Visefektīvākais un labs vingrinājums sēžamvieta: apraksts un ieteikums

Daudzas sievietes vēlas zināt par to, kas ir labākie vingrinājumi sēžamvietas. Ar viņu palīdzību, viņi sapņo ne tikai padarīt jūsu ass gards, bet arī atbrīvoties to no celulīta. Galu galā, katra sieviete tiecas uz pilnību no attēlā, bet tas nav iespējams bez elastīgās sēžamvietas un slim gurniem. Kā, lai sasniegtu vēlamo rezultātu? Lai to izdarītu, jums vajadzētu zināt, un nepārtraukti īstenot labākos vingrojumus augšstilbiem un sēžamvietas.

atbilstība tēmu

Saskaņā ar aptauju, kas tika veikta Lielbritānijā, gandrīz deviņdesmit procenti no sievietēm nav apmierināti ar izskatu savu augšstilbiem un sēžamvietas. Šajā gadījumā, dāmas un astoņdesmit procenti saka, ka viņu ķermeņa izskatās neglīts, jo celulītu.

Protams, skumt par to var būt diezgan garš. Tomēr tas būtu jārīkojas savādāk - proti, lai izvēlētos labāko vingrinājumu sēžamvieta sievietēm un sākt apmācīt grūti. Tikai šajā gadījumā tas būs iespējams iegūt lielisku rezultātu, pavadot nedaudz laika (apmēram pusstundu dienā). Ka, lai gan speciālisti iesaka? Tos ieteicams neapstāties pusceļā un lai tas sāka beigties. Vienmēr ir vērts atcerēties, ka mazs elastīgs dibens izskatīsies daudz labāk bezformīgs.

Kā darbosies?

Labs vingrojums sēžamvietas ļauj veidot trīs muskuļus:

1. Minor. Tas ir dziļums no sēžamvietas, savā augšējā ārējā kvadrantā. Šo muskuļu ir iesaistīts veic tādu kustību, kā novirzīšanās pēdu pa labi vai pa kreisi.

2. Central. Tas atrodas nedaudz zem zema un stiepjas vienā un tajā pašā virzienā. Vidējais muskuļu arī palīdz swing savas kājas uz sāniem. 3. Large. Šī plašā slānis aptver mazais un vidējais muskuļu. Mēs uzskatām to tieši zem ādas. Tā iesaistīti vairāk muskuļu, pārvietojot savas kājas uz priekšu un atpakaļ, ar tupēt un tā tālāk. D.

Bet ar trio un jāstrādā, veicot labākos vingrinājumus par sēžamvietas, mājās, gan sporta zālē. Paralēli šai kustībai un iesaistīt citus muskuļus. Tajā pašā laikā jāstiprina kājas, savilkt presi, un uz to fona elastīgs dibens kļūs vēl pievilcīgāku.

atlase izmantošanas

Kāpēc mums vajag glutes? Tie ir saistīti ar svara celšanas no grīdas. Strādā šo muskuļu grupu un tajā brīdī, kad mēs piecelties vai apsēsties. Tomēr, lai nostiprinātu sēžamvieta šādu kustību, nav pietiekami. Mazie un vidējie muskuļi parasti paliek bez slodzes. Galu galā, ikdienā mums nav tik bieži solis virzienā uz spēku. Līdz ar to sēžamvieta nepieciešama mākslīga. Un tas prasa apmācību. Ir top no labākajiem vingrinājumi augšstilbiem un sēžamvietas. Tātad, kas mīl lielākā daļa no tiem ir mūsu "piekto punktu"?

tupēšana

Tas vienkārši, bet tajā pašā laikā ir labs vingrojums sēžamvietas, ar kuriem visi ir pazīstami. Tomēr, neskatoties uz savu vienkāršību, šīs kustības tiek veiktas dažreiz ar kļūdām. Šajā gadījumā, eksperti sniedz savus ieteikumus. Tātad, saskaņā ar labo plecu tupēt jādod atpakaļ. Hands vienlaikus jānovieto priekšā. Mājokļu jābūt vertikālā stāvoklī. Tas ir labs vingrojums sēžamvietas dod vēlamo efektu tikai gadījumā, ja jūs atbalstītu kājas saliekti pie papēža, lai augšstilbs ir paralēli grīdai. Šādā gadījumā ceļa būtu saliekti pie deviņdesmit grādu leņķī. Ar šāda kustība, nevar nodalīt no grīdas ne zeķes, ne papēdi. Pretējā gadījumā tas ir viegli zaudēt līdzsvaru un nokrist vienkārši. Speciālisti atzīmēt vēl vienu svarīgu punktu, kas jums vajadzētu pievērst uzmanību, veicot squats. Viņš nāk elpošana. Tādējādi, tupēt jāveic pēc iepriekšēja elpu dziļu elpu.

