Vingrinājumi ar hanteles pleciem vīriešiem un sievietēm

Jebkurš profesionāls sportists vienosies, ka mācības ar hanteles uz pleciem ir visefektīvākais stiprums apmācību iesācējiem, kuri vēlas padarīt sev skaistu skaitlis. Galu galā, plecu jostas ir ne tikai ilustratīvs, bet arī kalpo par pamatu attīstībai muskuļos rokām un ķermeni.

Drošība - pirmām kārtām

Pleca locītava ir viena no visgrūtāk cilvēka organismā. Fakts ir tas, ka muskuļi, kas ir daļa no tā (priekšā, aizmugurē un vidū vadītājs deltveida muskulī) nav neatkarīga, bet tikai piedalīties koordinētu darbu ar citiem. Daudzi jaunpienācēji, veicot vingrinājumus ar hanteles plecu, mēģinot āmurs izolētu muskuļu apmācību, izmantojot liela mēroga. To nevar izdarīt. Pat profesionāli sportisti ir ļoti aizsargā no pleca locītavas, attīstot to, nevis spēku apmācību un parasto sūkņu.

Vingrojumi ar hanteles, kopā ar to pieejamību, tiek uzskatīti traumē vairāk nekā klases ar stienis. Punkts ir tas, ka, strādājot ar hantele plecu locītavu un kalpo vairāk kā stabilizators, turot hanteli tādā stāvoklī, ka tie nedrīkst atšķirties no paredzētā kustības protams.

orientēšana vājākā muskuļu

Jebkurā sporta veidā, apmācība sākas ar atpalikušo muskuļa. Kultūrisms, lielākā daļa sportistu ir problēmas ar delta vāji attīstīta vai nav attīstīta sēžamvietu deltveida. Vingrinājumi ar hantelēm viņai ir izolētas, tas ir, darbs jāveic bez palīdzību nelielu muskuļa. Tāpēc uzmanība jāpievērš tehniku ​​izpildes. Iespējams variants, kas sākotnēji būs jādara vingrojumus pleciem bez hanteles izstrādāt pareizo tehniku.

Elektroinstalācijas hanteles nogāzē sēdes prasa sportists pastāvīgi turēt atpakaļ dzīvokli, neļaujot lieveņa. Vaislas Roku rokā tiek veikta nevis rokas un elkonis. Tas ir ļoti svarīgi, lai strādātu elkoņus paralēli viens otram. Vaislas hanteles stāv slīpums ir vairāk, piemēram, svars vilces uz krūtīm, bet no muguras muskuļi sportistu uzdevums ir pārvietot slodzes Koncentrēties uz aizmugurējā deltveida. Padariet tas nav grūti, tas ir nepieciešams, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, nav ievilkt suka un elkoņiem. Mugura vienmēr jābūt taisni.

Properties aizmugurējās slodzes delta

par plecu vingrinājumi ar hantelēm, kas vērsta uz attīstību aizmugures deltveida muskulī, jāpievērš uzmanība. Kopā ar augstas kvalitātes slodzi nevar izmantot smago svaru. Iesācējs var apvainoties, ka sasniegt slodzi nepalielinot nereāli, un būs nepareizi.

Lai veiktu vienu izmantot jums ir nepieciešams veikt 3-4 kopas 12-15 reizes. Svars ir jāizvēlas tā, ka atkārtošana pēdējās trīs bija ļoti grūti paveikt. Ja jums izdodas izpildīt vingrinājumu vairāk nekā divdesmit reizes, bez neizdoties svaru būtu jāpalielina.

Lai īstenotu pienācīgu slodzi uz muguras muskuļus delta priekšnoteikums ir maz laika, lai atpūstos, kas būtu 40-60 sekundes. Tas ļaus muskuļu turēt uz mūsu pirkstiem, nevis dodot viņai laiku atdzist. Varbūt svara zudums turpmākajos vingrošanas pieejas. Nekas jāuztraucas par.

nemīlēts mahi

Vingrinājumi plecu muskuļiem ar hantelēm priekšējiem deltas bieži vien ignorē iesācējiem. Fakts, ka priekšā vadītājs plecu ir visvairāk izstrādāti muskuļi, un tās izpēte ir nepieciešams diezgan liels svars. Tomēr, izmantojot lielo hanteles rada neērtības izpildi īstenošanu, jo, kad jūs pull rokas uz priekšu, kas milzīgu slodzi uz muguras muskuļiem.

Problēma jau sen ir zināms, un to var viegli atrisināt. Pirmkārt, jūs varat darīt izmantot sēdē. Šādā situācijā, lai sportists nevarēs mest hanteli augšup, šūpošanos ķermeni, un tāpēc būs veikt no mazāku svaru un slodzi uz muguras būs mazāk pamanāmas. Otrais variants piedāvā veikt pārmaiņus pacelšanas rokas sev priekšā. Šis risinājums pārvieto smaguma centru atpakaļ, samazinot slodzi uz mugurkaulu. Tehnika ir vienkārša: ņem grip hanteles papildinājumus un izmantot nedaudz saliektu pie elkoņiem, rokas sev priekšā. Uz augšu kustība tiek veikta, protams, elkoņa, plaukstas un nevis locītavu, un virs zoda lifta hantele nav ieteicama. Iesācējiem ir nepieciešams domāt par pareizajiem balsta kājām sēdus stāvoklī. Pat tad, ja tas attīstās šo vingrinājumu ar hanteles pleciem, kājas joprojām spēlē svarīgu lomu šeit. Ja jums nav noteikt tos tieši viņa priekšā, jo, pildot ķermenis tiks pastāvīgi piepildītas priekšu, dodot milzīgu spriedzi uz mugurkaulu.

