Pastaigas. Nūjošana iekārtas

Staigāšana ir viens no drošākajiem sporta veidiem. Mazkustīgs dzīvesveids nekad nav bijusi laba organizācija, tāpēc, lai saglabātu formu tik daudzi cilvēki regulāri.

General Principles

Staigāšana ir balstīta uz aerobikas, kas palīdz efektīvi stiprināt muskuļus, veicina dedzināšanu kalorijas. Viena priekšrocība šajā sporta veidā ir minimālā varbūtība locītavu traumas, nevis pašas rases. No gājiena būtība ir ātra kustība, ja viena kāja ir pilnībā saskarē ar zemi. Tā rezultātā, pakāpieni tiek iegūti daudz ilgāk un ātrāk, jo ir iesaistīti vairāk muskuļi.

Šis sports ir pierādīts, ka cilvēki ar nelielu papildu svaru. Patiesībā, skatoties un kājām, var būt viens, kamēr nebija nopietnas veselības problēmas. Tas ir iemesls, kāpēc tas ir svarīgi, lai vispirms konsultēties ar ārstu, lai saņemtu padomu. Vidēji 2 pagāja vidējo likmi kilometru var sadedzināt līdz pat 300 kalorijām.

izmantošana nūjošanai

Ar šo sporta veidu, jūs varat ne tikai būtiski zaudēt svaru, bet arī uzlabot savu veselību. Daudzi cilvēki netic, ka tikai ar kājām. Tomēr zinātnieki ir pierādījuši, ka regulāra 30 minūšu ātrs pastaigas var pagarināt dzīvi par 2 gadiem.

Pastaigas palīdz normalizēt asinsspiedienu un samazināt holesterīna līmeni, nostiprināt kaulu sistēmu un uzlabot insulīna ražošanu, palielināt muskuļu masu un uzlabot garastāvokli, vienkārši apvienojot ķermeņa tonis. Turklāt sports ir viens no galvenajiem veidiem, kā novērst sirds un asinsvadu slimības.

Diēta ir arī labākais līdzeklis, lai pastaigu takas. Sievietes visā pasaulē katru dienu svaigā gaisā, kas virzās strauji, lai sasniegtu perfektu skaitlis. Izrādījās, ka 2000. gads soļus katru dienu, lai cilvēki varētu uzturēt sevi formā. Tomēr, lai svara zudums nepieciešams veikt 5-7 reizes ilgāk, kas ir aptuveni vienāds ar 4-5 kilometriem. Būtu arī jāatzīmē, ka pastaigas nekad dos bez pareizu uzturu rezultātiem.

iegūšana studijas

Pirmkārt, jums ir nepieciešams saprast, kāpēc cilvēks sāk nodarboties ar sportu. Ja viņš vēlas, lai nostiprinātu muskuļus vai vienkārši, lai sasildītos, tad pietiekami, lai vienotos par ikdienas pusstundas sesijas. Dažas sievietes ir izvirzījušas mērķi svara zudums. Tādā gadījumā pastaiga vajadzētu ilgt līdz stundai ātrā tempā.

Daudzi iesācēji sākt savas studijas bez iesildīšanās un bez zināšanām par pamata prasmēm. Ir svarīgi saprast, ko pastaigu takas, kā arī ir nepieciešams, lai pārvietotu, kā elpot, un tā tālāk. D. pārpūlēt ķermeni pirmajā mēnesī mācības ir stingri kontrindicēta. Aizņemts labāk sākt agri no rīta. Šajā laikā ir vieglāk, lai sasniegtu maksimālo skaitu sadedzinot kalorijas. Turklāt rīta treniņu būs tonis ķermeni par pārējo dienu.

Types attālums

Tāpat kā jebkuru citu sporta veidu, staigāšana ir savas variācijas:

Pastaiga lēnā tempā. Pastaigas ātrums šeit ir apmēram 80 soļi minūtē, tas ir, pusstundu cilvēks iet līdz vienu kilometru.
Ejiet mērenā tempā. Paātrināt 120 soļus minūtē. Salīdzināmi ar tiem, kad cilvēks kaut kur steigā un paātrina parasto likmi kustību. Kilometrs tādā tempā, tiks veikta 12-15 minūtes.
Tradicionālie pastaigu takas. Šajā gadījumā viena stunda cilvēks var ilgt līdz pat 7 kilometru attālumā. Steps Ātrums - 140 minūtē. Ar šo pastaigu rokas būtu saliekti leņķī, un tie ir ļoti aktīvs darbs. Pirms okupācijas prasa labu treniņu.
Fast kājām. Tas ieteicams tikai sportistiem. Tā ezhednevneh uzlabota apmācību par akmeņaino / nelīdzenā apvidū. Ātrums Šādas attālumā - līdz 12 km / h. Šis režīms ir labāk, lai pārvietotos pēc gada sistemātisku apmācību.

