Kā lejupielādēt sēžamvieta? Vingrinājumi uz sēžamvietas

Katra meitene sapņo par izliekta un elastīgām sēžamvietas. Galu galā, skati vīriešiem parasti ietilpst nevis skaitli un noapaļotām ķermeņa daļas, proti, ass. Tas ir iemesls, kāpēc, būt uzmanības centrā, tas ir nepieciešams, šūpoles sēžamvieta, un tā ir vēlams zināt labu vingrojumu kompleksus.

Kā izkārtoti dibens

Sēžamvieta - tas ir komplekss muskuļu, kas sastāv no 3 siju: ​​vidēja, lieliem un maziem. Šie muskuļi veikt pietiekami lielu skaitu funkciju, proti, izvietošanu un paplašināšanu gurniem, lieces un iztaisnošanas ķermeņa dažādos virzienos. Ja sēžamvietas muskuļi nav labi attīstīta, tad meitene nespēs pilnībā iesaistīties vispārējās apmācības kājām, beigās nesaņēma kvalitāti coaching šīs muskuļu grupas.

Uz sēžas muskuļiem negatīvi ietekmēt neaktīvu dzīvesveidu. Šī problēma attiecas uz mūsdienu sabiedrību, jo vairāk laika cilvēki pavada sēdus stāvoklī. Tāpēc, ja sieviete nav apmierināta ar sēžas muskuļiem, labākais risinājums būtu sākt swing sēžamvieta mājās.

pamatvielas vingrinājumi elastīgs priesteriem

1. galvenais un svarīgākais uzdevums skaistām priesteriem ir squats, vislabāk ir darīt to ar svariem. Pietupieni var iedalīt vairākos veidos - klasiskās, dziļi squats, poluprisedaniya, plie squats, banalizēt squats un kāju ar šauru uzstādīšanu. Caur šiem vingrinājumiem mēs labi šūpoles kājas un sēžamvieta, kā arī pielāgot formu. Pamatnoteikumi kad tupēšana labi iztaisnot un "grūti" atpakaļ, ceļi nesniedzas ārpus zeķes un galvenais slogs gulstas uz sēžamvietas un gurniem, papēžiem cieši piespiestas pie grīdas un pārliecinieties, ka sekot pareizu elpošanu. Kad samazinot sākuma elpu un pieaug, izelpot visu gaisu. Ar palīdzību dziļi ceļa līkumiem, var būt liels, lai pull up ass, lai pārtrauktu sajūta atvainojamies par sevi un saņemt aizņemts.
2. Papildu jēgpilni vingrinājumi ir lunges. Lunges ir trīs veidi - uz priekšu, atpakaļ un skrestnye uzbrukumiem. Lai pareizi šūpoles sēžamvieta ar šo uzdevumu, jums ir nepieciešams, lai izklupiens uz priekšu par labu stiept sēžamvieta, tad atgrūž papēdis ir nolaista tik zemu, cik vien iespējams, un padarīt diezgan plašs darbības. Veicot vingrinājumus pievērst uzmanību, lai ceļiem, jo ​​leņķis starp tām ir jābūt ne mazāk kā 90 grādi
3. Trešais galvenais uzdevums tiek uzskatīts par "mirušu" Rod. Šo uzdevumu var attiecināt uz bāzi, kā to izmantot, mēs kratīt mūsu gurniem un sēžamvietas, aizmugurē augšstilbu, muguras, kas arī ir ļoti svarīgi. Lai īstenotu jums nepieciešama jūsu rokās, lai hanteli, un viņu kājas nedaudz šaurāka nekā plecu platumā, ceļgaliem nedaudz saliekti, un atpakaļ ir taisni. Mēs sākam samazināt un paaugstināt ķermeni, bet stiepjas un samazinot muskuļus sēžamvietas. Muguras un rokas Šīs pārbaudes laikā ir jābūt elastīgākam.
4. Nākamais uzdevums ir paceļot iegurni. Ar palīdzību šo vingrinājumu var viegli atbrīvoties no sagging. Guļus uz muguras un kājām smilga pie ceļgaliem, kājām noteikt cik tuvu vien iespējams, pāvests pie plecu platumā, rokas būtu jānosaka gar ķermeni, lai atbalstītu. Tad labi sasprindzinājums muskuļos un savainojot iegurni pie grīdas, paceliet to uz augšu, un pēc tam atgriežas savā sākotnējā pozīcijā.
5. Vēl viens nozīmīgs uzdevums tiek saliekta celis paceļot kājas uz augšu un pacelšanas taisni uz augšu. Par vingrinājums kļūt četrrāpus ar atbalstu uz apakšdelma un labi iesaistīt kuņģi, bet izmantot nevar pārvietot iegurni. Tad pacelt un apakšstilbu, vispirms vienu un tad otru.

