Pareiza uzturs pēc pasākuma. Ēdināšana atveseļošanos pēc slodzes

Daudzi iesācēji bieži aizmirst par to, cik svarīgi ir uztura dzīvē kultūrists. Protams, visi ir dzirdējuši par pareizu un sabalansētu uzturu, taču daži palika vairāk nekā vienu nedēļu uz tiem. Un velti! Kultūrisms apmācības ir tālu no liela nozīme, un ir zemāka uzturu. Atcerieties, ka pieauguma temps muskuļu apjoma un enerģijas jaudas atkarīgs jaudu.

Uztura

Muskuļu augšana ir diezgan daudz resursu process darbojas 2 virzienos:

1. ir enerģija, kas vajadzīga, lai sasniegtu to.
2. , ir nepieciešams celtniecības materiāls, tā, ka muskuļi ir pieaug apjoma.
3. Visbeidzot, pamata patiesība ir: progresīvo muskuļu augšanas = liekās kalorijas (ti, enerģijas).

Kā būtu pārtiku pēc treniņa? Ir skaidrs, ka, jo vairāk masveida mūsu iestādes (attiecībā uz muskuļu), jo vairāk enerģijas, lai saglabātu savu formu un veidot jaunu muskuļu. No tā izriet, pilnīgi loģisks secinājums: mums vajadzētu ēst katru dienu vairāk pārtikas, nekā jums nepieciešams, lai saglabātu savu normālu funkcionēšanu.

aktīvu kopumu muskuļu masas laikā jūs noteikti nepieciešams patērēt vairāk pārtikas (protams, pa labi), pat tad, ja tas ir "dāvināt", jums papildus tauku. Tomēr ar taukiem jums iegūt pietiekami daudz muskuļu masu, lai turpinātu skaisto "nožūt."

proporcijas uzturvielu uzturā

Par uzturvielu proporcijas (tie ir olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti) vienmēr ir ļoti svarīga sagatavošanā elektriskās ķēdes. Tātad, lai pienācīgi sagatavotu diētu izpildiet šīs proporcijas:

• Olbaltumvielas 25-30%.
• ogļhidrāti 50-60%.
• tauki 10-15%.

Ja jūs ēdat šādā veidā, jums būs ne tikai augt muskuļu, bet arī ievērojami uzlabot veselību, kas, protams, ir milzīga priekšrocība līdzsvarotu uzturu. Zemāk mēs runājam par to, kas būtu pareizais pārtiku pēc pasākuma. Ņemiet vērā, ka šis ēdiens ir viens no svarīgākajiem dienas. Kāpēc? Lasīt vairāk.

vispārīgi noteikumi,

Kas būtu ēdiens pēc treniņa? Ir vairāki svarīgi aspekti, kas mums tagad apspriest.

1. Pirmajā pusstundu pēc treniņa ir nepieciešams liels enerģijas daudzums, ko var iegūt no ātri ogļhidrātu (augļi, saldumi) un ātri olbaltumvielām (ideālu sūkalu olbaltumvielu). Tas bija šajā laikā laika tika saukta proteīnu ogļhidrātu "logs", kad barības vielas ir pārstrādāti ļoti ātri laikā.
2. Pilnu maltīte ar saliktajiem ogļhidrātiem jābūt pēc 30-60 minūtēm, kad jūsu ķermenis ir "atgūties" no lielas slodzes un kuņģa atgriezīsies nepieciešamo daudzumu asinīs, kas izmantošanas laikā nepārtraukti uzpildāt savu muskuļus.

Vakarā nepieciešams, lai samazinātu ogļhidrātu uzņemšanu līdz minimumam, vienlaikus pievēršot uzmanību daudzu proteīnu (piena produktiem vai kazeīna kokteiļi), kas barojas jūsu ķermeņa uz ilgu laiku. Protams, neaizmirsti dzert ūdeni regulāri.

