Kā veidot "brazīliešu ass"? Vingrinājumi gūžas Maximus

Brazīlijas ass izskatās ļoti pievilcīgi vīrieši, tādēļ katra sieviete vismaz reizi mūžā prātoju, kā veidot lielu gūžas muskuļa un padarīt to elastīgu, kā bumbu? Atbilde ir vienkārša: apdares un apaļas ass tiek panākta, izmantojot cītīgs darbs sporta zālē un noraidīšanu salds. Word-apgrozījums "brazīliešu butt" parādījās 2000. gadu sākumā, pateicoties nesalīdzināmo Jennifer Lopez. Un notiek pēc Monica Bellucci, Lara Stone un citiem modeļiem ar ēstgribu formām. Situācija pamudināja medicīnisko izpēti, zvanot pārmērīgs vājums ir viens no iemesliem neauglību sievietēm.

bit anatomija

Spēcīgas un firma sēžamvieta - ķīla stiprs, tādēļ, veselīgu muguras, gurniem līdzsvara, un, kā rezultātā, nav problēmas ar ceļgaliem un kāju muskuļiem. Un, protams, ir veselība plāns uroģenitālās sistēmas. Funkcijas gūžas Maximus:

• pagarināšana augšstilba kaula pie gūžas locītavas;
• rotācija no augšstilba uz ārpusi;
• nolaupīšana un adukcija hip puse;
• stabila poza staigāšana, darbojas un lekt.

smalkumus iedarbības

Ir divas metodes "sūknēšanas" ir gūžas maximus: žāvēšanas (norādot nostieptā formu, nepalielinot apjoma), un pieaugums lieluma sēžamvietas. Pirmajā variantā ir labāk veikt lielu skaitu atkārtojumu un nosaka zemu svaru vai neko vispār, un par otro, gluži pretēji, ir nepieciešams izmantot lielu svaru (bārs, hanteles) kombinācijā ar microgrids: pēdējo pieejas būtu tik grūti. Ieteicams izmantot palīdzību treneris vai partneru aktivitātēm.

kopa vingrinājumi muskuļu augšanu

Katrs vingrinājums tiek darīts 2-3 komplektiem 8-10 reps. Exhale - lai pārvietotos uz augšu.

• Pamata tupēt ar stienis (varat izmantot hanteles ar svaru 10 kg) - ". Sulīgu persiku" ir vadošais uz ietekmes izmantošanu, kas savukārt jūsu gūžas maximus ar Mēs likts kāju uz ērtu platumu, bet ne pleci, kājas ir paralēli viens otram. Likts uz pleciem stieņa kakla (svars 30 kg) un velkot iegurni atpakaļ lēnām tupēt uz augšstilba leju saskaņā ar grīdu, pārliecinoties, ka jūsu ceļi nav nomaldījies pārāk uz priekšu. Iztaisnojiet kājas, kā jūs izelpot pārāk lēni, ar muguru taisnu, nevis acs galvu uz leju. Ir svarīgi pārliecināties, ka brīdī, pietupieniem muguras līnijas palika dzīvoklis bez noapaļošanas, un iegurnis, cik vien iespējams kreisi atpakaļ.
• Pietupieni "plie" - daži cilvēki sauc šāda veida tupēt "sumo", tehnika ir ļoti līdzīga: kājas plati, pirksti intervālu. Mums ir nepieciešams, lai ņemtu vērā noslīdējums rokās pankūku no bāra, liels stienis vai hanteles, saliekt elkoņiem un nevis mēģināt pacelt svaru līdz - tikai turēt rokas, lai radītu sarežģījumus. Šīs squats veic zem ceļgala līmenī, bet skatīties, ka tie nav piepildītas iekšā. Gurni jāatklāj rokā, kā baleta plie. Arī pievērst uzmanību muguras taisni un atsauktajiem iegurni atpakaļ (obligātos nosacījumus visiem squats veidu). Šis vingrinājums ir lielisks ne tikai ietekmē liela un vidēja gūžas muskuļa, bet arī uz iekšējā augšstilbiem.

• rumāņu vilces. Ļoti labi, lai dotu sēžamvieta "augstums". Kājas ir uz platumu iegurņa, rokās bāra (varat ņemt bodibar vai hanteles). Perfekti taisni kājas un atpakaļ. Making nogāzes līdz brīdim, kad parādās diskomfortu aizmugurē augšstilbu vai noapaļotu muguru sākas. Kustības lēns un mēra.

komplekts vingrinājumi "žāvēšanai"

Lai lielās sēžamvietas muskuļi robustas un blīvs valsts darīt vairāk un vairāk kopas un reps: 3-4 komplekti ar 15-20 atkārtojumiem.

Tilts uz dibena. Guļot uz muguras, saliekt kājas, kājas ir novietoti paralēli viens otram platumā iegurņa, ir svarīgi nodot pie grīdas pats nav push - izmantot tikai savas kājas un plecu līniju. Lai paaugstinātu iegurni cik augstu vien iespējams, velkot kaunuma kaula naba, noteikt 3-4 sekundes un lēnām nolaisties uz grīdas. Arī brīdī paceļot uz augšu, mēģināt izspiest jūsu sēžamvieta. Par varianti pastāv sagatavots ar paceltu vienu kāju uz augšu, izmantojot ilgstošu fiksāciju augšpusē (viena minūte) un soļus taisni kāju augšējā pozīcijā.

• "mollusk". Guļ uz sāniem, ne pieaug līdz elkoņa līkumu pie ceļiem, kas savieno papēdi (saliekuma leņķa 90 ° + celi un iegurņa ir vienā un tajā pašā plaknē). Tas ir sākuma pozīcija. Elpa mēs paceļam gurnus no grīdas un noteikt vismaz 45 sekundes. Šis uzdevums tiek veikts divas divu noteikšanu. Ir svarīgi pārliecināties, ka papēži bija kopā pieaug, un uzsvars uz rokas nebija.
• "medību suns". Stāv četrrāpus, velciet taisni kāju pie ceļa atgriezties un veikt nelielu šūpuļkrēsla gūžas (bez papēži!) Up bez pilināmā kāju uz grīdas, līdz 25-30 piemēram šūpošanos tiek darīts. Jūs varat arī veikt versiju ar saliektu 90 grādiem kāju, novirzot zoli stingri pie griestiem.

Visi vingrinājumi gūžas Maximus ir svarīgi, lai apzinātu, uzmanīgi skatoties elpu un reižu skaitu. Koncentrējieties uz ķermeņa darbu un skrupulozi ievērot tehnoloģiju ieviešanu.

Pareiza diēta

Kontrolēt diētu un izvairīšanos izmantot lielos daudzumos ogļhidrātu, jums veikt ķermeņa vairāk ripped un sausa. Lai palielinātu muskuļu masu, ir svarīgi nodrošināt, ka pietiekams daudzums olbaltumvielu, kas atrodas uz pārtiku. Tas ir atrodams zivīm un gaļu, olas un tofu, un pākšaugus. Bez tam, jūs varat veikt olbaltumvielu satricina, kas ir atļauts dzert tūlīt pēc izmantošanas.

Vai lomu iedzimtību?

Ģenētiskā mantojuma valsts kopumā un ģimenēm, jo ​​īpaši, spēlēt lomu veidošanās organismā, bet nav noteicošais faktors. Tāpēc frāze "Man nav šos gēnus" vai "Man ir viss ģimenē plakanas," - tas ir tikai attaisnojums to slinkums un nevēlēšanās smagi strādāt sporta zālē.