Visi šie vingrinājumi sēžamvietas jāveic vismaz 15 reizes 4 komplekti. Veikt vingrinājumus priesteriem skaistām vislabāk pa dienu, kad jūs mācīties ins un outs no šiem vingrinājumiem, un sākt darīt to pareizi, ar papildu svaru, summu mācībām var samazināt līdz vienai nedēļai maz.

Pamatprincipi apmācot priesteri

Tiem, kas nopietni nolēmuši darīt sava ķermeņa vingrinājumi sēžamvietas jāveic vismaz 3 reizes nedēļā 15-20 minūtes. Noteikti, lai pievienotu aerobikas, tas ir vislabāk, ja tie ir jāatkārto vairākas reizes nedēļā. Tas var būt dažādi sporta veidi, peldēšana, slidošana, lecamaukla, var būt, pirmkārt, nav žēl par sevi. Lai lejupielādētu sēžamvieta mājās pēc iespējas efektīvāk, izvēlēties optimālāko laiku, lai jūs, kad neviens novirzīt jūs. Pēc katras sesijas, pārliecinieties, veikt kontrasta duša. Sākt visu izmantošanas jums ir nepieciešams 15-20 reizes nedēļā, un pievienot citu 5 līdz atkārtojumu skaitu nesasniedz 100. Tie, kas ir ļoti viegli darīt vingrinājumus, jūs varat izmantot svērumu.

Skaists ass, dažas nedēļas

Par labu rezultātu, ātru apmācības un visi vingrinājumi jāveic 2 reizes dienā. Labākais laiks klasēs - tas ir pirms brokastīm un pirms vakariņām. Pirmajā posmā atkārtojumu skaitu būtu 15 uz katru kāju, un katru dienu ir nepieciešams palielināt atkārtojumu skaitu. Rezultāti būs redzams 10 dienu laikā.

1. Saņemiet četrrāpus un taisnu muguru saliekt kāju un pārvietot to uz sāniem, vai hit un atgriezties kāju tās sākotnējā stāvoklī. Pēc 15 reizes, jums ir nepieciešams mainīt kājas.
2. Stand up taisni, kājas kopā un rokas gar ķermeni. Saliekt labo celi un velciet kāju uz sāniem, pēc tam pārvietojiet to pašu roku viņa pusē, un viņa kreisā roka lifts virs savas galvas. Nemainot savu pozīciju, liesās nedaudz uz priekšu, tad atvelciet labo kāju. Pēc vypryamtes un atgriezties sākuma stāvoklī, tad mainīt kājas ar rokām
3. Kļūstot plaukts "kājām kopā", un ceļgaliem nedaudz saliekti. Mēs satvēra kreisajā augšstilbā un savainojot labo papēdi uz grīdas. Tad labo kāju tiek likts malā, un pieskarties grīdu ar kājām, pēc tam atpakaļ uz sākotnējo pozīciju. Pēc 15 reizes, jums ir nepieciešams mainīt kājas.
4. Kļūstot papēži kopā, un kājas izaudzēt par 45 grādiem uz sāniem, rokas ir pie gurniem. Blakus sākums mazliet saliekt viņa ceļgaliem, un pēc tam uzreiz iet uz augšu uz pirkstgaliem, kas kavēties apmēram 5 sekundes.
5. Lay uz muguras, kājas turēt kopā ir roku plaukstām uz leju gar ķermeni. Tad paceliet taisni kāju uz augšu, un pēc tam atvirziet tos šādā stāvoklī būs kavēties.