Loading ogļhidrāti

Daudzi no "pitching" pēc treniņa, izmantojot milzīgas devas ogļhidrātu, atsaucoties uz to, ka viņi tik ļoti paātrinātu atlikšanu glikogēna muskuļiem. Kas ir glikogēnu? Ar vienkāršiem vārdiem runājot, tas ir "konservi", ogļhidrāti, kas tiek pavadīts sporta zālē. Vai šis ir pareizais jauda pēc svara apmācību? No zinātniskā viedokļa, tai ir jāstrādā, bet praktiski lietas ne vienmēr gluda. Eksperimentāli tika konstatēts, ka patēriņš ogļhidrātu uzreiz pēc treniņa sporta uzlabo efektivitāti, palielināt glikogēna 16% labāk nekā tīru ūdeni. Paradokss, vai ne? No pirmā acu uzmetiena tas var likties labs rezultāts. Tomēr ņemiet vērā, ka salīdzinājums ar parasto ūdeni, kas ir tās sastāvā jebkuru uzturvielu. Šādi gadījumi. Tika arī pierādīts, ka glikogēna glabājas mūsu muskuļiem kopumā, ti, visas dienas laikā. Jūs varat nākt uz šādu secinājumu: spēku, lai atgūtu pēc treniņa nav satur daudz ogļhidrātu, tāpēc, ka tas ir labāk patērēt tos tikai nedaudz dienas laikā. Šo secinājumu netieši apstiprina eksperimenti par jutību pret insulīnu. Zinātnieki jau sen zināms, ka jebkurš vingrinājums palielina insulīna jutību, kas ir transporta hormonu mūsu organismā, kas veic uzturvielas mūsu organismā.

Pirmā milti

Mēs jau esam rakstījuši par to, ka ir vēlams, lai izmantotu proteīna ogļhidrātu maisījumu pēc mācībām par "olbaltumvielu-ogļhidrātu" logā. Daži sportisti nepievērš lielu uzmanību nenovēršamu pārtikas devu beigās apmācību. Tas nozīmē, ka viņi nāk mājās pēc 30-40 minūtēm pēc slodzes un patērē cietu barību, kas sastāv no komplekso ogļhidrātu un olbaltumvielu dzīvnieku izcelsmes produktiem. Kāds varētu teikt, ka tas ir muļķīgi, bet daudzi sportisti apstiprināja efektivitāti šādas ēdienreizes. Kādam ir jābūt vakariņas? Šajā brīdī ikvienam ir "klausīties", lai jūsu ķermeņa, izvēloties starp 2 variantiem:

1. Sporta uzturs dzēriens pēc mācībām, kas ir populārākā metode.
2. Vai nav jāsteidzas, lai izmantotu pārtikas, un tikai pēc 40-60 minūtēm pēc Jūsu treniņa pārvietot uz cietu barību.

Gan darbinieki, bet galu galā tikai izvēlēties jums.

Otrais milti

Kad pirmais milti bija proteīns-ogļhidrātu maisījums, tad pēc 1, 5-2 stundas ir nepieciešams cieši ēst. Ja jūs pirmo reizi ēda cietu barību, labākā izvēle būtu sporta dzēriens. Runājot par pēdējo, ir dažas interesantas informācijas. Tātad visuresoša zinātnieki ir noskaidrojuši, ka šķidrums olbaltumvielas ir labākais risinājums attiecībā uz otro maltīti. Kas būtu ēdiens pēc treniņa otrajā maltīti? Tur ir tāda pati situācija kā iepriekšējā gadījumā: Klausieties savu ķermeni, izvēloties starp divām iespējām.

ēšana pirms gulētiešanas

Te viss ir pavisam vienkārši, bet pareizi maltīti pirms gulētiešanas - tas ir ļoti svarīga daļa no jūsu ikdienas uzturā. Ļoti liels daudzums barības vielu tiek tērēti mūsu 6-10 stundas miega, kas ir ļoti liels trūkums anabolisko mūsu muskuļiem. Kas jums jādara, lai novērstu iespējamu katabolismu? Ir divi ieteikumi šajā sakarā.

