Apakšējā prese: vingrinājumi meitenēm. Vingrinājumi apakšējo daļu preses

Tiek uzskatīts, ka sportisti ir nospiest kā veļas dēlis. Tas ir daļēji taisnība. Dzīvoklis kuņģa - ir ne tikai skaista, bet arī nepieciešama. Gandrīz visi vingrinājumi vēdera muskuļiem strādāt statiski, ka vienmēr ir spriedzes. Laba sūknē preses palīdzēs izvairīties no traumas slodzes laikā, kā arī veicinātu to izpildi pareizu tehniku.

Izmantošanas lietošana

Tie, kuri domā, ka bieži vien, un grūti šūpojot vēdera muskuļus (īpaši zemākas abs, vingrinājumi, kas aprakstīti zemāk), tas tiks noņemts no lieko ķermeņa tauku, tie ir kļūdaini. Fakts, ka ķermeņa tauku uzkrājas, taču atšķiras cilvēkiem, bet tas iet gludi. Un izraidīt to, jums ir nepieciešams, lai apmācītu smagi sporta zālē. Tāpat, pastāv uzskats, ka vēdera muskuļi var veikt simetriska. Diemžēl, tas nav. Simetriski muskuļi vēdera ir tikai noteiktu skaitu cilvēku. Būtībā, tās var regulēt tikai, bet ne daudz kas cits. Nepieciešams, lai uzraudzītu sūknēšanas šīs daļas muskulatūras ķermeņa un ne pārspīlēt to, jo ir reizes, ka preses sportists pamanāmāks nekā krūšu muskuļus. Tas neizskatās ļoti estētiski.

Group vēdera muskulatūras

Abs sastāv no šīm muskuļu grupām, gan tiešās un slīpas iekšējā un ārējā, kā arī šķērsvirziena. Sadalot to augšā un apakšā ir ļoti parasto. Tā kā visu savu grupu, tas nav iespējams atsevišķi lejupielādēt augšējo un apakšējo presi darbojas ar sūknēšanas vēdera muskuļus. Vingrinājumi dažādu veidu palīdzēs koncentrēties uz sūknēšanas konkrētu daļu no tā.

vingrinājumi vēdera muskuļiem

Ir divas metodes, sūknēšanas vēdera muskuļus (augšējā un apakšējā abs), vingrinājumi ar daudz reps un vingrinājumi par dažādām vidējo atkārtojumu skaitu (no 12 līdz 15 reizes komplektu). Tagad ir labākais risinājums, kas ir ne vairāk kā trīs vingrinājumi, koncentrējoties uz dažādām grupām vēdera muskuļiem (augšējā daļā un apakšējā daļā obliques), tā sauktās "trīs līmeņu pieeja", ar atkārtojumu skaitu katrā 15-25 reizes. Atpūtas pēc šādas komplektu pirms nākamā posma - no divām līdz četrām minūtēm. Lai gan esošās vingrinājumi vēdera muskuļiem, un ir universāls raksturs, tas ir, viņi var veikt gan meitenes un vīrieši, bet ir vingrinājumi, kas, jo viņa darbības tehniku ​​un fizioloģiju vēlams sievietēm vienlīdzību, bet citi, vīriešiem.

kāju slīpi sola pieaugums

Perfect sūknis zemākas abs. Vingrinājumi meitenēm nav padarīt kādu neērtības vai diskomfortu. Par to īstenošanai ir nepieciešams apgulties uz soliņa, lai novirzes pie vidukļa un saliekt nedaudz pie ceļgaliem locītavām. Tas ir sākuma pozīcija. Tad celt ceļus pie krūtīm, tajā pašā laikā, lai liela ietekme var pull iegurni pie stenda. Lai uzlabotu stabilitāti izmantošanas laikā ir nepieciešams turēt uz augšu soliņa vai citu stresu. Celšanas kājas vajadzētu notikt strauji, un samazinot - lēni. Kājas nav pilnībā izlaist vajadzību. Īpatsvars var izmantot papildu svaru vai paaugstināt leņķi sola (jo lielāks tas ir, jo grūtāk ir izdarīt to izmantot). Par atkārtojumu skaits - 10-15 komplekti - 3-4.

Pieaugums pēdas skrūvspīlēs

Vingrinājumi vēdera presi. Vispirms jums ir nepieciešams veikt kravas bārā. Tādā gadījumā, rokturis ir jābūt ērti sportistu. Kājas vajadzētu pakārt perpendikulāri grīdai. Tas ir sākuma pozīcija. Tad saliekuma jūsu ceļgaliem, paaugstināt tos līdz tam brīdim, kamēr augšstilbi ir paralēli grīdai, vai vēl lielāka, ja šo pasākumu veic pieredzējis sportists. Pēc otrā kavēšanās ir nepieciešams ļoti viegli atgriezties sākuma stāvoklī. Galvenais šīs kustības laikā nav rock ķermeni, nevis izmantot brīdi, lai atvieglotu īstenošanu, un nav uzmest. Ja tas nav iespējams, lai rock ķermeni, jūs varat darīt šo procesu par īpašu simulators, kur ir pietura muguras un rokām. Izmantojot šo ierīci, jums ir nepieciešams, lai mēģinātu paaugstināt kājas iztaisnot, un jo lielāks, jo labāk. Sets - 3-4. Atkārtojumu skaits katrā komplektā - 15-20.