Mīļākās visi dalībnieki vadu

Daudzi profesionāli sportisti ir konstatēts, ka tā tika izstrādāta ar vidējo vadītājs plecu jostas uzsver skaistums, kas attēlotas sievietes. Racionalizēšana grūti uztveramas ar profilu, kas novērš veida vīrišķs gabaliņos. Tomēr elektroinstalācijas ar roku - tas ir ne tikai labākie vingrinājumi rokām ar hanteles sievietēm. Broad atpakaļ sākas ar platumu plecu, kas ir tiešā veidā atkarīga no summas vidēji deltveida muskulī.

Exercise var veikt kā stāvus, sēdus. Tomēr pēdējā gadījumā tas ir pilnībā novērsta palīdzības muskuļus šūpošanas ķermeni. Par visiem soļus tehniku ​​ir viens: mugura taisna, paceliet rokas elkoņa locītavā tiek veikta, nevis rokas. Elkoņi šķīries paralēli viens otram. Otas ar svaru jābūt 15 vai vairāk grādiem zem elkoņa.

Bāzes sols par iestatīto muskuļa

Pacelšanas hanteles uz augšu, var veikt vai nu stāvus vai sēdus. Stāvus ieteicams lietot svara josta, kas saglabās muguriņu no traumas iesācēju sportists. Ja vingrinājums tiek veikta sēdus stāvoklī, tas ir nepieciešams rūpēties par soliņa ar atzveltni. Ideālā atzveltnes slīpuma leņķis ir ieteicams noteikts 70-80 grādiem no horizontāli. Jo pildot par ieroču ar hanteles kas nepieciešami, lai veiktu divus skar atpakaļ soliņi: baseina apakšā un augšā lāpstiņām. Šī situācija pilnībā noņem slodzi no mugurkaula. Rūpēties par nepieciešamo un kāju balstu. Ir svarīgi, ka tie neslīd pa grīdu, jo galapunkts celšanas hanteles puses mēdz liesās atpakaļ, spiežot iegurni uz priekšu no sola. Jebkurā gadījumā to nevar pieļaut.

Technique pamata vingrinājumi

Vingrinājumi ar hantelēm pie pleca pamata spiešanā guļus, tiek uzskatīta par visefektīvāko starp profesionāliem sportistiem. Fakts, ka ļauj hanteles veikt pilnu rokas kustību tikai. Taču neaizmirstiet, ka kultūrisms - joprojām nav horeogrāfiju, un pārāk daudz stiepjas muskuļi institūcija ekstremitāšu lūzumu nepārprotami nav welcome šeit. Jā, un traumas var izraisīt ļoti viegli.

Tehnika vingrinājumus pieprasīt obligātu vietu elkoņus paralēli viens otram un grīdu miera stāvoklī. Leņķis starp bicep un apakšdelma jābūt vienādam ar 90 grādiem. Celšanas hanteli uz augšu tiek veikta vienlaicīgi ar abām rokām, un tajā galapunkts izmantošanu aizliedz pilnīgi iztaisnot rokas pie elkoņa. Pārkāpums tehnoloģiju ieviešanas rezultātā nenovēršamajām traumām, kas ir neārstējamas un turpinās pastāvīgi atgādināt sev.

Klasika žanra

Tas ir iespējams tikai vingrinājums, kas patiešām nāca klajā ar Arnold Schwarzenegger. Patiešām, pēdējo desmit gadu laikā tas ir kļuvis ļoti moderns starp sportistiem pievienoti nosaukumu zvaigzne kultūrisms izmantošanu. Sols Arnold būs interesanta sportistiem, kuri meklē vingrinājumi ar hantelēm uz rokas un plecu. Fakts ir tas, ka sola ir supinācijas, kas ietver darbu ne tikai deltveida muskuļus vidukļa, bet arī uz apakšdelma, biceps un triceps. Šis vingrinājums vislabāk veikta sūknēšanas - augstas reps ar mazu svaru, kā supinācijas ļoti efektīvi izslēdz muskuļu stabilizatorus, iznīcināt darbu ar lielāku svaru.

Sēžot uz soliņa, kā parasto sols hantele sēdē, rokas birste ir jāizvieto uz krūtīm, elkoņus apvienojot roku un novieto tos uz viņa kuņģī. Spiežot uz augšu rokas, kad leņķis elkoņa 90 grādiem, ir nepieciešams izšķīdināt rokas atsevišķi, pilnībā atverot krūškurvi. Turpinot virzīt rokas uz augšu, jums ir nepieciešams, lai turpinātu pārvērst rokas viņa paša. Lai atrastu hanteles virs galvas sukas ir pilnībā jāizmanto. Izspiest hanteles uz augšu, cik vien iespējams, un, lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī, padarot nospiediet apgrieztā darbību.

Visbeidzot,

Iepriekš vingrinājumus ar hantelēm uz pleciem, var būt uzskaitīti veikt kompleksā apmācībā par attīstībā deltoids secībā - gan sporta, gan mājās. Svarīgi, neaizmirstiet par pareizību tehniku, kuru mērķis ir ne tikai pareiza izstrāde nepieciešamajiem muskuļiem, un lai izvairītos no ievainojumiem ievērojami pakļauta viņas pleca locītavu.