Pietupieni uz sēžamvietas: programma mēnesi

Ir kopums efektīvi vingrinājumi, ka, ja regulāri rādītāji sniedz pārsteidzoši skaistu rezultātu formā elastīgo sēžamvietas, samērīgs kājām. Protams, pret fons malnutricijas brīnums nenotika, bet, ja jūs stick ar veselīgu diētu un nav pārēsties saldumus, ir iespējams panākt satriecošu efektu! Pietupieni uz sēžamvietas ir svarīgas ilgtermiņā. Tie veido pievilcīgu skaitlis.

Pietupieni uz sēžamvietas ir pamata vingrinājumi vispirms ietver iekšpusi augšstilbu muskuļus sēžamvietas un vēlāk hamstrings un četrgalvu. Atkarībā no tā, kā šī tehnika tiek darīts īstenošanu, novirzot slodzi uz noteiktiem muskuļiem. Bet jebkurā gadījumā, mērķis - maksimālā slodze muskuļi. Tas veicinās attīstību hormonus muskuļu anabolisko, kā arī uzlabo asinsriti problemātiskajās zonās. Galu galā, slikta apgrozībā ievērojami ietekmē sēžamvieta - tas veicina celulīta attīstību.

, ar svaru squat

Šis slodzes parasti tupēt iekšējos augšstilbu porciju tad gūžas muskuļus un hamstrings veidu.

1. Put kājas plecu platumā, tādējādi paplašinot zeķes, galvas un muguras turēt precīzi.
2. Hanteles turēt abas rokas, lai svars uz iedomātas ass stiepjas caur centru.
3. , Crouch, lai jūsu augšstilbi ir tādā stāvoklī paralēli grīdai, uz ieelpot un izelpot atgrieztos sākuma nostāju.
4. Atkārtojiet tādā tempā, kas ir atkarīga no Hantele 15 atkārtojumu svara 4-5 kopas. Vieglāk ir tupēt - jo ātrāk temps jābūt. Labāk veikt smagākas svara, ja jums liekas, ka jūs varat darīt 15 atkārtojumiem ar vieglumu. Pēdējais 3-2 atkārtojumu ir izšķiroša nozīme. Tas ir tie, kas dara muskuļi augt un tauku nodedzinātas. Par šo efektu slēpjas mehānismu augšanas hormonu, kā rezultātā izmaiņas muskuļu šķiedras ar fizisko stresu.

priekšrocība šā pasākuma kopā ar citiem, jo ​​svarīgas pamata kustībām, protams. Galu galā, par skaistu skaitlis apmācīt muskuļus. Tāpēc ir labāk sekot regulāru vingrojumu programmu visai līmeņošanas kājām. Regulāra squats par glutes, lai palīdzētu tikt galā ar uzdevumu izvairīties augšanu četrgalvu, kādā citā veidā, sauc četrgalvu. Baidās no "sifons" nav nozīmes attiecībā uz meitenēm un sievietēm, jo ​​sievietes organisms neražo tik daudz testosterona, kas vajadzīga, lai iespaidīgo summu muskuļu kā vīrieša ķermeņa.

Squats

Šāda tupēt izspiest slodze uzmanība vairāk glutes un četrgalvu muskuļiem, kas ietekmē tajā pašā laikā, un iekšpusē kājām.

1. Kājas ir aptuveni plecu platumā zeķes, kas izvietots dažādos virzienos. Atpakaļ taisni, zods izvirzīti.
2. The bar uz aizmugures delts. Pārāk augsts stādīšanas bums provocēt pārāk tālu atgāzta atpakaļ lejā tupēt. Pārāk zems - ir pilns ar plaukstas traumu. Tas nozīmē, ka stienis ir novietots ērti.
3. Mēģinot elpu.
4. Repeat kā 4 komplektiem 12-15 reizes.

Kādi muskuļi un locītavas, kas iesaistītas darbā tupēt?

Šajā veida izmantošanu, ir viegli saprast, ka muskuļi strādā iekšējo augšstilbu, sēžamvietas un soleus. Kad jūs tupēt ar hanteles slodzi ar četrgalvu gandrīz noņemts. Bet ar bāru - gluži pretēji, ir savienotas un četrgalvu kāju muskuļi. Vēlams to darīt sit-ups sēžamvieta ar hanteles. Tā ir fizioloģiska uzdevums, tas ir pareizs, jo slodze no muguras un muguras ir noņemta, bet, tā kā bārs uz jūsu pleciem saspiež augšpusē. Arī ceļa netiks bojāts, protams, ja tupēt ar hanteles, jo kustības vektors būs dabiski, labi.