Tā kā šo īpašumu jūs zināt, kā pareizi šūpoles sēžamvieta, piešķirot tam tikai 15 minūtes sava laika.

Technique squats ar hantelēm

Pietupieni ar hanteles, ir daudz, bet metode to darbību, ir gandrīz tāds pats, mainot tikai dziļumu tupēt.

Abās rokās, ņem hanteli, nolaist rokas un kājas, kas plecu platumā, nedaudz arku muguras, krūtīm un velciet uz priekšu, pleci būtu iztaisnot. Atpakaļ jātur vienmēr gluda, papēdis būtu cieši piestiprināts pie grīdas. Kad organisms ir pazemināts ceļgali vērstai uz zeķes. Kad jūs tupēt jums ir nepieciešams, lai ieelpot un izelpot, kad celšanas. Dziļums squats regulēt pats.

Aprīkojums squats ar stieni

Tagad swing jūsu sēžamvieta sporta zālē, jo ne visām mājām, var būt par šķērsli. Lai veiktu squats, kāju izlabot nedaudz vairāk nekā plecu platumā. Saglabājiet muguru taisni, acis vērsti augšas vai viņa priekšā, bet ne uz leju. Tad mēs sākam tupēt veicot konkrētus noteikumus:

• visu laiku jums ir nepieciešams skatīties uz augšu, bet tas palīdzēs saglabāt nemainīgu līmeni atpakaļ;
• Noteikti skatīties savu stāju, tas būtu gluda;
• crouching, iegurņa ir nepieciešams, lai ievilktu;
• , bet dara squats ieelpot un izelpot pacelšanās laikā;
• nevar atdalīt no grīdas pamatnes;
• laikā tupēt ceļgali būtu atsevišķi.

Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet visu no jauna.

Lejupielāde dibens cycling

Tie, kas sapņo par skaistu ass, ne vienmēr ir pastāvīgi pavadīt laiku sporta zālē. Ja jums ir velosipēds, jūs varat viegli pārslēgties vingrinājumus mājās vai sporta zālē izjādes velosipēdu.

Vissvarīgākā lieta riteņbraukšanas apmācībā - tas ir labi piemērots un augstums sēdekļa lifts, uz kura būs atkarīga veidošanos sēžas muskuļiem. Kad esat sēdēja uz velosipēds, pārliecinieties, ka kāja ir pilnībā paplašināta, tajā laikā, kad pedālis atrodas savā zemākajā punktā. Tas ir labi piemērots pareizos šūpoles sēžamvietas.

Apmācības par velosipēds, lai sāktu ar nelieliem attālumiem, kas krustojas ar mazu ātrumu. Catania jāveic regulāri, katru reizi pievienojot attālumu un laiku.

Mazliet noslēpums skaistu priesteriem

Lai iegūtu skaistu sēžamvieta, ne vienmēr ir daudz laika veltīt mācīties mājās, gan sporta zālē, ir cits uzdevums, ko var izdarīt jebkurā vietā un jebkurā laikā. Šīs metodes slepenība ir pastāvīga spriedze un relaksācijas sēžas muskuļiem, visatbilstošākajā un ērtu ritmā. Piekrītu, lai krata sēžamvieta diezgan vienkārši. Vērojot, un to var izdarīt jebkurā vietā - pie puses, mājās, autobusā, mans priekšnieks reģistratūrā, eksperimentu.

uzturs apmācības laikā ass

Exercise ir labs, bet neaizmirstiet par pareizu uzturu. Noteikti noņemiet no galda saldumiem un cukura, miltu un treknu produktu, un visi ceptas, samazina sāls. Daudzveidīgs ēdiens arī kaut ko, atstāt dažas pamata produktiem. Kā mēs ēdam daudz šķiedrvielu un dārzeņiem. Un desertā, jūs varat ēst žāvētus augļus un sieru, un citus produktus, kas ir bagāti ar kāliju. Jūs varat ēst gaļu, bet liesa un tvaicētiem pupiņas un zivis. Noteikti neaizmirstiet dzert daudz ūdens, zaļās tējas un svaigi spiestas sulas.