Efektīvas vēdera vingrinājumi bāra vīriešiem un sievietēm

Strādājot pie vēdera muskuļiem vajadzētu atcerēties svarīgu punktu - tās ir ļoti izturīgas un spēcīga, prasa nepārtrauktu uzlabošanu slodzes un ikdienas treniņiem. Sakārtojot regulāru kopumu vingrinājumi ar pareizu uzturu, jūs saņemsiet sagaidīšanas atvieglojumu ne agrāk kā divas vai pat trīs mēnešus.

Vēdera muskuļi

Vēdera muskuļi ir ļoti svarīga funkcija, tas aizsargā mūsu iekšējos orgānus no bojājumiem. Ir sadalījums starp augšējo presē, zemākie un sānu (obliques). No apakšējā preses muskuļi grūtāk tikai sūknis. Lai risinātu visas šīs muskuļu grupas, ir dažādi vingrinājumi. Tas ir, veicot noteiktus vingrinājumus, jūs strādājat tieši virs apakšas vai tieši virs augšējā presē. Tāpēc tiek uzskatīts par efektīvu īstenošanu kompleksa darbība, kas iesaistītas visas vēdera muskuļus.

Šīs priekšrocības izmantot par presē par joslā

Mūsdienu fitnesa pasaulē ir simtiem iespēju vingrinājumi strādāt ārpus vēdera muskuļus. Piemēram, jūs varat atrast plašu vingrojumu vingrotāji pie presē. piecas minūtes bez pārtraukuma viņi darboties pārmaiņus trenējas apakšējā un augšējā presē, kā arī slīpiem muskuļiem, 30-40 atkārtojumu. Bez pienācīgas sagatavošanās tas ir vienkārši neiespējami izpildīt. Bet pieredzējušiem sportistiem tas ir ļoti noderīgs kombinācija, liekot trenera presi par 150%.

Vēdera vingrinājumi horizontālo joslu un līdztekas ir diezgan dažādi un ļoti efektīvs, jo īpaši darbam par zemāku abs un slīpas vēdera muskuļi, kas ir grūti strādāt guļus. Vingrinājumi presē par joslā palīdz iztaisnot mugurkaulu. Turklāt horizontālās bāri un bāri bieži vien atrodas ārā, svaigā gaisā, kas ir ļoti labs jūsu veselību kopumā.

Vingrinājumi pie presē par bāra meitenēm

Algoritmus vingrinājumi pie presē gan vīriešiem, gan sievietēm ir gandrīz vienāds. Atšķirība pieejas un svars, kas jums veikt. Ļaujiet mums pārbaudīt dažas no kompleksiem. Arī vingrinājumi atšķiras mērķis: uz atbrīvojumu, vai uz zemes.

Uzdevumi atbrīvojumu:

1. "Velosipēdu". Viens no vienkāršiem vingrinājumiem uz stieņa, ieteicams veikt sākumā. Palieciet uz taisnas rokas uz stieņa. Relax muguru, strādāt vēdera muskuļus. Atdarināt kustības kājās, kad braukšana ar velosipēdu 30 sekundes. Veikt trīs kopas.

2. "varde". Sākuma pozīcija: karājas taisni rokās. Paceliet saliektas ceļos uz vēderu bez straining muguras muskuļus. Nešūpojiet uz rokām. Sākt ar trim komplektiem 30 atkārtojumu. Tālāk, slodzi var palielināt, pievienojot svarus savām kājām.

vingrinājumi uz bāra presē par meiteņu svaru, kas veikta uzmanīgi, bez pārslodzes, tā, lai sabojāt jostasvietas:

1. "Corner". No Visa pozīcija horizontālajā joslā iztaisnot rokas nepieciešams paaugstināt kājas uz augšu un turiet tos šajā stāvoklī. Iesācējiem var sākt ar trim komplektiem 15-20 sekundes. Ideālā gadījumā jūsu kājas būtu jāpaaugstina pie pareizā leņķī. Sekot jūsu jūtas, apmēram mēnesi regulāriem treniņiem sāpju presē iet prom, tad jums ir nepieciešams, lai palielinātu slodzi. Palieliniet sekunžu skaitu līdz 30-60, mēnesi vēlāk pakārt svars uz viņa kājām. Sāciet ar slodzi pusotru kilogramiem, pieaug, jo muskuļi stiprina. Šis vingrinājums darbojas apakšējā presē. 2. "kāju liek." Tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, vispirms greifers horizontālo joslu taisni rokas. Paceliet kājas taisnā leņķī, turot tos uz dažām sekundēm, un zemāk. Vēdera vingrinājumi horizontālajā joslā darbojas lēni un mierīgi, lai jūs glābt sevi no traumām un uzlabotu efektivitāti. Sākt ar trim komplektiem 15 reizes, vēl vairāk palielināt atkārtojumu skaitu, un pievienot svaru 2 kg vai vairāk, uz sajūtām.

