Exercise sporta zālē uz savām kājām. Komplekts vingrinājumi sporta zālē

Jaunie sportisti sapņo kļūt īpašnieki skaistām kājām. Vīrieši dod priekšroku strādāt svaru un reljefu, bet sievietes sapņo par harmonijas un elegances, lai cilvēki ir ieinteresēti, ko jūs varat darīt vingrinājumus sporta zālē uz viņa kājām. Pēc tam, kad slinkums sasniegtu vēlamos rezultātus nestrādās, tāpēc jums ir nepieciešams, lai sāktu rīkoties, cik drīz vien iespējams.

Kāju coaching par svara

Exercise sporta zālē uz kājām palīdzēs īstenot galveno mērķi jebkuram sportistam - spēcīgu un skaistu kājām. Atkarībā no vēlamā rezultāta būtu jāizvēlas vingrojumu kompleksus, un skaitu, svaru kopu un aprīkojumu.

Zemāk ir elementi, kas ietver programmu vingrinājumu kājās sporta zālē. Tie ir visefektīvākais un ir piemērota gan sievietēm, gan vīriešiem veidot masu.

Pamata ieteikums

Pirms apsvērt efektīvu izmantošanu sporta zālē uz jūsu kājām, jums vajadzētu saprast pamata noteikumus un vadlīnijas, kas būtu jāievēro apmācību laikā.

Pirmais solis ir pievērst uzmanību uz faktu, ka, lai iegūtu lielisku rezultātu, šīs nodarbības ir notikuši vairāk nekā 3 reizes nedēļā. Ilgums vienā klasē svārstās 1-1, 5 Chasa (izņemot treniņu un stiepšanās).

Starp apmācību dienas ir jāapmeklē brīva diena atgūs muskuļu spēku. Īpaši svarīga daļa no darbības uzsilst un stiepjas caur kas būtiski samazina risku traumas. Turklāt šie vienkārši vingrinājumi sagatavo muskuļus smagu kravu.

Efektīva vingrinājumi kājām sporta, zemāk, līdz tiek veikta 2-3 komplekti 8-12 reps. Kā likums, pēdējo 2-3 atkārtošanās dota cilvēkam ar lielām grūtībām. Ja viss tiek darīts ar vieglumu, ir nepieciešams palielināt slodzi, jo muskuļi izmantošanas laikā jābūt spriedzes.

anatomisko dati

Tagad jums ir nepieciešams nedaudz pieskarties uz anatomiju, zināt, ko muskuļu grupas, uz tiem, un citus vingrinājumus trenažieru zālē uz savām kājām.

Galvenās grupas darba, īpašos simulatoriem, ir:

• sēžas;
• stilba kaula;
• Četrgalvu;
• biceps.

Sami vingrinājumi tiek sadalīta divās grupās: pamata un izolētu. Pirmais no tiem iesaistīt procesā vairākas muskuļu grupas, bet tā, kā likums, tiek izmantoti, lai pētītu atpalikušo muskuļus, kas nav saistītas ar pamata vingrinājumi.

squats

Pamata vingrinājumi kājām sporta zālē var būt pavisam trīs galvenie elementi, no kuriem pirmais ir iecienīts visiem pietupieniem. Tās ļauj gan šūpoles sēžamvieta, bicepss (hamstring) un četrgalvu (priekšā augšstilbu).

Sākuma stāvoklis: kājas skaidri izvietotas uz platumu pleciem, stienis notiek rokās trapezius muskulī (tikai ne kakla). Uzdevums par simulatoriem šāda veida tiek veiktas, nav tik grūti, profesionāļiem, bet radīt dažas grūtības iesācējiem.

Lai veiktu būtu elpu, aizturiet elpu un lēnām nolaist uz leju, saliecot kājas. Ceļi, pildot jāieceļ nedaudz uz priekšu un gurniem un sēžamvietas muskuļi - atpakaļ. Korpusam ir arī veido 45 ° leņķi ar sienas plakni. Jums ir nepieciešams, lai iet uz leju, līdz papēdis neieslēdzas no grīdas. Laikā ciskas izrādīt tupēt nepieciešams, tad koncentrējoties uz papēža, vajadzētu virzīties uz augšu savā sākotnējā pozīcijā.

vingrinājumi sporta zālē katru sporta pieejama ikvienam, bet ne visi ir treneris, kurš uzraudzīs īstenošanu apmācību. Tāpēc man ir jāiemācās patstāvīgi vērot savu ķermeni, lai pasargātu sevi no traumām. Tā kā šis vingrinājums ievērojams slogs gulstas uz muguras muskuļiem, jums nevajadzētu lempis sniegumu.

deadlift

uz kājām treniņa sporta zālē tas satur visu zināmo un deadlift. Tā ietver apakšstilbu, bicepss, glutes un muguras montētāji.

Sākuma stāvoklis: kājas nedaudz šaurāks nekā plecu platumā, nedaudz saliektas ceļgalos, gurniem skaidri paralēli grīdai, mugura taisna. Abas rokas ir jātur amatu parastajā tiešo saķeri uz platumā nedaudz plašāka, nekā plecu platumā.