Nūjošana paņēmiens

No sporta būtība ir optimāli aprēķināt slodzi uz ķermeņa. Vidējais ātrums tas būtu robežās no 6 līdz 10 km / h.

Nūjošana metode sastāv no 5 galvenajiem noteikumiem:

Ar rokas vienmēr saliekti pie elkoņa leņķī ne vairāk kā 90 grādiem. Visā sacensību tie palīdz organismam kustēties. Pareiza pozicionēšana rokās ievērojami atvieglo pārvietošanos.
atpakaļ obligāti jābūt līdzenai. Ir svarīgi, ka ķermenis ir sasvērts pāris grādiem uz priekšu. Pēc pastaigas saglabājot līdzsvaru smaguma centru ir galvenā panākumu atslēga.
Kad pārvietojas pirmā pieskarties zemei būtu ar papēdi, un tikai pēc tam zeķu. Roll rases kājām, ir arī svarīga. Tas būtu gluda un vienveidīga visā kājām.
Kājas nekad nedrīkst saliekti. Šajā ejot galveno slogu, ņemot augšstilbu un apakšstilbu muskuļus.
nepieciešams, lai pārvietotu ritmiski, neaizmirstot par elpošanu. Piesakieties un ārā ir vienota un dziļi. Ja elpošana precēts, ir iespējams pabeigt treniņu.

Attiecībā uz muskuļu masas dēļ kājas atvest mugursoma ar nelielu slodzi. Pirms klase būtu rūpīgi sastrādātas. Ir vērts darīt daži vingrinājumi, lai iesildīties un stiept muskuļus.

Kā pareizi iesildīties

Pirmkārt, jums ir nepieciešams, lai sāktu ar stiepšanās muskuļus kaviāru. Lai to izdarītu posms ar abām rokām pie sienas, lietojiet vienu kāju atpakaļ, un citi (atsauce), lai paaugstinātu un mazāku ķermeņa. Izmantot jāsastāv no 8-10 pieejām un ilgst līdz 7 minūtēm.

Uz muguras virsmas augšstilba treniņa būtu velk uz priekšu, un nodot savu kāju uz ķebļa. Tālāk jums ir nepieciešams nedaudz noliekt uz viņas ķermeņa. Priekšējā platība augšstilba tiek sildīts šādi vingrinājumi: viena kāja ir atbalsts un kāju otrā mēģinājumu celt roku uz sēžamvietas. Gurni ir sastrādātas savukārt uzbrukumu ķermeni uz priekšu un atpakaļ, lai uzstādītu kāju uz ķebļa. Lai to panāktu, vadība ir ļoti svarīgi, lai atpūstos.

Saskaņā sportisti iesildīties jāilgst vismaz 20 minūtes. Šajā laikā visi muskuļi ir ne tikai stiept, bet labi iesildīties, lai pasargātu sevi no nevajadzīgas traumas.

Proper elpošana

Pastaigu nekad nevajadzētu pakļaut savu ķermeni lielām slodzēm, jo īpaši kopš pirmā treniņa mazāk nekā mēnesi. Labākais veids, kā saprast, ko konkrētā kustības ātrums ir palielinājies optimāli - elpu. Ja tā ir, pat, tas nav nepieciešams, lai palēnināt ritmu kājām. Ja slodze, šķiet nenozīmīga, ir iespējams palielināt attālumu un pastaigāties.

Par svarīgu pareizu elpošanas tehniku rases kājām. Ja tas ir pareizs, lai pārvietotos rokas un kāju kontaktu ar zemi, tad slodze uz ķermeni, ir minimāla. Cilvēki bieži nodarboties ar sportu, lai saglabātu formu un veidot muskuļu, bet ir vēl viens iemesls, kas daudziem nav pat domāt. Kāpēc cilvēki izvēlas pastaigas dabā, nevis zālē? Fakts, ka ķermeņa vajadzībām skābekļa piesātinājums, it īpaši slodzes laikā. Tieši tāpēc pareiza elpošana staigājot tik svarīgi. Tas būtu vienāda visā rasi, un elpa - dziļi.

Slodzes aprēķināšana

Ja gudri pieeja mācību ejot, viņi nekad kaitēt veselībai. Katrs cilvēks pats par sevi ir unikāls, un tas nozīmē, ka, katram ir individuāls mācību programmu. Pirmajā pāris nedrīkst, pamatojoties uz rādītājiem, cilvēki, kuri iesaistās sporta uz ilgu laiku, jo tie jau ir pakļauti lielām slodzēm. Attiecībā uz attālumu, vīrieši šajā nedēļā ir redzams pastaigu takas 50 km, sievietes - aptuveni 40 km. Tomēr šie rādītāji var vadīties tikai pieredzējuši skrējēji. Jaunpienācēji labāk sākt ar 2-3 kilometri dienā un palielināt attālumu līdz 500 metriem katru nedēļu, ja veselības atļaujas.

