Kā to darīt "bar"? Vingrinājums "lentes" svara zudums: sniegumu tehnika, priekšrocības un kontrindikācijas

Par izmantošanas priekšrocības, "lentes" svara zudums ir daudz: visi sevi cienošs vietnes par sportu, trenažieru brošūras un izdales jogas studijas ir pilni entuziasma epitetiem un pateicīgs klientu atsauksmes. Tas ir ņemts pakalpojumu iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem, vīriešiem un sievietēm, "dzelzs", un pitching fitonyashi zinot, ka šķietami vienkāršas darbības, bieži vien ir visefektīvākais un efektīvu. Katru cienījama treneris uztur noliktavā dažas interesantas sugas šīs daudzpusīga izmantošanu. Ko dod "Strip" - gandrīz skaidro katru treniņu. Tāpēc daudzi iesācēji domā, ka tas rada - vienkārši, bet praksē izrādās pretējo.

Kā padarīt joslu, stāsta nedaudz zemāka.

Kādi vingrinājumi?

Par daļu no radīt izskatās kā taisna līnija visa ķermeņa (līdz ar to nosaukumu), būtībā paralēli lidinājās virs grīdas. Tas ir saistīts ar uzsvaru uz kājām un pirkstiem, rokas var būt dažādās pozīcijās divām rokām vai vienu uz apakšdelmiem un pat uz pirkstiem.

Kā to darīt

Šī struktūra ir šādā stāvoklī ar spēku dziļi skeleta muskuļos, galvenokārt garozā, lai gan, patiesībā, ir iesaistīts viss ķermenis.

Kā darīt joslu?

Pirmā versija klasiskās pozās ar atbalstu uz kājām un apakšdelma iegūst no amata ceļgaliem uz: likt roku uz grīdas apakšdelma tā, ka plecu locītavu līnija, kas atrodas tieši virs elkoņa, rokas samontēt dūri un piespiež pie grīdas un viņa rokas ir plecu platums intervālu. Kājas laiž platumā iegurņa un stāvēt uz pirkstiem: iztaisnot kājas, gurnus un straining vilkt ķermeni uz cieta taisnu līniju, kas savieno ar iekšējiem muskuļiem.

Kā to darīt

no augšas līnijas līdz kājām, jums ir izveidot ciešu saikni, stiepjas garumā, vienlaikus pārliecinoties, ka iegurnis un galva nav sag uz grīdas, jo parasti ir redzams iesācējiem vai ļoti vāju cilvēku. Lai to izdarītu, turiet aktīvās muskuļus augšstilbiem, neļaujot saliekt ceļus, lai nosūtītu kaunuma kaula naba, sasprindzinot sēžamvieta, un nabas vilkt mugurkaulu, veidojot blīvu salīp toni presē. Visi muskuļi īstenošanu, "lentes" jāpaliek stabilas pozīcijas, nav sag leju, un pēc piecām sekundēm saliekt pie jostasvietas vai ceļgaliem. Šīs kustības papildu, iztērējuši enerģija, kas ir nepieciešama, lai ilgtermiņā noteiktu stāju.

kļūdas būvniecības un pielāgojamam noteikšanu

Daudzi iesācēji atrast šo vingrojumu "sloksne" - par kuņģī, bet tas ir pilnīgi nepareizi. Jā, galvenā darbība attiecas uz muskuļu mizas, bet sēžamvieta, ciskas un plecu josta nedarbojas mazāk, viss ķermenis ir jākļūst aktīvākiem un pieņemt izaicinājumu. Tas ir galvenais ieguvums "dēļu": vingrošanas darbojas uz visām galvenajām muskuļu grupām, kas aktīvi veicina svara zudumu un samazināšanās apjomu.

Pamata un visbiežāk kļūdas ilgstošu fiksāciju pozas laikā, ir:

