darbu, bet elkonis ir fiksēts. Tas padara vingrinājums grupu izolāciju.

Šeit ir vingrinājumi, kas vislabāk ietekmē izaugsmi spēka un muskuļu masas:

1. Jima:

• stieņi.
• hantele.
• Preses in simulatori.

Preses var veikt ar horizontālu vai slīpi (lejup / augšup vadītājs) sola, atkarībā no tā, cik lielu daļu no krūts vēlaties efektīvāk sūknis. Šie vingrinājumi ir arī atšķiras atkarībā no platuma rokturis, kas var būt plata, vidēja vai šaurs. Tālāk, mēs esam mazliet tuvāk apskatīt visu veidu.

2. Elektroinstalācijas:

• hantele.
• Rokas simulators.
• crossovers.

Ja jūsu mērķis - tā ir apmācība krūšu muskuļiem uz svara, iepriekš vingrinājums var pat likvidēt, bet ļauj labāk izolācijas kustības loomed atvieglojumus un labāku kvalitāti muskuļu sūkņa apšuvumu. Sīkāka informācija par īstenošanu un efektivitāti zem lasīt.

sols preses

Iespējams, šis ir populārākais izmantot attīstībai krūšu muskuļus. Bieži izmanto horizontālo un pozitīvi slīpu sols. Vismaz - negatīvais slīpums stenda. Leņķis ievērojami ietekmē izstrādi apakšā vai augšā krūšu muskuļa, kas ir ļoti svarīga jebkuram sportistam. Katrā mācību programma krūšu muskuļiem Šis vingrinājums jāiekļauj obligātu pamatu. Sols preses uz horizontāla josla ir klasisks skats, kas ir ļoti populārs kultūrisms un Pauerliftings. Sākumā uzdevuma joslas jākonstatē rokas stiepiena attālumā virs augšējā daļā krūtīm. Tad jums ir nepieciešams, lai samazinātu to pie krūtīm, tad izspiest atpakaļ uz augšu. Attiecībā uz roktura, tas ir ieteicams darīt izmantot ar plašu, ļaujot vairāk izslēgts no darba triceps. Par atkārtojumu skaits ir robežās no 6 līdz 12 gadiem.

Sols uz slīpa sola ļauj labāk un vienmērīgi palielina krūšu muskuļi (it īpaši, augšējā daļa). Par īstenošanas princips ir tāds pats kā iepriekšējā gadījumā, tomēr ir vairāki svarīgi principi. Pirmais solis ir izvēlēties optimālo slīpne sols, kam jābūt vienādam ar 30 ^,. Ja slīpums ir lielāks par šo skaitli, darbība būs pāriet aktīva delta, kas nav ļoti labs. Otrkārt, tas ir nepieciešams, lai izvēlētos platumu grip, kas būtu nedaudz šaurāka vidū. Tas ir saistīts ar faktu, ka šajā iemiesojumā amplitūda izmantošanas palielinās, muskuļi ir piesātināti. Visbeidzot, šāda veida sols nospiediet triceps daļēji izslēgt no darba, kas ļauj jums koncentrēties uz sūknēšanas savu krūšu spurām. Visbeidzot, pēdējais padoms - nav padarīt "tilts", jo šāda metode izpildes savieno triceps un muguras muskuļus, kas ievērojami atvieglo darbu. Paaugstināšana kājas ļauj noņemt "tiltu", turot atpakaļ uz sola. Atcerēties šo! Attiecībā uz atkārtojumu skaitu, tad viņiem ir nepieciešams darīt 6-12.

Nospiediet hanteles

Hantele sols preses - ir vēl viena brīnišķīga izmantot, ja jūs plānojat par mācībām krūšu muskuļus svara. Kopā ar iepriekšējā vingrinājumā, šī kustība ļaus jums palielināt apjomu muskuļu un palielinātu vispārējo enerģijas efektivitāti. Iekārtas šī kustība ir līdzīga zhimom stienis melo, bet ir dažas atšķirības. Pirmkārt un galvenokārt - ir trūkums kakla, kas ir iemesls, kāpēc amplitūda palielina veiktspēju, jo sportisti tuvās hanteles tik zemu, cik vien iespējams. Šis fakts ļauj mums veikt labu stiept savu krūšu un sniegt papildu slodzi stabilizatora muskuļus. No atkārtojumu, sola slīpumu, elpošanas un citām iezīmēm skaits ir identisks spiešanā guļus. Nedaudz tālāk, mēs aprakstīt to, kas būtu apmācība krūšu muskuļus, kas precizē skaitu kopu un atkārtojumu šo un citiem vingrinājumiem.

Bench uz simulators

Vislabākais risinājums būtu sola Smith simulators. Tas var būt jauks papildinājums, ja jums ir plānotas vingrinājums krūšu muskuļus. Tādējādi līmeņa sportists ir jābūt virs vidējā. Kā to darīt šo uzdevumu?

1. Apgulieties uz soliņa, pieņemt pareizo pozīciju (tieši pa vidu, galva nedrīkst pakārt), tad saķere būtu plata, noņemiet joslu no plauktiem.
2. Lēnām nolaidiet stieni uz jūsu krūtīm.
3. brīdi apstājas, un pēc tam atpakaļ uz sākuma stāvoklī.

