Workout bicepss. Mācību programma biceps

Vīriešiem un sievietēm, kas iesaistītas sporta mājās vai sporta zāles, jums vajadzētu vienmēr diezgan bicepss treniņu, jo ir spēcīgs un masveida roku muskuļi visi vēlas. Bet veiksme nevarat lūdzu ikvienam. Daudzi cilvēki domā, ka viss ir jautājums par ģenētiku, bet patiesībā tā ir dziļa kļūda. Ne tikai vēlme, jums ir nepieciešams, lai piecelties un darbojas.

Ja jūs nevarat apmeklēt trenažieru zāli, tad saņemt sajukums, un vēl vispār atlikt šo jautājumu uz vēlāku laiku, tas nav nepieciešams, jo bicepss un triceps treniņu luksusa rokām arī var veikt mājās.

Lai sasniegtu izcilus rezultātus, ne vienmēr pat lietot anaboliskos steroīdus un katru dienu absorbēt lielu daudzumu olbaltumvielu produktiem. Pareiza uzturs neapšaubāmi ir viens no galvenajiem faktoriem, bet galvenais - tikai mācības.

Kā šūpoles bicepss

apmācības laikā bicepss ir nepieciešama ne tikai, lai sniegtu visu varu, bet arī ievērot tehniku. Protams, kad sportists sasniedz vairāk uzlabotas līmenī, krāpšanos (kustību ar tīšu pārkāpšanu tehnoloģiju ieviešanas), tiks labumu, bet sākotnējā vai vidējā posma tas nenotiks.

Lielākā daļa slavenības, kas var izveidot sev un citiem, ka mācību programmu bicepss, triceps, kāju muskuļus, muguras un tā tālāk, bieži vien ķerties pie nepareiza pieeja. Par tiem, šie "varoņdarbiem", veicinās tālāku virzību šajā jomā kultūrisms, bet tikai mirstīgais absolūti nekādu labumu tie ienes. Kā tas notiek tāpēc, ka muskuļi netiek izmantoti lieliem svariem, nevarēs kā nepieciešamu atbildēt uz šādu apmācību. Šie vingrinājumi dos pretēju efektu un izraisīt microtrauma tāpēc apmācības programma bicepss jāformulē tā, ka katrs gājiens ieguva veikt, cik vien iespējams pareizi. Sauc bicepss bicepss muskuļu, kas pilda divas svarīgas funkcijas - kustību apakšdelma un elkoņu saliekšanu. Lielāko daļu no šī muskuļa ir gara galva, kas kļūst pamanāms, īpaši pēc tam, kad mācību bicepss, jo ir iesaistīts vairāk nekā jebkurš cits. Ar īsu galvas tas ir sarežģītāk, jo vajadzību pēc īpašas vingrinājumi viņai, kur elkoņa līkumos un garo vadītājs no praktiski nepastāv.

Efektīva īstenošana bicepss var saukt, ka, ja ir ieviesta pieejas vidējo skaitu reps no 5 līdz 8, kura reaģē perfekti biceps. Pēc sasniedzot noteiktu līmeni, kad sportists ir pieraduši pie šādām apmācībām, ir nepieciešams palielināt slodzi, bet veic pieejas, kurās atkārtojumu skaits nepārsniedz 5.

sastopamās kļūdas

Iesācēju sportisti kad mācību bicepss atzīt Blunders. Viens no svarīgākajiem ir strādāt ar smago svaru, kas pārkāpj vingrojumu iekārtas. Bieži vien jaunie sportisti ir pārāk agri, lai sāktu tā saukto "sūknēšanas" (bicepss apmācību par lielu skaitu kopu un reps svaru, bet, izmantojot nelielu svaru).

Trešā liela kļūda ir overtraining. izpildi apmācības vingrinājums bicepss laikā jums ir nepieciešams, lai aizmirst par šo principu, jo "daudz, tik labi." Protams, lai sasniegtu vēlamo rezultātu būs jātrenējas daudz un uz ilgu laiku, bet tas būtu jādara ar mēru. Newbies nav gatavi nogurdinošs apmācību, tāpēc nav pat vērts mēģināt.