, uz bāru, lai vingrinājumus nospiest vīriešiem

Kā iesildīšanās var veikt ierosināts virs "divriteni" vai "varde", palielinot atkārtojumu skaitu līdz 30-40 vienā pieejā. Vēl viens viegls uzdevums opcijas atbrīvojumu:

1. The "šķēres". Par tiešo rokās stāvoklī Vis vienkārši paceliet taisnu kāju, tad sāk pildīt spert Mahi, crisscrossing kājas. Sākotnējā slodze - 20-30 reps, trīs komplekti.

2. "sētnieki". No Visa pozīcija horizontālajā joslā iztaisnot rokas saspiediet taisnas kājas kopā, tad noceliet grīdas un kopā viņi sāk šūpojot labās uz kreiso pusi. Mēģināt darīt izmantot lēnām, turot kājas vienā līmenī. Sākt ar 30 atkārtojumu trīs kopas. Šis vingrinājums darbojas uz obliques.

par svara vārdnīcā vīriešiem

1. "Corner". No Visa pozīcija horizontālajā joslā iztaisnot rokas nepieciešams paaugstināt savas kājas un turēt tos šajā stāvoklī. Iesācējiem var sākt ar trim komplektiem 30-40 sekundes. Ideālā gadījumā jūsu kājas būtu jāpaaugstina pie pareizā leņķī. Sekot jūsu jūtas, apmēram mēnesi regulāriem treniņiem sāpju presē iet prom, tad jums ir nepieciešams, lai palielinātu slodzi. Palieliniet sekunžu skaitu līdz 60-120, mēnesi vēlāk pakārt svars uz viņa kājām. Sākt ar slodzi 3-4 kg, pieaug, jo muskuļi stiprina. Šis vingrinājums darbojas apakšējā presē. 2. kāju liek. Veikt sākuma pozīciju: karājas taisni rokās, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā. Paceliet kājas taisnā leņķī, turot tos uz dažām sekundēm, un zemāk. Vai vingrinājumus lēni un mierīgi, lai jūs glābt sevi no traumām un uzlabotu efektivitāti. Sākt ar trim komplektiem 25-30 reizes, un pēc tam palielināt atkārtojumu skaitu, un pievienot svaru 3-4 kg un vairāk.

citi vingrinājumi vēdera muskulatūrai

Lai iegūtu labākos rezultātus, vēdera vingrinājumus uz bāra jāapvieno ar citiem izmantot sistēmām. Viens no visefektīvākajiem - īstenošana ritenis presē. Ņemot nopirka mazu un lētu ierīci, jūs varat viegli māja apmācīti. Minimālā slodze uz riteni - 10 reps trīs kopas. Klasika žanra - siksnas, noderīgas, lai muguras muskuļiem un preses. Piecelties bārā divas vai trīs reizes nedēļā 30-60 sekundes par trim pieejām. Veicot crunches un paceļ guļot uz muguras ir arī ļoti efektīva.

Ievērojiet jaudu

Sabalansēta uztura - atslēga uz veselīgu un skaistu ķermeni. Runājot par veiksmīgu īstenošanu neiespējamu, neietekmējot jautājumu par diētu. Te mums ir uzdot sev jautājumu, vai jums ir uz svara, vai ne. Ja mērķis jūsu mācību - palielinot ķermeņa svaru, pārtikas ir viena lieta, ja jūs vienkārši saglabāt skaistu un veselīgu ķermeni, ir nedaudz atšķirīgs. Trešais variants - ja jūs piliens lieko svaru.

Pirmajā gadījumā jūsu diēta būtu bagāta ar olbaltumvielām. Vismaz 30% no jūsu diēta būtu gaļa, olas, trekno zivju, piena produkti. Ja nav nepieciešams svara pieaugumu, tas ir 15-20% no uztura. Nelietojiet izsvītrot no putras, tie ir bagāti ar dažādiem mikroelementiem un vitamīniem. Svaigi augļi un dārzeņi no rīta dos daudz enerģijas. nevar nekādā veidā ierobežot sevi varu aktīvām sporta laikā, ēst tikai nedaudz, bet daudzveidīga. Tas būtu jāizslēdz no izvēlnes, tāpēc tas ir saldie ēdieni, miltus, stipri sālīti un pikantu, cepta un kūpinātas. Excess sāls un cukura organismā break ūdens un sāļu līdzsvaru, kas noved pie traucējumiem ķermeņa svara. Šī informācija ir tikai ieteikums, lai izveidotu precīzu diētu, konsultējieties ar savu ārstu.