Ņemot dziļu elpu nepieciešams, lai vienmērīgi pacelt šāviņu, tādējādi samazinot asmeni un iztaisnošanai. Pēc pilnīgas pagarinājumu nepieciešams izelpot un tad ieelpot gaisu atkal un atgriezties pie sākotnējā stāvoklī.

Šajā vingrinājumā jums arī nepieciešams rūpēties par stāvokli savas muguras. Pārbaudiet izmantot, var būt tā pati, kas ikvienā modernajā sporta zālē paredzēta ar lieliem spoguļiem.

Kāju Nospiediet

Šis vingrinājums ir tāpat kā daudzi sportisti, jo tā ir slodze uz apakšstilbu, sēžamvietas un bicepss, bet ļoti īstenošana ir diezgan jautri.

Sākuma stāvoklis: sēžot īpašā slīpne sols ar svaru uz augšu, kājas būtu jāpaaugstina līdz plecu augstumā, kas stāv uz platformas. Kad kājas nevajadzētu pilnībā iztaisnot, kā šajā gadījumā, tie netiks ielādēta, un uzdevums tiks veikts nepareizi.

Pirmais solis ir, lai novērstu platformas aizsargu, un pēc tam veikt elpu un lēnām samazināt svaru uz krūtīm, saliekuma jūsu kājas. Reizes ceļa jābūt skaidri pareizā leņķī. Izelpot, jūs vienkārši maigi atgriezt platformu, lai tās sākotnējā stāvoklī. Šādā gadījumā jums vajadzētu noteikti celms muskuļus augšstilbu un platformas papēži saskarties.

Pēc tam veic pieeja nedrīkst aizmirst drošinātāju. Vispirms jums ir nepieciešams īpašs sviru noteikt platformu, un tam ir piecelties no sola.

lieces kājām guļ simulatorā

Par atsevišķiem vingrinājumi ir uz apakšstilbu muskuļus, un cik ir kāju čokurošanās horizontālā simulators.

Sākuma stāvoklis: horizontālā pozīcijā spiešanā guļus, kāju atpūtas pret rullī, gan rokām Satveriet rokturus.

Veikt elpu, jums ir nepieciešams, lai saliekt abas kājas vienlaicīgi, veidojot taisnu leņķi. Šajā stāvoklī, pārliecinieties, ka tur uz kādu laiku (4-5 sekundes), un uz izelpot, lēnām ieņemt sākuma pozīciju.

Obligāts noteikums ir izvēlēties pareizo svaru, kā arī simulators setup savu izaugsmi. Gurni nedrīkst iztrūkt darba virsmu runtime, un visa vara tiek nodota rokās, jo bieži tiek darīts novices. Lai iegūtu labu rezultātu pirmajā solī ir sasprindzināt muskuļus kājām un rokām, lai izmantotu kā drošības tīkls.

kāju samazināšana sēžot

Ne pārāk pieņemams vingrojums vīriešiem, bet ietekmē iekšpusi augšstilba (ķemme, plānas, garas un lielas ķemmīšgliemeņu), kā arī visu bicepss.

Sākuma stāvoklis: sēžot speciālo aprīkojumu, rokas turot uz rokturiem un kājām, kamēr blokiem, šķīries.

Ņemot dziļu elpu, jūs izelpot, lai jūsu kājas kopā un pēc tam turiet to šādā stāvoklī 3-4 sekundes burtiski. Tālāk jums ir nepieciešams atkārtoti veikt elpu un doties atpakaļ uz sākotnējo pozīciju.

Palaišanas laikā, daudzi cilvēki padarīt saraustītas kustības, kas ir nepareiza rīcība. Pie kājām izlūkošanas jāsēž visu laiku kontrolēt savu ķermeni, un nevis ļaut kāju muskuļi atpūsties, citādi neietekmē izmantot nebūs. Jaunpienācēji bieži saka, ka simulators nedod vēlamo rezultātu, bet tas ir saistīts ar nepienācīgu izpildi. Tāpēc, ja nav treneris, ir nepieciešams ievērot vismaz pamatnoteikumiem.

izpildes kājas sēž

Diezgan līdzīgs iepriekšējā vingrinājumā apmāca ārējo daļu augšstilba, un dod mazliet slodzi uz sēžamvietas.

Sākuma stāvoklis: sēžot atpakaļ simulatorā, rokas turēti stingri ar rokām, un kājas klucīšiem celta kopā. Darbības princips ir tieši tāds pats kā pie kājām izlūkošanas, bet viņam vajag strādāt audzēšanā.

Slimming kājas

Daudzi tic, ka slaidas kājas ir greznība nav pieejama ikvienam. Patiesībā tā nav. Lai sasniegtu šādu rezultātu, ir diezgan viegli, bet tas prasīs labu gribasspēku un smags darbs. Lai iegūtu perfektu kājas, jums ir veikt šādus vingrinājumus sporta zālē:

1. Squats.
2. deadlift stāvus.
3. pieaugums uz pirkstiem (stāv taisni ar stienis vai hanteles jūsu rokās, jums ir nepieciešams, lai maigi palielināties un samazināties jūsu pirkstiem).

Ir trīs vingrinājumi palīdzēs padarīt skaistu kājas, kas būs mūs apskauž visapkārt. Un viņiem ir nepieciešams, lai veiktu 3 komplekti 10 atkārtojumu.