Apmācība rokas svars: labākā programma

Lielākā daļa sportistu pavada daudz laika, mācot rokas zemes. Tas nav pārsteidzoši, jo katrs sportists vēlas viņa lielgabarīta muskuļi ir piesaistījuši uzmanību citiem. Šajā gadījumā, viņi zina visu informāciju par šādas apmācības, kas nav pieejami, lai cilvēki tikai sāk nodarboties ar sportu vai vilcienos mājās. Īpaši sportistiem, piemēram rakstā aprakstīts iespējas un veidus, kā uzlabot izmantot par roku svara. Kopa vingrinājumi, lai palīdzētu sūknis muskuļus vajadzīgajā izmērā, neizmantojot simulatoriem, kas ir tikai sporta zāles.

Apmācība roka

Hands par mācību svars tiek uzskatīts par nozīmīgu daļu no visa mācību sistēma, kultūrisms, bet tajā pašā laikā tas nav galvenais vai primārais. Tomēr, lai sasniegtu vēlamo rezultātu, jums ir jāzina pamatprincipus mākslas veicot dažādus vingrinājumus, rokas vietu mācību apmācībā Split, kā arī noslēpumus izstrādē individuālo sijām triceps un bicepss.

Apmācības par spēku un rokas svaru var veikt profesionāli sportisti, kuriem nav problēmu ar nobīdi roku muskuļiem, kā arī iesācējiem, kuri pavada vairāk laika līmeņošanas kājām vai presē. Vienīgā atšķirība starp apmācību sportistiem dažādos līmeņos tiek izmantots svaru un atkārtojumu skaitu.

uzsver,

roku muskuļi tiek pakļauti tiem pašiem bioloģiskajiem likumiem kā citas muskuļu grupas, tāpēc gadījumā, ja apmācības pie rokās masa ir nepieciešama arī veltīt laiku, lai atgūtu. Ja jūs veikt parastās ikdienas izolācijas vingrinājumus, nepalielinot slodzi, muskuļu netiks augt. Muskuļu augšana ir sarežģīts process, pielāgojot cilvēka ķermeņa regulāri palielinot slodzi. treniņa laikā, daudz roku uz mājās vai sporta zālē, priekšroka jādod inženieriju. Daudzi pieredzējuši sportisti var apliecināt, ka pat tad, ja vilcienu vairākas reizes nedēļā, jo nepareizas dara roku vingrinājumi var būt vājāks nekā muguras, krūtīm, kājām un deltoids.

Apmācības nedrīkst būt pārāk garš, bet iesaistīties rokās visvairāk vajadzīgi, jo tie atgūt diezgan ātri. Kā likums, rokas tiek apmācīti vairāk nekā vienu reizi nedēļā, un pārējās muskuļu grupas tiek ielādēti mazāk, bet vienmēr tur formu.

anatomija

Attiecībā uz apmācību rokās masas roku dalīts ar saliecēja un izstiepēja. Šie muskuļi darīt savu darbu kvalitatīvi tikai tad, ja viņš sportists atbilst tehniku.

saliecēja ir bicepss un radiālā roku. Bicepss sastāv tikai ir nepieciešami divi stari izstrādāt tikpat labi: iekšējo (liels) un sānu (mazs). Šūpoles savas ieteiktās alternatīvās dažādus vingrinājumus. Starojums muskuļu funkcijas locīšana roku laikā, bet šobrīd vairs nāk ekspluatācijā brīžos, kad suka ir velmēto plaukstu uz grīdas, vai ir neitrālā stāvoklī.

Ekstensors - triceps, kas sastāv no trim galvām, no kuriem katrs atšķiras izmēru un izturību. Visjaudīgākais vadītājs triceps mediālā uzskatīja, vāja - iekšējā. Profesionāļi iesakām pavadīt vairāk laika iekšpusē no tā, jo abi muskuļi vienmēr ir vairāk enerģijas, nekā vienu.

Kāpēc atpaliek rokās

Dažos gadījumos, pat tad, ja sportists zina pamatus apmācības un praksē tos, rokas joprojām atpaliek. Ir jau visu par ģenētiku, un praktiski neviens no labākajiem apmācības rokās masu nepalīdz atrisināt problēmu. Dažādiem cilvēkiem ir tādas pašas muskuļu grupas, var būt ļoti atšķirīgas struktūras. Daži sportisti ir ilgi BICEPS, citi - īss. Tas pats attiecas triceps. Ja muskuļu ir īss, tas būs garš cīpslas, kas ir iemesls, kāpēc tas būs grūtāk muskuļu. Organisms cenšas iegūt darbu izdarīt rēķina citu muskuļu grupu, kā arī to, kā padarīt to vieglāk. Tādēļ rokas netiek ielādēts uz maksimālo.