  • Mugurkaula jostas sag kad neaktīvs muskuļi sēžamvietas un nospiediet "atļaut", mugurkaula saliekt, radot saspiešanas starpskriemeļu disku. Ir divi varianti šo kļūdu: ja cilvēks iegurņa sags uz grīdas vai, gluži pretēji, ir pārāk augsta paceļ to uz augšu, locīšana pie jostasvietas.
  • Galva ir zem līnijas pleciem: tas rada pārmērīgu slodzi uz pleca jostu, trapecveida un dziļi muskuļus kakla, kas var novest pie stingrākas asinsvadu ved uz smadzenēm, un kā sekas - migrēna.
  • ceļi ir saliekti, kas noved pie pasīva iegurni, kas ietver jostas izliekšanos. Iemesls: pasīvā augšstilbu.
  • Nepareizi roka amats: pleci iet uz priekšu ar elkoņa, vai, gluži pretēji, pārāk tālu atpakaļ. Arī bieži sāk pārāk labi audzināts līkumiem vingrojumu "dēļu", kas dod nevajadzīgu slodzi uz muskuļiem rumpja: tā sāk sag pa grīdu.
  • Pārāk noapaļots mugurkaula krūšu novirza vēdera muskuļus muguras slogu: šis triks bieži tie, kas vēlas dižoties ilgstošu turēt lietotu, bet pieredzējis acs treneris vienmēr saskatīt pareizu stāju un "kapāt".
  • Nepareizi elpa: bieži vien cilvēks augstsprieguma sāk aizturēt elpu, tādējādi neapzināti radot vēl lielāku slodzi uz ķermeņa. Elpošana ir nepieciešama, gluži pretēji, dziļi un vienmērīgi, nodrošinot lielu muskuļu skābekļa deva, kas degs ienīda taukus.

Tā kā šie diezgan bieži, cēloņi daudzu iesācēju pieredzes diskomfortu un sāpes, un mest lietu sākumā, un nav sasniegusi pirmos rezultātus.

Fotoattēli no pareizā un nepareizā pozā nosaka

Kā to darīt "bar" ir labi parādīts foto zemāk. Ir skaidra līnija bez nokarenas dažādas ķermeņa daļas.

Kā to darīt

Bet izpilde īstenošanu, "lentes", svara zudums ar kļūdām, kas ir visbiežāk starp iesācējiem, gan cilvēkiem, kuri nav pazīstami ar būtību šajā pozīcijā.

Kā to darīt

Realizētā vīriešiem

Vingrinājums "lentes" uz spēcīgu pusi cilvēces ir vairāk nekā trīsdesmit iespējas, no kurām dažas var apstrīdēt pat apmācīti sportisti. Šeit ir daži varianti:

  1. "garenā siksna". Tas atšķiras no klasiskās versijas uz taisnām rokām, ka tiešie rokas izstieptas uz priekšu, locīšana, cik vien iespējams. "Siksna" līnijas, tajā pašā laikā ir jāsaglabā, tas ir, deformācija, muguras vai kakla nevajadzētu būt, kā arī pasīvā un augšstilbiem.
  2. "tīrītāju slotiņas". Šī opcija vingrinājums ir ļoti līdzīgs kustību tīrītājiem automašīnā. No sākuma pozīciju uz izelpot saliekt savu labo celi un pieskarties savu kreiso roku uz pauzes pēc izelpa saliekt nepieejamā viņa labās rokas, cenšoties pacelt kāju, cik augstu vien iespējams, un ieelpot atpakaļ tās sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet ar otru kāju. Viss komplekts mēģināt darīt, lai, cik vien iespējams, nepārkāpjot pamatprasības attiecībā uz "joslā". Tas ir arī ļoti svarīgi, lai vērpjot rumpja vai pleciem, un sniedz visu slodzi un nospiediet gurniem. Šis variants var veikt gan taisnām rokām un apakšdelmiem, padarot slodzi uz ķermeņa ir ļoti daudzveidīga.
  3. īstenošana sienas tiek uzskatīta par "augstākā pilotāža", viena no iespējām, kas šo uzdevumu. Kā to izdarīt: "bar" veidot tādā pašā veidā, kā parasti, tikai kājas nav uz grīdas un sienas. Pēdu stingri piespiež pie sienas, aktivizējot augšstilbiem, sēžamvieta un muskuļus kodols. Labāk sākt no vietas, kur kājas ir nedaudz virs pleciem, pamazām tuvojas grīdas paralēli. Svarīgi! Nelokiet mugurkaula jostas daļas, paceļot savu tailbone pie griestiem, gluži pretēji, "" cieši tucking to zem viņa vēders, spēcīgs darbs iekšpusē iegurņa muskuļiem. Kā to darīt

Realizētā sievietēm

Kā izmantot "bar", ja klasiskais variants ir viegli sasniedzams? Ir dažas vienkāršas izmaiņas skaisto pusi iedzīvotāju:

  1. "siksna" edgewise: sākuma stāvoklis ir tāds pats, bet izelpo urbja ķermeņa laikā uz pusi, palielinot vienu roku uz augšu un novietojot kāju uz malas. Šajā stāvoklī, maksimālais aktivizēts obliques iestāde, kas atbild par vidukli, kas ir īpaši vēlama sievietēm. Ir svarīgi, lai stick ar baseinu un ne saliekta atpakaļ, pretējā gadījumā ieguvumi tiks zaudēts, bet viss slogs gulsies uz atsauces punktiem: kāju un roku. Arī šī iespēja var veikt, pamatojoties uz apakšdelma.
  2. Sākotnējā poza, kā pirmajā variantā, bet papildus var pacelt kāju, kas ir augstāka pret griestiem, cenšoties saliekt viņu ceļiem, un aktīvi strādā rumpja stūrē pusi uz augšu. Roku līnijas būtu perpendikulāri grīdai.
  3. Rolling vai "climber". Ļoti spēcīgs variācija par "dēļu", aktīvi iesaistās ar presi un sēžamvieta. Stāv klasisko "bārā" uz taisnām rokām, saliekt celi pieskarties elkonim vai plecu paša roku uz izelpot. Par ieelpot, lai atgrieztos sākotnējā. Vismaz 12 reps, pārliecinoties pareizu ķermeņa stāvokli un pleciem: viņiem nav, lai pārvietotos, kā arī rumpja. Pamata kustība veikt kāju un muskuļu korseti tikai negrieziet bez aktuālās ķermeni telpā (tas ir viens no svarīgākajiem faktoriem, kas šajā uzdevumā). Kā to darīt

Cik maksā joslu, tā ka bija efekts?

Tiešsaistes resursi apžilbināt aktīvi jāpopularizē sasniegumus sportistu: viens prasa privātās uzturēšanās laiku pozas, parādot off spēku no viņa ķermeņa. Cik reāli ir nepieciešams, lai "saglabātu bar", lai panāktu efektu? Ja mēs uzskatām, ka metode ir statisks (norāda garš uzturēšanās tajā pašā pozīcijā), ir skaidrs, ka tas ir, palielinot laiku sasniedz maksimālo rezultātu īstenošanu. "Planka" ir vairāki līmeņi fiksācijas:

  • Jauna vai nulles: saglabāt pareizu stāju 30 sekundes.
  • Vidējā: nosaka stāju no 1 minūtes līdz trīs.
  • Uzlabotas: trīs līdz piecas minūtes.
  • Augsta Ietekme: dažādas modifikācijas vingrinājumi notiek 1 minūti.

Eksperti uzskata, ka tad, ja noteikšana laiks ir sasniegusi punktu, trīs minūšu laikā, ir nepieciešams mainīt ķermeņa stāvokli, jo ieradumu un efektivitātes samazinās. Palielināšana laika maz progresa nebūs, tas ir labāk, lai mēģinātu mainīt nostāju kājās vai rokās:

- versija "noņem" par taisnas rokas;

- Izmantojiet četras trīs punktus atbalstam nevis divas kājas un vienu roku, ar abām rokām un vienu kāju;

- "strip", no vienas puses, un kāju (novietojot body sānu attiecībā pret grīdas);

- Chaturanga Dandasana - rada jogas identisks apakšējā pieturai atspiešanās, bet jūsu elkoņi norādot taisni atpakaļ uz papēžiem. Jaudīgs pozīcija sekundēs uzsildīt spēj ķermeni.

Jāatzīmē, ka ilgtermiņa "lentes" ir neefektīva, ja poza tiek veikta pareizi: tikai ar lieliski pareizā pozīcijā ķermeņa īstenošanu ir jēga. Viena minūte pareizā stāvoklī pie reizes noderīgas nekā pieciem kādā asimetrisks stāvoklī un nepareizas elpošana.

Pasaules rekords, Guinness World Records reģistrēti 2016, ielieciet Ķīnas Mao Veydung, kuras stāvēja klasiskā "bārā" 8 stundas un 60 sekundes. Te ir vērts atcerēties, ka 20 sekundes jums būs grūti.

Kādas ir priekšrocības?

"Planka", ir ideāli piemērots tiem cilvēkiem, kuri ir kontrindicēta vingrinājumus ar smago svaru sporta zālē, darbojas vai lekšanu, kā arī dažādas augstas ietekmes fitnesa programma ar smagu slodzi uz sirds un asinsvadu sistēmu un muskuļu un skeleta sistēmas. Šī nostāja ir spējīgs, cik drīz vien iespējams, lai stiprinātu galvenos muskuļus, norādot savu ķermeņa taut formu. Neskatoties uz to, ka daudzi skeptiķi apgalvo, ka uzdevums "bārs" nav efektīvs svara zudums, bet tikai dod standarta tonis, tas ir vērts atzīmēt: tā nav savelk muskuļus ķermenis vizuāli izskatās plānāks un plānāks? Protams, neparādās arī "kubiņi" in preses šo pasākumu, bet kuņģa maisiņš nebūs, pastiprinājuši iekšējie muskuļi, un ar tiem aizgājuši iedomīgs formas.