Vecuma ierobežojumi, šis sports nav, bet tas viss ir atkarīgs no ķermeņa. Pirmajā apmācību, ir ieteicams regulāri pārbaudīt pašreizējo sirdsdarbību, kas nedrīkst būt ārpus skalas slieksnis 100 sitieniem minūtē. Ja sākumā klases parādījās diskomfortu muskuļos vai locītavās, tad nekavējoties jāpārtrauc kājām. Šādos gadījumos, jums nevajadzētu pēkšņi apstāties labāk pakāpeniski palēninās.

atlase apavu

Čības rases pastaigām nevajadzētu būt plānas zoli. Līdz beigām tālsatiksmes kājām jutīsies daudz spiedienu, tāpēc būs jūtama ik akmens. Turklāt, kurpes ar zoles plānas kājām sakritīs pēc pirmajiem kilometriem. Sievietēm, izplatīta kļūda, kad tie likts uz mācību kurpes ar stingru papēdi, piemēram, baleta dzīvokļi.

Optimālais iemiesojums praktizēt biezu zoli. Jebkurā gadījumā, apavi rases pastaigām jābūt viegli. Novērš cieto gumijas zole, jo tas dos kājās daudz diskomfortu.

Lietainā laikā, tas ir labākais, lai ietilptu apavus ar aizsargājošu plēvi uz slaida.

kājām pa līdzenu virsmu,

Pārbaudiet sevi un savas spējas, ir ieteicams vispirms īsu attālumu. Vieta staigāt, un var kalpot kā asfalta un meža takām. Galvenais ir tas, ka virsma ir gluda, un trase - ne pārāk tinumu.

Pirms treniņa vajadzētu darīt iesildīšanās, kas ietver dažas minūtes klusā pastaigā ar paralēli iesildīt teļš un gūžas muskuļus. Tad sākas skrējiens pastaigas mērenā tempā. Šajā posmā ir svarīgi, lai noteiktu biežumu elpošanu un pārbaudīt pulsu.

Pakāpeniski kājām ātrums tiek palielināts līdz maksimāli. Pēc tam, tas ir ieteicams apvienot savu gaitu. Iekarot lielos attālumos pirmajā sesijā, pat dzīvoklis reljefs nav vēlama. Pēc nodarbošanās pēkšņi apstāties vai nevar sēdēt, jo organisms kādu laiku, lai pierastu pie lēnāk.

iešana uz kalnainā reljefa

Ejot cauri maziem nogāzēm noderīgas cilvēkiem, neatkarīgi no vecuma. Taču mācību gada kalnainā reljefa parāda tikai pieredzējušiem sportistiem, kas tiek izmantoti, lai tiktu galā ar smagu kravu katru dienu.

Attēlotie pastaigu takas pacelšanās augšup pa nogāzes izskatās iespaidīgs laikā. Visi muskuļi ir saspringti, vējš kliedē matiem - un tā piesaista finiša punktu augšpusē, bet patiesībā tas ir daudz grūtāk, nekā tas varētu likties. Iešana uz kalnainā virsmas prasa daudz reizes vairāk enerģijas nekā uz dzīvokli. Jaunpienācēji šie vingrinājumi ir kontrindicēta.

Attiecībā uz iesildīšanās, tas ne ar ko neatšķiras no iesildīšanās pirms izmantošanas uz plakanas reljefu, izņemot, kas pievienota kompleksa vingrinājumu muskuļus rokām un apakšdelmiem.

Mēneša likme svara zudums

Pirmajā nedēļā darīt trīs sesijas kājām lēnā tempā. Katrā mācību sesijas nevajadzētu ilgt vairāk par 20 minūtēm. Šajā posmā ir svarīgi saprast, kā elpot pareizi un kontrolēt slodzi.

Otrajā nedēļā jau sākas pastaigu takas. Likme atšķiras atkarībā no veselības stāvokļa. Ilgums audio apmācība - 30 min. Testēšanas sev nopietnu apgrūtinājumu tas nav nepieciešams. Ja jūtaties noguris, jūs varat doties uz lēnāk.

Trešajā nedēļā pieauga laiku līdz 40 minūtēm. Turklāt summa, apmācības jau vajadzētu būt līdz 4-5. Šajā brīdī, jūs varat izmantot īpašās jostu svara zudums.

Galīgos 7 dnevka jānokārto jo veicināja režīmā. mācību laiks variē līdz vienai stundai, bet to skaits vēl joprojām ir līdz 5 sesijām. Ir svarīgi, lai pārmaiņus iešanas tempu maksimāli līdz vidēji ik pēc 10 minūtēm. Kā daudziem atbilžu, jo mēneša apmācību šajā procedūrā, var zaudēt līdz 12 kilogramiem.

Saistītie raksti