Nianses veic squat

Jāatzīmē, ka tupēt par sēžamvietas jāveic stingri ievērojot to īstenošana trenažieriem. Ja jūs paņēma kādu hantele ķermeņa ķermeņa noliekties uz priekšu, tas nozīmē, ka mazāk attīstīto kāju muskuļi par svaru pieņemts. Ir maz noslēpums - jo vairāk paplašināt zeķes, jo mazāk ticams, lai izvairītos pacelšanās laikā. Tāpat neaizmirstiet sasprindzināt vēdera muskuļus visu vingrinājumi ne tikai tupēt laikā. Galu galā, spēcīga rumpja ietekmē arī uz iekārtu kvalitāti. Tas palīdzēs nodrošināt ilgtspējīgu, stabilu pozīciju. Platas squats nedrīkst būt pārāk dziļa, diezgan pozīciju, kurā gurni ir paralēli grīdai.

Citi skaits komplekti un atkārtojumu vingrinājumi var būt kompleksi, tostarp tupus sēžamvietas. Programma tiek izvēlēts individuāli atkarībā no mērķa. Kā likums, spēka un palīdzības pietiekami 10-12 reps, bet katram ir savs šo numuru. Tas ir atkarīgs no daudziem faktoriem.

Jebkurā izmantošanu, jo īpaši bāzē, kā arī vēderpreses vingrinājumiem, jums ir nepieciešams, lai saglabātu jūsu atpakaļ taisni, nav lempis jebkurā gadījumā! Papēži būtu pilnībā saskarē ar grīdu, uzmanības centrā ir tikai par tiem.

Ir vēlams izvēlēties tempu: ja pazemināta leju skaitu līdz 3, ar kāpumu - 2. Ir iespējams izmantot monitora impulsu, lai tā būtu ne mazāks kā 80 sitieniem minūtē. Atpūtas starp kopām, lai tas jums ir nepieciešams ne vairāk kā vienu minūti.

Braukšanas stils sit-ups

Kad darbojas tupēt stilā un ir piekrauts ar visu iepriekš minēto grupu kāju un sēžamvietas muskuļiem ir saistīti, jo rokas un ķermeņa muskuļus. Uz ne ātri palaist uz vienā vietā, jūs varat tērēt apmēram minūti. 1) kājas plecu platumā, rokās hanteles.

2) Turiet rokas uz gurniem līmenī un mazliet apsēsties.

3) Veikt pagriezienus pacelt viņas ceļgaliem priekšā viņam pie jostasvietas līmenī.

tupēšana uz vienas kājas

Lai uzlabotu asinsriti un kāju muskuļiem stingrāku un lielu sēžas noderīgs ir vēl viens noderīgs vingrinājums - squats uz vienas kājas. Visvairāk estētisko joma, rādīs sporta skaitlis jebkuram apģērbs - hamstrings. Tikai tā būs visvairāk piekrauts, veicot šāda veida squats uz glutes. Ikmēneša grāmatvedības mācību programmu, tas ir nepieciešams, lai tajā iekļautu arī izmantot.

veikt vienkāršu metodi. Tātad, kā to darīt sit-ups, lai sēžamvietas uz vienas kājas? Ielieciet kāju uz priekšu, otra atpakaļ. Sēdēt mierīgi leju un saliekt kājas pie ceļgaliem. Pils nolikt savus ieročus priekšā viņam. Pēc tam, pārvietot organisma smaguma centru atpakaļ, iztaisnošanas ceļa priekšējās kājas. Going līdz sākuma stāvoklī, lēnām izelpot. Tad paliek sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet. squats ciklu var atkārtot piecpadsmit reizes trīs vai četras pieejas. Alternate kājas, mainot slodzi no viena uz otru, jūs varat vai nu laikā, izmantošanu vai pēc tās pieeju vienas kājas.