pirmajās septiņās dienās, ir pietiekami trim komplektiem 10-15 reizes nodarbojas personas. Tam seko pakāpeniski palielināt slodzi. Maksimālais skaits vēderpresēm diena ir robežās no 100 līdz 150. Šādu vingrinājumu efektu - sēžas palielināšana, uzlabota stāja, novērstu nevajadzīgu tauku uzkrāšanos kājās, vēdera un sāniem.

plié squats

Šie vingrinājumi saglabātu mūsu top, kur ir labākie vingrinājumi sēžamvietas, mājās, gan sporta zālē. No šiem parastajiem pietupieniem atšķir lielāku uzmanību no iekšpuses un ārpuses augšstilbu. Neparasti viņiem un tehniku. Ja plie squats tiks veikta sporta zālē, bārs, var tikt izmantoti, lai sarežģīt programmu. Saistībā ar to mājās var izdarīt bez papildu svaru.

Tādējādi nepieciešams novietot pusē pēc iespējas plašāk, lai veiktu šīs pietupieniem kājas. Tādā gadījumā, viduklis ir bezmaksas, un sēžamvieta - saspringtas. Rokas pavelciet uz priekšu un veikt tos uz "pils". pietupieniem laikā sēžamvieta nedrīkst samazināties zem ceļgala. Spin to vienmēr ir vertikālā stāvoklī. Tas ļāva nelielu slīpumu ķermeni uz priekšu. Tas saglabās līdzsvaru. Plié jāveic lēni. Pēc zemākā punkta, ir svarīgi palikt nedaudz (1-2 sek.) Un tad, pēc dziļas ieelpojot, lai atgrieztos sākotnējā pozīcijā. Pilnībā iztaisnot jūsu ceļgaliem, tajā pašā laikā nav nepieciešama. Veicot šo uzdevumu ir nepieciešams trīs līdz četras dienas pieejas par 15 reizēm. Tikai šajā gadījumā tas tiks izstrādāts glutes un augšstilba kaula biceps. Tā rezultātā, jūs saņemsiet ne tikai apaļas ass, bet arī slim un derīgas kājas.

"Penguin"

Tas ir arī labs vingrinājums sēžamvieta un augšstilbiem, kas ir mūsu top. Ja tas darbojas, jums būs nepieciešams gumijas bumbu maza izmēra. Lai pieņemtu sākotnējo stāvokli vajadzētu sēdēt uz krēsla malas. Mugura ir taisna. Kur bumbu ir novietots starp ceļiem. Papildu galā "balons", vajadzētu saspiest 20-30 sekundes. Kad novājinātā satverams, tad kustības atkal atkārtojas. Par atkārtojumu skaits nav stingri reglamentēta. Viņi var darīt tik daudz, cik fiziskais stāvoklis ļaus. Efekts Šādu celšanas vingrinājumi - nostiprinošu gūžas un sēžas muskuļiem, samazināšanos apjoma kājām.

Polumostik

Ja šis vingrinājums ir no pacelšanai sēžamvieta stāvokli, ja persona atrodas uz muguras ar kājām smilga pie ceļa locītavas. Hands vienlaikus var izmest pa ķermeni vai zem galvas.

Kad pacēla jāiet iegurņa un rumpja apakšdaļā. Zone asmens ir svarīgi atstāt sākotnējā stāvoklī. Pēc tam, dibens vai pazemināta līdz grīdai, nedaudz pirms tā sasniegšanai. Šīs pārmaiņas būtu neliela amplitūdu. Dienas laikā, jums būs jāveic pie 30-40 pabeigta, gaidot vai nosēšanās. Tas ir neapšaubāmi labākais vingrinājumi sēžamvietas. Mājās treniņiem tiek izmantotas hamstrings un gūžas maximus.

Regulāri veic šādas darbības veidos "brazīliešu" ass, kā arī uzlabot formu, pēdas uz ceļa.

lēkmes

Eksperti saka, ka labākie vingrinājumi sēžamvietas telpā jādara ar svaru. Tas var būt par šķērsli uz jūsu pleciem vai hantelēm rokās nama, jūs varat vienkārši ielej ūdeni pudelē vai nepiemērot papildu slodzi vispār. Tā kā uzbrukumi tiek veikti pareizi? Sākuma pozīcija šajā izmantošanu - stāvot ar paplašināto krūtīm un brīvi guļot uz augšstilbiem ar savām rokām. Kas šādi ir solis uz priekšu un apsēsties. Shagnuvshaya kāju jābūt leņķī 90 grādiem, un pa kreisi būtu saliekti zemāka, bet ne uz grīdas. Nākamais - sākotnējā pozīcija, un pēc tam lunges atpakaļ. Tāpēc būtu jāatkārto divdesmit reizes vienas kājas un pats par otru.