Uzdevums ir diezgan vienkārša un droša, bet, lai pilnībā aizstātu tradicionālos sols preses, tā joprojām nevar. Kāpēc? Lieta ir tāda, ka simulators pati diktē amplitūdu bārā nākamā, kas bieži neatbilst definīcijai personas ar to anatomisko funkcijas, koi ir ļoti svarīgi šajā sportā, piemēram, kultūrisms. Apmācības krūšu muskuļi, tomēr kļuvuši daudz efektīvāka, ja jūs izmantojat šo izmantot kā labu papildus jūsu programmā.

vadu

Izolācija vingrinājumi ļauj kvalitatīvi strādāt tikai noteiktu muskuļu grupu. Tie nav sniegt jums liels palielināt muskuļu masu vai spēku, bet ar to palīdzību jūs varat iegūt labāku atvieglojumu. Parasti šāda veida izmantošanu jāveic gadījumos, kad tas nav pārāk svarīgi, lai progresiju svara vai beigās treniņa, tikai lai "pabeigtu" savus muskuļus. Elektroinstalācijas hantele ir labākais, lai apzināti stiept slodzes un krūšu muskuļi (leņķis, veicot ievērojami ietekmē sūknēšanas augšējo, apakšējo un vidējo daļu krūts). Pēdējais aspekts tagad paskaidrot nedaudz vairāk. Tātad, pie negatīva slīpuma leņķis lielākas slodzes padoties apakšējā daļā krūtīm. Ar pozitīvu slīpuma leņķis krūšu muskuļiem strādās daudz vienmērīgāk, bet ir daļa no slodzes samazinoties par deltā.

Krosoveri un audzēšanai roku uz simulators ir diezgan efektīvs krūšu muskuļus, izstaipīties un uzlabot atvieglojumu.

Mācību programma krūšu muskuļiem

Lai ātri sūknis up krūšu muskuļus, var ievērot šādu programmu, kas ir ideāli piemērots iesācējiem:

• Bench uz horiz. / Kapuci. sols - 4 x 6-12 + sasilšanas.
• Press of hanteļu - 4 x 8-12.
• izkārtojums dumbbell (ar dažādiem leņķiem slīpumu) - 4 x 10-15.

Šāda komplekss ļaus jums palielināt jūsu krūts, ierakstot vēlamo masu un izturību. Šādu programmu ir piemērots vairāk pieredzējušiem bodybuilders:

• Bench uz horiz. sols - 4 x 8.
• Bench uz zilmuguraino. sols - 3 x 8.
• Press of hanteļu - 3 x 6-12.
• Izkārtojums (dumbbell / hand simulators) - 3 x 12-15.
• Crossover - 4 x 10-15 ar 45 sekunžu atpūtu.

Izmantojot šo kompleksu, jūs varat redzēt iespaidīgus rezultātus rekordīsā laikā. Principā, ievērojot pareizu tehniku ​​izpildi, un zinot pamata iemeslus muskuļu augšanu, krūts sūknis pagrabā. Starp citu, jūsu vingrinājumu krūšu muskuļi būtu jānotiek sākumā nedēļā (ja jums ir 5 dienu split), kamēr jūsu ķermenis ir atpūtušies un ne piedzīvo smagu stresu pēc apmācību lielām muskuļu grupām.

Coaching krūšu mājās

Diezgan daudz cilvēku sāk to ērkšķains ceļš uz panākumiem kultūrisms ir mājas treniņiem. Protams, iemesli to, ka var būt daudz: kautrība, finanšu problēmas, milzīgs attālums līdz sporta un tamlīdzīgi. Neskatoties uz to, izveidot labu "bāzes", var būt mājās. Protams, daži push-ups jums nav palielināt krūts apjomu ievērojamu līmeni, un tādēļ ir nepieciešams vismaz minimālo inventāru. Ja mēs runājam par šo komplektu, tad jums noteikti ir nepieciešams, saliekamos hanteles (2 nepietiek) no 5-10 līdz 30-40 kg. Tas dos iespēju veikt pilnu apmācību ar sola vingrinājumus ir pamata kultūrisms. Tajā pašā laikā tas ir iespējams veikt elektroinstalācijas, kuru mēs apspriedām agrāk. Attiecībā uz alternatīvām sola, tad var būt vairākas iespējas: biezu dēli, squattish dīvāns un tamlīdzīgi.

Ne mazāk noderīgi ir dēļi, vingrinājumi, kas var kvalitatīvi izdarīt topogrāfiju jūsu muskuļus un dod spēku. Šodien tie ir gandrīz katrā pagalmā, bet kā palaist uz priekšu un atpakaļ, nav ļoti ērti, tos var arī iegādāties (vai celt hanteli uz ielas). Papildus mācību krūšu muskuļus, uz bāriem, varat arī lejupielādēt presi.

Visbeidzot, banālus ups var būt labs papildinājums treniņa. Ar izaugsmi rezultātu var sākt, lai izgrieztu no koeficientu, kas būs ļoti efektīvs izaugsmei apjomu un spēku. Zemāk mēs piedāvājam īpašu komplektu, parādot to, kas būtu apmācība krūšu muskuļiem mājās.

Mācību programma mājās

Sākums izmantot krūšu muskuļus var nekādā veidā sliktāki par to, kas notiek ar profesionāli mēbelētu zālē. Svarīgākais - ievērošana ir tehnoloģiju un slodzes progresēšanas. Sāksim:

• zemas grīdas (iespējams, ar koeficientu) - 4 x 12-18.
• Preses hanteles - 3 x 8-12.
• Dips (iespējams ar koeficientu) - 4 x max.
• Pin - 3 x 10
• pulovers ar hanteles - 3 x 12

No pēdējās izmantošanas metode, jūs varat redzēt zemāk.

The Coaching krūšu muskuļi meitenēm

Principā kopa vingrinājumi sievietēm, kas līdzīgi vīriešu, bet papildu kustība, koi pielāgota speciāli godīgāku dzimums. Šeit tās ir: push-ups par viņa ceļgaliem, vai stāv pie bāra, push-ups par bāriem meitenēm un konkrēta sols preses, kas ir arī ideāli piemērots sievietēm.