Bulgāru squats: Lead tehnika

Tagad tas kļūst ļoti populārs iekļaušana programmā mācībās ar vingrošanas zāles, ko sauc par "bulgāru squats". Tas ir ļoti grūts uzdevums, un tas ir pa spēkam jaunpienācējiem. Veikt šo uzdevumu, jums ir nepieciešams, lai iepriekš iesildīšanās izdevumi.

Kāda ir atšķirība, "Bulgārijas" no vienkāršiem vēderpresēm? Šīs mācības tiek veiktas tikai ar vienu kāju. Otra kāju šoreiz atrodas jebkurā augstumā. Tas var būt krēsls, dīvāns, galds, gaismu simulators.

variācijas squats

Bulgārijas split squats tiek veikta dažādos veidos. Šī vienkāršā locīšana balstpēdas pie ceļa, īstenošana, izmantojot hanteles, un var pievienot laika gaitā, svara slodzi uz pole, vēlams izmantojot simulators Smith.

, tas ir grūti, lai veiktu darbu, liekot kājas uz fitbol. Ir jābūt arī spēja saglabāt labu līdzsvaru. Visgrūtāk variants uzskatīts bulgāru Pietupieni lunges, kas ir pakļauti tikai pieredzējušiem sportistiem.

Veicot šo uzdevumu, jums ir nepieciešams stingri ievērot tehnoloģiju ieviešanu, pretējā gadījumā jūs varat ievainot ceļa locītavu, un traumas ir nevēlama.

Soli pa solim

1. Iet uz sola un nodot savu kāju liftu pie viņas. Otrais posms ir izvirzīti uz ērtu attālumu jums. Tā nedrīkst būt pārāk mazs, lai viņi nesaņem sēdēt uz leju, un, ja jūs likts kāju prom, tā jau būs uzbrukumi bulgāru.
2. Šī iestāde un galva jānovieto pareizi, tas ir ļoti svarīgi, jo, kad jūs liesās priekšu nāk pie slodzes no četrgalvu un izmantot nedos vēlamo efektu.
3. Zeķe atbalsta kāja ir jānovieto tieši un papēdis bulgāru tupēt nenāk pie grīdas.
4. celis no balstpēdas jebkurā gadījumā nav jābūt palūrēt ārā no aiz pamatnes zeķes.
5. Uzdevums jāveic vienmērīgi un lēni, tāpēc, lai nezaudētu līdzsvaru.
6. , ir nepieciešams tupēt līdz brīdim, kad atbalsts kāja būs paralēli grīdai.
7. Atkārtojiet darbs ir ne vairāk kā 10 reizes, tad jums ir jāņem pārtraukums.
8. īstenošanu ar hantelēm, rokas uz leju gar apakšējo ķermeņa laikā.
9. Ja squats tiek darīts ar stienis, tas būtu gulēt uz pleciem, neaizmirstiet sekot dzīvokli atpakaļ. Tas ir svarīgi!
10. Paceļot uzmanību vispirms uz papēža balstpēdas.

Darba muskuļi

izpildi Bulgārijas pietupieniem laikā attīstīt kāju muskuļus, sēžamvieta, vēdera un muskuļu - stabilizatoriem ķermeņa. Tā vastus lateralis muskuļa, taisni augšstilba semitendinosus, polumembrannaya, bicepss, mediālie platas, gastrocnemius, soleus, hamstrings, četrgalvu. Kad jūs izmantot ar hanteles vai stienis tiek pievienota slodzi uz muskuļiem ar rokām un pleciem deltā.

slodze uz muskuļiem un lielākā daļa no statiska, ir aktīvs tikai muskuļi balstpēdas un jostasvietas. Arī liels apgrūtinājums ceļa locītavai. Ja apmācības sesija notika ar smagu kravu uz savām kājām, bez Bulgārijas squats, jūs nevarat ielādēt locītavas, ja ne novērst, un atkal, tad uzdevums būs noderīga, bet pēc obligātajām iesildīšanās muskuļus treniņa.

Kā veikt lunges?

Pirmo reizi, kad uzdevums ir labāk stāv sāniski uz spoguli, lai redzētu izpildi, ir pareiza. vira kāju posms nedrīkst būt pārāk garš. atbalstot ceļa leņķis nedrīkst būt pārāk asas. Tupēt tiek veikta uz izelpot, un pieaug, tas ir nepieciešams, lai elpot. Zeķes balstpēdas nedaudz atskrūvēt vidū.

pārējo paņēmiens ir tāds pats kā iepriekšējā iemiesojumā. Mugura ir taisna, celis nedrīkst palūrēt ārā aiz zeķes. Lai sarežģīt īstenošanu var, turklāt palielinot hanteles svaru, lai jūsu muguras kāju uz augstāko soliņa.

