Metodes muskuļu masas: prese Arnold

Sols Arnold - ļoti efektīvs vingrinājums tiem sportistiem, kuri vēlas veidot un stiprināt muskuļu masu. metodes nosaukums nenozīmē, ka tā autors bija pasaulslavenais sportists, aktieris un politiķis Arnolds Švarcenegers. Faktiski, uzdevums tika izgudrots daudz agrāk, bet tās popularitāte starp bodybuilders faktiski iegūtas "Dzelzs Arnie", kas jau vairākkārt pierādījis tās sasniegumiem tās efektivitāti. Turklāt sarežģīti tehnika Schwarzenegger lifts.

Labākā metode, kā palielināt muskuļu masu

Arnold uzskatīja, ka īpašā metode par vingrinājumu deltveida muskulī ar svariem ir visefektīvākā, lai sasniegtu perfektu rezultātu.

Ar šo pasākumu, sportists diezgan ātri izstrādāt deltoids, kas veicina veidošanos pleciem. mācību slodzi uz muskuļiem laikā tiek sadalīti savādāk: galvenais trieciens uzņemties priekšējos sijas, nedaudz mazāk - vidējo, un pavisam nedaudz mazāks. Ar pareizu izpildi vingrinājumi starp deltveida un krūšu muskuļiem beidzot izveidoja skaidru robežu.

No tradicionālajiem sola preses vingrinājumi Arnoldu citu plašāku klāstu kustībā. Laikā, kad rotācijas sukas kad izraidot hanteles augšup dziļās muskuļu šķiedras tiek iestrādāti darbā, palielinot apjoma un tiek izvirzīts iekšpusē deltā. Tāpat vienlaikus ar veiklību strādāt aktīvi iesaistītos rotatoru muskuļus.

Bench Arnold. veiktspējas tehnika

1. Lai sēdēt uz soliņa un cieši piespiež atpakaļ uz tās atzveltnes. Pirms sākat apmācību, jums vajadzētu pārliecināties, ka atkal ir blakus tas ir tieši 90 grādiem.
2. Kājas saliektas pie ceļgaliem un novietots perpendikulāri grīdai. Pēdas ir fiksētas un pilnībā blakus uz grīdas. Rokas ar hantelēm tiek palielināta līdz līmenim kakla, elkoņi saliekti visu ceļu, un ir izvietotas paralēli stumbra vai izvirzītas nedaudz uz priekšu. Palm vērsta pret personu. Tam seko dziļu elpu un elpu turot laikam paceļot hanteles vertikālā virzienā.
3. Ir nepieciešams koncentrēties uz kakla muskuļiem un pārliecinieties, ka galva ir šajā brīdī nav novirzīties no tā sākotnējā stāvoklī. Celšanas hanteles līmenim vainagu, jums ir nepieciešams, lai lēnām paplašināt suku ārpuses.
4. Būtu jāatceras, ka brīdī, pagriežot roku mazliet šķīries, un augšpusē atkal tiek samazinātas. Kad elkoņi ir pilnībā pagarināts, ir maigi izelpot un stiept deltmuskulī, cik vien iespējams.
5. Pēc 3-5 sekundes vienmērīgi zemākas rokas un palikt pie pleca, plaukstas paplašināt tās sākotnējā stāvoklī.

Ieteikumi pieredzējuši sportisti

Mēs nevaram neņemt vienkāršus noteikumus maksimālu drošību un efektivitāti:

1. Paceļot hanteles vajadzētu paturēt tos pie ķermeņa, un tad, kad elkonis tiek pakāpeniski unfolding no rokas, plaukstas un plecu locītavas jāturpina pieaugt simetriska plakne no mājokļiem. Ja viss iet labi, tad sākotnējā slodze ir delta priekšā, turklāt darbs iekļauts keyed-plecu un supraspinatus muskuļa.

2. Laikā celšanas nepieņemamas asas kustības, kas var veicināt nepārslogotu dažādu muskuļu grupu un mugurkaulu. Vingrinājums tiek veikts nevainojami un lēnām.

Šis spiešanas veids tiek plaši izmantots un praktizēts starp weightlifters, vingrotāji, peldētāji un citiem sportistiem. Tur ir ne tikai izmanto klasisko Arnold prese, bet preses stāvokli un pat guļus.

veiktspējas variantiem

Sols stāv nedaudz atšķiras no parastās. Tajā ir iesaistīti arī plecu muskuļi, bet šajā gadījumā uzsvars ir uz stiprināšanu sānu delts. Daudzi profesionāli sportisti izvēlas nospiest Arnold sēdēja kā efektīvu īstenošanu, lai palielinātu muskuļu masu. Sols stāžs nav īsti piemērots, lai palielinātu plecu izturību, kā ietekmi uz triceps, viņam ir minimāla.

Sportisti, kuri vēlas, lai palielinātu izturību triceps, izmantoto metodoloģiju sols preses stienis guļus stāvoklis - guļus bench Arnolds. Lai to izdarītu, tad sportists atrodas uz soliņa un ņem bārs saķeri ar ceļa virsmu plecu platumā vai nedaudz šaurāka. Tas ir atkarīgs no sportista ķermeņa uzbūvei un ērtības paceļot. Optimālais platums vajadzētu justies jūsu krūšu muskuļus, un, ja rokturis ir pārāk mazs, sajūta stresa iet uz triceps. Stienis tiek pacelts vertikāli uz augšu.

Pēc studijām ar smago hantele vai stienis ir nepieciešams ņemt pārtraukumu un turpināt, bet ar vieglāku svaru. Exercise tiek veikta 4-6 kopas 5-7 reps. Šī apmācība palīdz novērst sāpes plecā.

efektivitātes tehnika

Ir starp profesionālo un iesācēju bodybuilders nevis vienprātība nav, bet tie noteikti norādīt efektivitāti šādās mācībās, kā sola Arnold. Tāpat ieteicams ēst tikai dabiskus produktus ar augstu olbaltumvielu saturs, kas veicina dabisko pieaugumu muskuļu masu. Steroīdi ir stingri aizliegta. Pēc klases nepieciešama plānoto atvaļinājumu.

Tipisks kļūda

1. Izpildot Arnold presi, jaunie sportisti jāizmanto pieņemamu svaru, jo izmantojot smago kravu, ne tikai rada savainošanās risku, bet arī pārkāpj aprīkojumu un efektivitāti īstenošanu.
2. Ja tas notiek sols pakāpeniski iesaistīt visas sijas un porcijās deltoids. Tā rezultātā, straujām kustībām muskuļi nedarbojas, kā tas būtu, turklāt, strādāt un mugurkaula, palielinot slodzi uz muguru, un tādējādi palielina risku traumas.