Bieži vien cilvēki saskaras ar problēmu, kad mācību programma bicepss, mājās nedod vēlamo efektu. Tas nav programmā, un tās īstenošanā. Sportisti, kas nodarbojas ar māju, nevēlas kontrolēt savu ķermeni, jo to, ko dara nepareizu kustību un nav iegūt rezultātus, ko mēs vēlējāmies. Faktiski, lai pārraudzītu pareizu izpildi, ir ļoti ērti - vienkārši ielieciet spoguli pietiekami tuvu, kas ne tikai palīdz kontrolēt ķermeņa apmācību laikā, bet arī sniegs iespēju apbrīnot savu spēku un jau sasniegtos rezultātus.

Ieteikums profesionāļi

Sākt apmācību, jums ir nepieciešams atcerēties padomam īsti profesionāļi jomā kultūrisms:

1. Ja izjūtat diskomfortu locītavās nepieciešams izmantot fiksēšanas apsējus. Katrs sāpīga sajūta ir signāls pārtraukt, izmantošanas, un ārstēšanu ārsts.
2. Pēc viena pieeja, pārliecinieties, atpūsties jūsu rokas. Ideāli piemērots tas stiept.
3. Pirms katra klase ir laba iesildīšanās jūsu muskuļi. Tas nodrošina aizsardzību pret traumām, un lieko spriedzi. Iesildīšanās ir jāmaksā vismaz 10 minūtes.
4. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, jums ir nepieciešams ievērot pareizu un sabalansētu uzturu, kā arī nedrīkst aizmirst, ka olbaltumvielas - lielisks avots muskuļu audu augšanu.

Lifting rod

Lai veiktu labākos mājas vingrinājumi attīstības biceps ir nepieciešams tikai iegādāties speciālu aprīkojumu, kas nav aizņem daudz vietas. Celšanas rod stāvokli - ir universāla vingrošanas bicepss labumu visiem, neatkarīgi no to veida vai formas. Bet, kā ar jebkuru citu pasākumu, veicot nepareizi tas nedod vēlamo rezultātu. Pat laikā krāpšanos kļūdu sprogām tas var būt minimāla.

Veicot no šāviņa atgūšanu jābūt līmenis nesaliecot muguru, un nav noliecoties, novietojot kājas plecu platumā. Pēc augstākā punkta stieņa kustību jebkurā gadījumā nedrīkst pieskarties krūtīm un apakšējā stāvoklī nedrīkst būt pārāk ilga kavēšanās. Visvairāk optimālā likme - viens otrā, kad pacēla un divas sekundes, nolaižot, neveicot kavēšanos apakšā.

Exercise dumbbell

Mācību biceps hanteles var viegli nomainīt kompleksu ar stienis. Vingrinājumi tiek veikti ar stienis, par to pašu metodi var veikt ar šiem korpusiem. Turētāji bicepss iegarena forma ir hantele piemērots vislabāk.

Jāatzīmē, ka jo ilgāk bicepss, jo vairāk tai ir jābūt izstiepts zemākajā punktā, likt lielāku uzsvaru jaudu. Tāpēc, ilgi bicepss labi var sūknis uz sola ar atzveltni noliektu atpakaļ nelielā leņķī. Lūk, kā jūs varētu ar stienis ir nepieciešama, lai saglabātu jūsu atpakaļ taisni, bet ne overtaxing viņas un veic ar bicepss piepūli, nevis dēļ inerces pleciem un elkoņiem kustības.

Turētāji īsi biceps klasiskās vingrinājumi ir ideāli:

1. hantele stāv lifts. Rokas ar hantelēm vilkt gar ķermeni, pagriežot plaukstas uz iekšu. Pārmaiņus vai vienlaicīgi, tas ir nepieciešams, lai saliekt elkoņiem, bicepss sasprindzinājums, bet pagrieziena palmas āru. Pēc tam, rokas ar hanteles ir samazināts, bet zemu brīdī nav atpūsties, un tad atkārtot to pašu kustību.
2. āmuri. Vingrinājumu izpilda ar iepriekšējā viena veida, bet rokas ir izvirzīti tikai, lai ieslēgtu un suku palika nekustīgs.

horizontāls stienis labi

Sportisti, kuri nevar atļauties iesaistīties sporta kompleksos, var izstrādāt savu bicepss un velciet-ups uz bāru. Šajā gadījumā tie ir jāveic nevis kā klasika.