Šīs priekšrocības minēto kravu

Pietupieni uz vienas kājas izolētā slodzi tikai atsevišķas muskuļu grupas, tajā pašā laikā attīstot mazos muskuļus kājām. Izpaužas labu stabilitāti celi, sēžamvieta muskuļi strādā labi, ņemot vairāk noapaļots un elastīgu formu, tas ir nepieciešams, lai jo īpaši sieviešu vidū. izpildi Bulgārijas split pietupieniem labi attīstīta vestibulārā sistēma laikā, uzlabota līdzsvarošana virsbūves.

Arī ērtības šo tehniku ​​ar pieejamības izpildi. Šo uzdevumu var droši veikt mājās ar kājām uz dīvāna vai krēsla. Pakāpeniski palielināt slodzi mainot Hanteles svaru. Mājās, ja nav šādas ierīces, jūs varat uzņemt, piemēram, ūdens pudeli.

bīstamajām punkti

Jebkurā gadījumā tas ir iespējams darīt squats uz vienas kājas, lai cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar ceļgalu. Tas ir ļoti traumatisks izmantot un veikt viņa tikai labi apmācīti cilvēki, ar hanteles un stienis - profesionālo bodybuilders. Ja varikozas vēnas uz kājām un sāpes ceļa locītavas nav ieteicams, lai veiktu šīs squats, osteohondroze, un sāpes jostas vingrinājumi var izdarīt, bet ar būtiskiem ierobežojumiem.

īstenošanu, jums vajadzētu skatīties, kas par līdzsvaru, jo rudenī un saņemt ievainots ļoti viegli laikā. Doing Bulgārijas squats, veikt tehniku, strikti jāievēro, tad tas būs labi.

Pētniecības zinātnieki

Amerikas Savienotajās Valstīs, profesors Mak Cardy pētīta EMG aktivitāti šādus vingrinājumus: squats un bulgāru uzbrukumiem. Panāktā pētījumā secinājums, pārsteidza ikvienu. Izrādās, ka muskuļu darbību gluteus muskuļiem un cīpslām aiz ceļa daudz precīzāk, kad bulgāru uzbrukumiem.

Bet, ja jūs darīt klasiskās sit-ups ar pasliktināšanos izstrādāt labākus četrgalvu. Tātad, gatavojoties nodarbībām zālē, un uzskatot, vingrojumu programmu, izlemt, kas ir vairāk svarīgi, lai jums. Meitenes vienmēr vēlas, lai būtu sēžamvieta stingrākas, bet neglīts puiši iet atpakaļ uz karājas džinsi. Tā veic lunges uz vienas kājas nesāpēs ikvienam.

Jo vairāk, ka zinātnieki ir pierādījuši, ka šādas mācības laikā paaugstina testosterona līmeni, kas ir pozitīva ietekme uz hormonālo fonu personas un ir iesaistīts muskuļu hipertrofiju.

vingrinājumi Smith

Bulgāru squats ar svaru pievienots statisko slodzi uz muskuļiem muguras, plecu un roku. Bet visvairāk vēlamo vingrinājumus ar svariem, tiek uzskatīti uzbrukumus Smith. Šajā variantā stienis pārvietojas fiksētās turētāju taisnā līnijā perpendikulāri grīdai. Aiz Smith simulators plaukti nepieciešams, lai sola, vēlamais augstums ir 30-50 cm. Bārs būtu fiksēts uz turētāja augšējā daļā krūtīs, jomā collarbone. Skumjas notiek tieša saķeri un nodot vidū trapezius muskuļa.

aizmugures kāju balstās uz soliņa vai pieaug pie kājām. Ņemot soli uz priekšu, elpot gaisu, pieaug - elpu. Ar īss solis palielina slodzi uz ceļa, tas ir labāk, ja solis būs plašs.

Ja pēc tam, kad tupēt tiek darīts celšanas, atbalsts kāju līdz galam nevajadzētu būt Unbent. Saglabājot nelielu leņķi ceļa locītavas muskuļu kājas ir pastāvīga spriedze, un tas palielina slodzi.