Kā rezultātā vingrojumu sistemātiski palielinās muskuļu masas notiek sēžamvieta un apakšējo ekstremitāšu. Uzbrukumi palielināt gurniem, padarot tos sarežģītākas, noapaļots sēžamvieta un novērst parādību celulītu. Ar šīs jomas asinsrites tonēti vēdera muskuļi un muguras nostiprināšanai.

Mahi kicked atpakaļ

Pirms veicot vingrinājumus vajadzētu paļauties uz tiešo rokām un ceļgaliem. Nākamais, jums ir nepieciešams, lai noplēsta kāju no grīdas, locīšana leņķī 90 grādiem. No šī papēdis jāņem nostājas paralēli griestiem. Pēc ķermeņa un veido veida kāju sarunai vajadzētu lēnām atgriežas sākotnējā pozīcijā. Visi izmantošanas posmi tiek atkārtots atkal, bet ar otru kāju. Mums nevajadzētu veikt ātru un pēkšņas svārstības. Tas bieži vien izraisa kāju krampji.

laterāli mahi

Pirms veicot vingrinājumus vajadzētu stāvēt blakus krēslā, pagriežot uz sāniem, lai viņa un atspiedies pret muguras viņa kreisajā rokā. Turklāt, ja taisnu muguru un nesaliecot celi kāju būtu izvirzīts uz sānu leņķī 45 grādiem. Pēc krēsla vajadzētu stāvēt otru pusi un atkārtojiet visas darbības.

Attiecībā uz slinks

Tur ir efektīvākais vingrojums sēžamvietas, lai veiktu kas neprasa piemērot īpašu fizisku piepūli. Tātad, jums ir nepieciešams, lai dotos pie sienas uz cietas virsmas, un saliekt jūsu ceļgaliem. Nākamais, jums ir nepieciešams, lai atpūstos ar kāju uz sienas. Pēc tam jāveic kustības, kas imitē augšup un lejup soļiem. Sēžamvieta Šo vingrinājumu laikā ir uzstāties.

vispārējām pamatnostādnēm

Ko darīt, lai ietekmi īstenošanu bija maksimālais?

Lai jūsu sēžamvieta un augšstilbiem kļūst par skaistu un elastīgu, speciālisti iesaka:

- ne tikai nodarbojas ar vienu no vingrošanas veidiem;

- lai izvēlētos vingrinājumus visiem muskuļus sēžamvietas, un katram no slāņiem;

- veikt visas kustības vienmērīgi, ciktāl iespējams, un izvairīties no rāvieni;

- ievērot pareizu elpošanu (ieelpojiet pie sprieguma, un relaksācijas laikā - izelpošana);

- apmācīt 20-40 minūtes, vismaz trīs līdz četras reizes nedēļā (palielinot skaitu darbību un ilgu laiku var radīt kaitējumu, jūs varat ievainot sēžas un augšstilbu muskuļus).

programmu īstenošana

Labākais vingrinājumi augšstilbiem un sēžamvietas var atrast kompleksu dažādu treneri piedāvā. Tātad, Denise Austin izstrādāja īsu apmācību, palīdz stiprināt ķermeņa lejasdaļa. Tas ir virkne vingrinājumu veikšanai, kas būs nepieciešams 10-15 minūtes. Kopā ar Denise skatītāji var strādāt visus muskuļus, kas atrodas apakšējā daļā ķermeņa, tostarp visvairāk nepieejamas iekšējā daļā augšstilbā. Šīs mini-workouts veikt jebkurā secībā. To līmenis - no iesācēja līdz ļoti attīstīta.

Vēl viena interesanta programma izstrādāta Jillian Michaels. To sauc par "Killer ruļļi". Par iekļautas tajā vingrinājumu komplekss, mērķis ir arī uzlabot apakšējo daļu no jūsu ķermeņa. Treneris Džiliana Michaels iepazīstināja auditorijai visefektīvāko kustības, kas ļauj lieliski apmācīt jūsu sēžamvieta un augšstilbiem. Viņas fitnesa kurss ir sadalīts trīs līmeņos. Tas nodrošina labu iespēju gūt panākumus. Ilgums apmācību - 30-35 minūtes. Tajā pašā laikā to īstenošanai ir nepieciešams, hanteles un svaru uz kājām.

Izcils rezultāts sola auditoriju un visaptverošu programmu, kas izveidota ar Leandro Carvalho. Iekļauts viņas izmantošanu palīdz radīt skaistu sēžamvieta un samērīgs kājas. Visi vingrinājumi Leandro tur strauju tempu, un to rezultātus var redzēt jau pēc 1-2 mēnešiem. Programma ietver vairākas mācību sesijas, katra ilgst aptuveni trīsdesmit minūtes. Lai veiktu šo uzdevumu, jums būs nepieciešams gumiju un hanteles. apmācības līmenis svārstās no vidēji līdz ļoti attīstīta.