Grip ir jāmaina, un attālums starp jūsu rokās nedrīkst būt vairāk par 8 centimetriem. Jums ir pieaugs līdz līmenim, kad tieši zods būs vienā līmenī ar bāru un izlietne nedrīkst būt līdz galam, nevis atpūsties muskuļus. Par kopu skaits un atkārtojumu skaits, kas tiem būtu jāuzskata tāds pats kā apmācību sportisti. Pirmajā līmenī, lai darīt vairāk nekā 5 komplekti 10 reps. Kad pieraduši muskuļi, jūs varat doties uz nākamo posmu, kurā tiek izmantota papildu svaru un atkārtojumu skaits ir samazināts līdz 6-7.

par svara apmācību bicepss

Tie, kas vēlas, lai sūknis up jūsu bicepss, jums ir jāizpilda vairāki nosacījumi:

• iziet sākotnējo kursu, sagatavojot muskuļus, lai iegūtu vairāk smago darbu;
• , lai apmācītu ar pilnu spēku, bet ne pārspīlēt to.

Lai palielinātu masu, ir nepieciešams veikt visus vingrinājumus iepriekš aprakstītās, bet nekādā gadījumā nevar novērst krāpšanos. Šajā gadījumā tas ir ļoti svarīgi, jo mazākā kļūda, visi iepriekš sasniegtos rezultātus, var tikt zaudēti.

Lai noteiktu masu ieteicams veikt trīs komplekti, supersets un citas līdzīgas programmas, kas darbojas nevainojami tikai tad, ja pilnībā izklāstīts.

Ar supersets ir jāveic minimālais atpūtas vai arī bez tā. Veicot pirmo vingrinājumu (savienojuma), atkārtojumu skaits būtu vienāds 6, otrajā (izolatora) - aptuveni 8-10.

par reljefa vingrinājumi

Lai nepārvērst par "žāvēšana" in "Sūkņu", jums ir nepieciešams, lai pieeja jautājumam radīt atvieglojumu kompetenti. Labākais risinājums šajā gadījumā būtu trīs kopas. Pirmais (pamata) procedūrai vajadzētu būt 6 atkārtojumus, otro (izolācijas) - 10 atkārtojumus, un trešais ir jābūt bāze, bet ar veidnē.

Sportisti ar īsām bicepss muskuļu, lai pabeigtu trīs noteikt labāko pacelšanas stienis uz stenda Scott vai parastajām celšanas hantelēm stāvus, un izstiept bicepss piemērotākas pacelšanas hanteles izmantojot sols ar atzveltni.

atkārtojumu skaits pēdējos trijos vingrinājumi vajadzētu būt nedaudz virs vidējā. Neskatoties uz to, ka šie vingrinājumi ir pamata, to galvenais uzdevums ir sūknēšanas galveno daļu bicep. Ar vienu apmācību sesija ir atļauts veikt ne vairāk kā trīs komplekti trīs, jo, kā vairāk gribas kaut.

Spiešana

Daži sportisti uzskata, ka parastās atspiešanās nepalīdzēs izstrādē bicepss, bet citi saka, ka šādi pasākumi ir diezgan efektīvi. Neviena no šīm versijām nevar būt taisnība, jo atspiešanās - tas nav pat visefektīvākie vingrinājumi sportistiem, kuru iestādes ir predisponēti uz to. Bet tajā pašā laikā, tie ir bezjēdzīgi, lai cilvēkiem, kuri ir ļoti grūti.

Ar palīdzību atspiešanās, kas izveidota speciāli bicepss, varat sūknis, bet ne attīstīties, jo tikai šim nolūkam derīgas vingrinājumi, iesaista savu maksimumu.

Push-ups bicepss veikti gandrīz, kā arī klasisko, bet tas ir nepieciešams, lai paplašinātu suku muguras un rokas piespiestas pie ķermeņa, cik vien iespējams. Nolaižot vai palielinot elkoņi nedrīkst novirzīties.

no svara izmantošana

Strādājot ar bicepss var veiksmīgi izmantot kā lādiņu un svaru. Neskatoties uz to, ka tas ir ieteicams cilvēkiem, kuriem ir dabiska nosliece uz sportiskumu, viņas uzdevums būs noderīga komisijas jebkuras ķermeņa uzbūvi. Svaru var izmantot tos pašus vingrinājumus, kas tiek veikti ar hanteles.

​​

Mācību metode

Ka visi aprakstīti rakstā ieteikumi deva maksimālo efektu, ir nepieciešams iesaistīties ciklos, pilnīgi ko veic un ņemot laiku, lai atpūstos. Ideāls variants apmācībai bicepss būs divas reizes nedēļā, pamīšus ar intensitāti nepieciešams. Ar nepieciešamību izmantot tikai vienu reizi nedēļā, mērķi "žāvēšanas", vai "pīķa".