Šis pasākums var atstāt aiz spēcīgu muskuļu spriedzi. Lai nedaudz "sapurināt" kāju muskuļus, jums ir nepieciešams veikt īsu stiept. Jūs varat vienkārši pacelt augstu kāju līnijas, turot plakanu muguru, panākt, lai zeķes. Šajā stāvoklī paliek 50 sekundes katru kāju. Ja atlikušajiem spēkiem, tad pievieno izmantot uz ķermeņa vīšanas. Pēc tam, kad visi sūknē uz augšu presē, spēcīgi muskuļi ķermeņa tikai push, lai uzlabotu mācību rezultātus.

No vēderpresēm lai sasniegtu skaistu formas varas un atvieglojumu programma

Kā veidot sēžamvieta tupēšana? Pirmkārt, jums ir nepieciešams noteikt mērķi, lai kļūtu spēcīgāks. Pirmajā nedēļā ieteicams veikt trīs komplekti 15 reizes otrajā nedēļā - ar tādu pašu svaru uz 4 komplekti. Trešajā nedēļā, jūs varat palielināt svaru, bet, lai samazinātu atkārtojumu skaitu: 4 komplekti 12 reizes. Uz ceturtajā nedēļā, jums vajadzētu mēģināt apsēsties ar mazāku svaru, bet ne vairāk. Neaizmirstiet, ka muskuļi pielāgoties jebkuram slodzi. Tāpēc ir ieteicams izmantot dažādās svaru, skaitu komplekti, reps un vingrinājumi kopumā. Vissvarīgākais - lai ielādētu tos intensīvi, tad rezultāts būs drīz. Uzlabot skaitlis squats uz glutes, fotogrāfijas peldēšanās suits būs patīkami uz aci.

Pietupieni meitenēm ir ne tikai stils kārtās ar vispārējo vienošanos par kājām. Ir daudz citas iespējas. tupēt programma var būt dažādi: uz vienas kājas, ar šauru vienošanos par kājām, klasiskā stilā. Tas viss ir atkarīgs no mērķa un formas veidam, ko vēlaties sasniegt. Lai būtu spēcīgas četrgalvu kad tonēti un spēcīgas kājas, ieteicams plie squats.

Kāda ir summa kalorijas nodedzinātas slodzes laikā? Regulāra intensīva jaudas slodzi var veikt papildu 500-560 kcal. Pietupieni ar hantelēm vai ar plašu vienošanos par kājām var palīdzēt sadedzināt aptuveni 800 kalorijas. Šis skaitlis ir minimums. Tas ir atkarīgs no tā, cik kopu un reps. Galvenais - sajust spriedzi muskuļos un nekaitē pats nepareizu tehniku. Ar pareizu īstenošanu pietupieniem nodrošina lieliskus rezultātus attiecībā uz sēžamvietas. Atsauksmes par skaitlis būs tikai pozitīva.

Kontrindikācijas squat

Ja nav problēmas ar labklājību, veselību, tad veikt šos vingrinājumus var un vajadzētu būt. Tomēr ir vairākas problēmas, kas ir saderīgi ar pietupieniem:

• potītes traumas, hip, ceļgalu montāžai;
• stāvoklis hronisku overtraining;
• ​​muskuļu sāpes, iekaisumu, rabdomilioz;
• Ķermeņa svara būtiski pārsniedz ātrumu - sakarā ar augstu spiedienu uz ceļiem un locītavu pie drukns.

No tupēt izmantošana

Ikviens zina, vingrošanas - squats uz glutes. Atbildes par viņu ir daudz, un parasti ir pozitīvs. Daudzas meitenes atzīmēja pats svara zudums, ķermeņa tonizējoša, un rezultāts jaunā dzīves kvalitāti. Ievērojami mainīt formu un velciet ups par sēžamvietas. Foto "pirms" un "pēc" apstiprināt to. Apvienojumā ar pārtiku, kas bagāts ar vitamīniem un mikroelementiem, nekaitīga ķermeni, ir iespējams sasniegt vēlamo formu. Galvenais - lai mērķi, uz kuru jūs varat iet, un panākt, noteikt augstākus mērķus. Tādējādi procesā apmācības veidojas disciplīnu un gribasspēku, jo sportisti paziņojums. Vienmēr svarīgi atcerēties savu mērķi, nekad padoties, cīnīties un virzīties uz priekšu!