1. Mēs izmantot šoka devu gulētiešanas lēni proteīna (tas var būt kazeīna proteīns vai parasto zemu tauku biezpienu). Viņš baro mūsu muskuļi visu laiku, nodrošinot vēlamo darbību.
2. Mēs sākam savu sapni. Tas nozīmē, ka jums ir pamosties naktī ēst. Tās var būt labākais siera vai olbaltumvielu krata (kazeīns, protams), jo šo ēdienu.

Tā tas būtu ēdiens pēc pasākuma. Kultūrisms aizņem daudz enerģijas, un tāpēc izmantot iznīcināt, nevis palielināt muskuļu. Kad pārtiku dod vislabākos rezultātus, kuru dēļ nakts maltīte ir ļoti svarīgi, lai sportists jebkurā līmenī.

Uzņēmība rīts

Iespējams, brokastis ir būtiska, lai jūsu organismā. Kāpēc? Naktī mēs neēd ilgu laiku (jā, pirms došanās gulēt vai miega laikā, jūs varat ēst kādu ēdienu, bet starp uzņemšanas un brokastis var izdarīt diezgan daudz laika, salīdzinot ar frakciju pārtikas patēriņu dienas laikā). Brokastis ideāls saliktos ogļhidrātus, kas "dos" jums ievērojamu stimulu enerģijas nākamo pāris stundām.

Nu, kāds būtu pareizais ēdiens pēc treniņa mēs saprotam. Tagad nāk delikātāku jautājumus dalot strāvas padevi uz principu "žāvēšanas" un "svaru". Iesim!

Jauda uz "masu"

Daudzi iesācēji uzzināt, ka "svars" var ēst visu, tikai svarā. Un šeit nāk grūti patiesību: ja muskuļu atlase ir nepieciešams ēst pareizi, kā arī par "žāvēšanas", ko mēs apspriedīsim vēlāk. Tomēr ir dažas nianses, kas mēs piedāvājam zemāk.

1. Kā minēts iepriekš, par izaugsmi ķermeņa masas organismā pozitīvu kaloriju līdzsvaru tiks izveidots. Tikai tad jūs "augt". Pirmajā stundā vai divas pēc intensīvu apmācību, jums ir nepieciešams ēst daudz ogļhidrātu, lai kompensētu zaudēto kaloriju.
2. Pēc treniņa ķermenis ir "lejupielādēt" 25% no dienas vērtību ogļhidrātu. Iecienītākie produkti rīsu, griķu un auzu pārslas, makaroni, kartupeļi. Tādējādi būtu ēdienu pēc pasākuma. Svara pieaugums - diezgan garš un cītīgs process. Starp citu, ja mērķis ir palielināt muskuļu, jūsu ikdienas uzturā vajadzētu rēķināties, ir vairākas kalorijas: jūsu svars (kg) x 30.
3. Ja ir vakara treniņa, jābūt uzmanīgiem ar ogļhidrātu, īpaši, ja jums ir endomorph. Protams, slodze ir, bet ne pārāk daudz (par ektomofov un mezomofrov paliek nemainīgs, jo endomorphs samazināts līdz 15-20% no dienas vērtību).

Barība "žāvēšanai"

Hell katram kultūrists - zemu carb diētu, kad diēta noņem visus saldumus, treknu pārtiku, uzkodas un citu pārtikas produktu, un tas sarežģī mehānismu tauku dedzināšana. Protams, katrs sportists būs agrāk vai vēlāk vēlaties mēģināt iedomāties šāda veida diētu. Kas būtu ēdiens pēc treniņa, lai svara zudums? Lai realizētu savu sapni, jums jāievēro šie noteikumi:

1. 

   izslēgti no uztura šādi produkti: rīsi, kartupeļi (saldais iekļautas), makaroni, baltmaize, pilnīgi visas saldumi (pat vairums augļi), kā arī visi "junk" veidu (čipsi, cepumi, uc ).