Kā to darīt

Ja vingrinājums "bārs", kā tas būtu, tad muskuļu-stabilizatoriem tiek aktivizēti un dienas laikā būs noteikt mugurkaula un ķermeni vertikālā stāvoklī: Nebūs dabiski lempis un ap pleciem, parādīsies vēlme, gluži pretēji, lai atvērtu krūtīs, elpot pilna gaismas un paceliet galvu augšā augsta. Pagarinātas mugurkaula stāvokli un darbību reti strādā mazkustīgu muskuļi dzīves ļaus slodzi pie vidukļa un kakla un izņemiet iekšējās ausis, kas var novest pie muguras sāpēm, un vēlāk herniated disku.

Un viens no svarīgākajiem darbības prēmijas siksna: izturīgs fiksācija māca prātu ciest grūtības un ierobežojumus, coaching pacietību, izturību un gara spēks. Šī spēja ir ļoti nozīmīgs mūsdienu pasaulē, jo visi sasniegumi apziņā uzvarām sporta var viegli pārnest uz sociālo un personīgo dzīvi.

Vai "dēļu" kontrindikācijas?

Uzdevums nav praktiski nekādu galīgos kontrindikāciju, bet ir dažas vadlīnijas un vieglas iespējas:

  • Ja ir lūzumi vēsturē roku vai collarbones, saišu plīsums, tad "bārs" jānovieto uz apakšdelmiem, sniedzot plašāku un stabilāku nospiedumu ķermeni un ievērojami samazinās slodzi uz locītavām.
  • Tas nav ieteicams veikt "bar" pēc insulta un sirdslēkmes pirmajā pusē, pat tad, ja organisms jūtas lieliski. Tas ir labāk veikt pilnu rehabilitācijas kursu, un pēc tam, lai pievienotu šo smags slodzi.
  • Protams Kontrindikācijas vingrojumu "siksnu" grūtniecības un menstruāciju, iekaisuma procesiem reproduktīvo sistēmu un varikozas vēnas iegurnī.
  • Ja ir liekais svars (80 kg), tad sākuma stadijā ir ieteicams darīt Pose "dēļus" par viņa ceļgaliem, samazinot slodzi uz locītavām, bet aktīvi strādā, gluteus maximus un presē, nosūtot kaunuma kaulu uz vēdera.
  • Vai nav darīt "bar" ar pilnu vēderu, temperatūra vai akūta slimība ar iekšējo orgānu, tas ir nepieciešams, lai gaidīt grēku, padarot viegls kopumu vingrinājumi.
  • Ja nodotie vēdera operācijas (Ķeizargrieziens kā arī), sāk darīt "Bārs" ne agrāk kā sešus mēnešus, dažos gadījumos ir nepieciešams atlikt šo vingrinājumu desmit mēnešus.

Un vēl daži fakti

"Planka" attiecas uz vingrinājumi ar savu svaru, tāpēc nav nepieciešamas speciālas iekārtas, apavus un sporta tērpus: to var izdarīt, vienkārši uz grīdas mājās, brīvā dabā uz zāli vai birojā pārtraukuma laikā.

Regulāri veicot šo vienkāršo poza var saņemt:

- spēcīgi un pārliecinoši sēžamvieta;

- saspringts kuņģa vietā slābs tauku gabalu;

- aktīvās slīpas muskuļi torsu samazināt vidukli divreiz;

- stingrāki skaisti augšstilbu muskuļus rokām un plecu;

- caur palielināts elpošanas uzlabo asinsriti, kas nozīmē, ka organisms ātri izpaužas atbrīvoties no toksīniem un lieko kaloriju;

- fiziskā izturība ķermeņa palielināsies gandrīz uz pusi, un tas ir tikai trīs minūtes dienā;

- sakarā ar spēcīgu ass vilces no mugurkaula iet muguras sāpes, kakla un starp lāpstiņām, padarot poza siksniņu labs novēršanu osteohondrozes;

- palielina izturību pret stresu un dažādu psiholoģisko stresu;

- pakāpeniski samazinoties vēlme žēl par sevi, un tāpēc, ka ir papildu stimuls sevis pilnveidošanas.

Tas var būt ļoti ilgs laiks, lai uzskaitītu visas priekšrocības un patīkamu prēmijas no vingrojumu "bar", bet tas būtu tikai vibrācijas. Daudz svarīgāka, ka ikviens varēja sajust sevi par burvju iedarbību šajā pozā, lai mīļotā visiem sportistiem, jogu un vienkāršas cīnītājus veselīgu prātu.