kāju kāpums sēžot

Liels sūknēt zemākas abs. Vingrinājumi šāda veida ir diezgan vienkārši izpildi, bet ļoti efektīva. Sākuma pozīcija paredz, ka sportists ērti sēdēja malā sola un uzlika rokas atpakaļ uz izturību. No kājām amats būtu līdzīgi kā attēlā - nedaudz saliekti. Sportists vajadzētu paturēt tos skrūvspīlēs virs zemes. Tas tiek darīts, lai nodrošinātu to, ka prese vienmēr ir bijusi saspringta. Tas ir sākuma pozīcija. Tad jums ir nepieciešams, lai jūsu ceļgaliem uz jūsu krūtīm un darīt mazliet kavēšanās, lai uzlabotu efektu. Pēc zemākām kājām ir ļoti gluda. Atkārtojumu skaits - 10-12. Skaits komplekti - 3-4.

no kājām guļ uz grīdas pieaugums

Vingrinājumi vēdera muskuļiem. Vispirms jums ir nepieciešams, lai gulēt uz grīdas. Rokas vajadzētu atrasties pa ķermeni un atpūsties uz grīdas. Tas ir sākuma pozīcija. Tad lēnām celt kājas, locīšana tos nedaudz pie ceļgaliem, un mēģināt sasniegt ceļgalus no galvas. Šajā gadījumā, lai uzlabotu efektu jums ir nepieciešams, lai vilktu jūsu zemāks atpakaļ pie grīdas. Pēc tam varat lēnām atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojumu skaits - 10-15. Skaits komplekti - 3-4.

celis lifts uz horizontālajā joslā, vai reverse pagriežot

Ideāls sūknis zemākas abs. Vingrinājumi meitenēm ir vienkārši, bet tajā pašā laikā, efektīvu kustību. To izpildīt, jums ir nepieciešams gulēt uz horizontāla sola un turēt rokas aiz viņas galvgali. Kājas smilga pie ceļgaliem un gūžas locītavas leņķī 90 grādiem. Tas ir sākuma pozīcija. Tad jums ir nepieciešams, lai paaugstinātu savas kājas saliektā veidā tik ilgi, cik jūsu kājas neizskatās pie griestiem. Tādējādi tear iegurņa var būt 10-15 cm atkārtojumu skaits -. 10 līdz 15. Approaches - 3.

Sed

Lai veiktu šo vingrinājumu apakšējā daļā presē, ir gulēt uz grīdas, viņa rokas stiept to virs vidukļa maz. Tas ir sākuma pozīcija. Tad jums ir nepieciešams, lai mēģinātu paaugstināt savas kājas ar augstumu 10-15 cm no grīdas un mēģināt turēt tos šajā stāvoklī 5-10 sekundes. Atkārtojumi vienu komplektu - no 8 līdz 10 komplekti - 3-4.

double griezes

Tas vingrinājumi vēdera presi. Lai sāktu ieņemt sākuma pozīciju, jums ir nepieciešams gulēt uz grīdas. Paceliet kājas pie zemes un saliekt ceļus. Rokas ir nepieciešams aizņemt galvu. Galva, tajā pašā laikā arī nedaudz paaugstināta. Tas ir sākuma pozīcija. Tālāk jums ir nepieciešams, lai saglabātu jūsu ceļgaliem un elkoņiem kopā sasprindzinājums vēdera muskuļus. Šajā gadījumā, mazliet virs zemes iegurņa un plecu. Neierobežots skaits atkārtojumu, tad uzdevums tiek darīts iepriekš. Pieejas - 3.

samazināšana tiešo roku un taisnām kājām kopā

Vingrinājumi apakšējā daļā presē. Lai uzņemtu sākuma pozīciju, jums ir nepieciešams gulēt uz grīdas. Šajā gadījumā, rokas taisni virs galvas. Kājas arī iztaisnot. Tad jums ir nepieciešams, lai lēnām celt rokas (kamēr tie vienmēr ir taisni) un kājas (arī tieši) kopā. Tikai lēni izšķīst. Atkārtojumu skaits - 15, komplekti - 3.

Pieaugums torsa skrūvspīlēs joslā

Lieliska sūkņi apakšējo abs. Vingrinājumi vīriešiem - galvenokārt tāpēc, ka to var raksturot, bet tā ir piemērota sievietēm ar lielu sporta pieredzi. Šis vingrinājums ir diezgan grūti īstenot, un tāpēc ir nepieciešama partneri droša. Par viņa sniegumu jums ar palīdzību īpašu pielikumu pakārt kājas uz stieņa, kas ir otrādi. Tas būs sākuma pozīciju. Tālāk, mums ir nepieciešams, lai lēnām paaugstināt rumpja uz augšu, cik vien iespējams, un lēnām nolaist to sākuma stāvoklī. Par atkārtojumu šim izmantošanas skaits ir atkarīgs no pieredzes un natrenirovannosti sportists. Skaits komplekti - 3-4. Viss iepriekš minētais (uz apakšējā abs), nav gala uzdevums. Variācijas savā īstenošanā var būt ļoti daudz. Tās var pievienot vēl dažus. Visi no tiem ir ideāli piemēroti gan meitenēm, gan vīriešiem, lai iesācējiem, gan profesionāļiem sportā.

Esi vienmēr veseli un skaisti!