2. Nelietojiet kreatīna pirms vai pēc treniņa.
3. Aizstāt ogļhidrātu produktus ar augstu olbaltumvielu saturs (ar zivju, gaļas, piena produkti), un daudz šķiedrvielu (dārzeņi). Protams, tas nenozīmē, ka jums ir nepieciešams, lai novērstu ogļhidrātus pilnībā. Tas ir nepieciešams, lai uzturvielu dienas kursa attiecība: tauki - 5%, ogļhidrāti - 35-40% olbaltumvielu - 55-60%.
4. Centieties neēst (izņemot kazeīna proteīna naktī) pēc 7 vakarā (izņemot varbūt ēdienu pēc vakara treniņa).

Tas ir tas būtu pārtikas produktu pēc izmantošanas, svara zudums. Ja jums nav radušās nekādas finansiālas grūtības, jūs varat iegādāties dažādus tauku dedzināšana aģentu (L-karnitīns, kortizola blokatori, zaļā, kafiju un tā tālāk.).

Jauda pēc apmācībām sievietēm

Visbiežāk meitenes padarīt vienu klupt: tie neēd vispār. Protams, viņi var saprast, jo daudzi tikai svara zudums, un nāk uz zāli, un tagad, ka atkal zaudēja kalorijas iegūt? Lovely meitene, jūs varat ēst un pat nepieciešams, pēc pasākuma. Protams, jums ir jāzina, ko un cik daudz. Shēma ir līdzīga vīriešiem - tiem, kuri vēlas skaistu reljefu ķermeni ar estētisko izskatu muskuļiem, jums ir nepieciešams ēst vairāk olbaltumvielu (gaļas, piena un jūras veltes, olas). Jūs varat dzert proteīnu krata.

Atcerieties, ka mēs jau esam runājuši par to iepriekš proteīnu-ogļhidrātu "logu"? Tātad, meitenes, pēc treniņa, jūs pat varat palutināt sevi ar rūgto vai piena šokolādes saprātīgus pasākumus. Ticiet man, nekas nenotiks ar jums un tauku kārtiņa tu zaplyvete. Tāpat kā ar vīriešiem, pilnu maltīti pēc treniņa vajadzētu būt 30-60 minūtes vēlāk, kad asins atgriežas kuņģī. Protams, meitenes porcijas ir mazāks, lai neradītu nevajadzīgu slogu uz vēdera. Tas ir tas, ko ir jābūt pārtiku pēc mācību meitenēm.

Sporta uzturs

70% no faniem ir tikai dzirdējuši par olbaltumvielu. Tomēr ir neskaitāmas sporta uzturu, lai palīdzētu jums atgūt pēc smagā fiziskas slodzes. Mēs šeit nerunājam par anabolisko steroīdu, jo tas ir cits temats. Sporta uzturs atveseļošanos pēc slodzes:

• Proteīnu.
• Gainer.
• Aminoskābes (BCAA, glutamīnu, arginīnu).
• kreatīna.
• A vitamīns-minerālu kompleksi.

Katrs no iepriekš minētajiem veidiem, sporta uzturs ir savs unikāls efekts: olbaltumvielas un svars gainer ļauj cieši proteīnu-ogļhidrātu "logu"; aminoskābes baro muskuļus un izdarīt spēcīgu anti-katabolisma rīcību; Kreatīns palielina izturību un muskuļu izturību; vitamīni un minerālvielas veicina organisma kopumā.

Mēs domājam, ka jūs saprotat, ko būtu pilnvaras pirms un pēc treniņa. Mēs doties uz termināliem.

Nobeigums

Daudzi iesācēji bieži nedod pietiekamu prioritāti uzturu. Tas ir nepareizi, un ko jūs varat pierādīt augsta līmeņa sportisti. Jūs esat gatavi tērēt tūkstošiem rubļu par sporta uzturu un dārgu biļetes zālēs, bet neatbilst ar vissvarīgāko - pareizu un sabalansētu uzturu. Šajā rakstā mēs detalizēti aprakstītas, kas būtu pārtiku pēc treniņa, vai jums ir uz "svaru" vai "žāvēšanas", sieviete vai vīrietis, profesionālis vai iesācējs. Nav anaboliskie steroīdi nepalīdzēs jums, veidojot kvalitatīvu muskuļu masu, ja nesaņem pietiekamu uzturu. Atcerēties šo, panākumus sasniegt rezultātus!