Pēc no augšas, turētājiem īso bicepss / triceps izolēt savu nepieciešamo kvalitāti. Tā rezultātā, visu to pašu darīs skaistu muskuļu, iegūstot svaru.

Lietotas lag faktors ir muskuļu sastāvs. Šīs šķiedras ir sadalītas pa myofibrillar ATF kritērijiem, kā arī skaitu mitohondrijos. Tāpēc, kāds varētu būt vairāk lēnas šķiedras, un tas ir vairāk piemērots Sūknēšanas, un kāds būs dominē ātri, lai tā būtu jāpievērš uzmanība spēku vingrinājumu variācijas.

Apmācības programma par roku svara ir jāpielāgo individuāli. Pieredzējuši sportisti ieteicams iesācējiem, lai veiktu apmācību dienasgrāmatu, lai labāk izsekotu progresam.

Daudziem iesācējiem sportistiem kļūdīties, ja izmanto. Sakarā ar to, protams, vēlamais efekts netiek sasniegts, un šajā gadījumā, ģenētika un individuālās īpašības ķermeņa vispār darīt ar to. Visbiežāk sastopamā kļūda ir nepareizi uzbūvēta sadalījumu un turpmāko apmācību. Apmācības vajadzētu stimulēt proteīnu sintēzi un palīdzētu progresam, nevis nogurdinoša ķermeni. Kad pārslogoti muskuļi, un runas par tās izaugsmi nevar iet. Tā kā bicepss un triceps nepieciešams, lai slodze pareizi un ļauj normāli atgūt. Pirms sākat apmācību, jūs vēlaties konsultēties ar treneri, kurš pateiks, kā nav kļūdīties, veicot konkrētu uzdevumu, un ar kādiem līdzekļiem var sasniegt galveno mērķi ātrāk.

Labākais vingrinājumi biceps un triceps

Kultūrisms mācību rokas uz svara negarantē ātrus rezultātus. Tas saņemt visu uzreiz, viņš nevarēja iesācēji jāspēj aptvert. Lai palielinātu jūsu bicepss, sapnis par visiem vīriešiem un pat dažām sievietēm, ir nepieciešams ne tikai izmantot regulāri un nav pieļaut kļūdas, bet mācīties gaidīt. Tikai šajā gadījumā, pēc noteikta laika, tas var būt lepni par sevi un saviem sasniegumiem.

Šeit ir ideāls kopa vingrinājumi, kas var veikt vai nu sporta vai mājās, bet ar nepieciešamo munīciju. Viņš ir ideāls vīriešiem un sievietēm. Vienīgais, kas ir nepieciešams atcerēties, - jums ir nepieciešams, lai sāktu ar maziem svariem. Tas palīdzēs saprast, kā muskuļi ir gatavi stresa un izmantošanu šāda veida.

Lifting stienis standing

Pamata vingrinājums, visi sportisti veiksmīgi izmantota, lieliskas atsūknēšana roku muskuļi. Lai to īstenotu, ir nepieciešams tikai nedaudz bāru un telpu ap.

Stāvot taisni, jums vajadzētu ņemt parasto čaulas grip, liekot savas rokas plecu platumā. Sākotnēji, bārs jābūt pie gurniem - tas ir sākuma pozīcija. Kaut elpošanas laiku vajadzēs pacelt čaulas augšu, saliekuma jūsu līkumiem. Kad josla sasniedz jūsu pleciem, jums ir palikt šajā stāvoklī uz dažām sekundēm, un pēc tam lēnām izelpojiet atgriežas sākuma stāvoklī. Ieteicams sākt ar 5-6 reps. Kad veikt tā būs vieglāk, summa pacēlumu joslas, būtu jāpalielina līdz 2-3.

Lifting hanteles ar supinācija

Vingrinājumi ar hantelēm ir populārs ar daudziem cilvēkiem, jo ​​tie var veikt viegli mājās, aizstājot lādiņu pudeles ar smiltīm vai jebkurā citā svara. Pacelšanas hanteles ar supinācija var veikt ar alternatīvu un vienlaicīgu pieaugums čaulu.

sēžot uz soliņa, ir nepieciešams veikt hanteli rokās, pagriežot plaukstas uz iekšu. Par ieelpot saliekt pie elkoņa, paceļot svaru. Tiklīdz augšdelms ir paralēli grīdai, tas ir nepieciešams, lai sāktu supinate, ti, paplašināt suku ārpuses. Kad hantele sasniedz virsotni, ir nepieciešams atlikt to uz dažām sekundēm, un atgriezties sākuma stāvoklī.

No katras puses ieteicams veikt 10-15 atkārtojumiem, pakāpeniski palielinot to skaitu līdz 5. Tas attiecas gan uz pārmaiņus pacelt un tajā pašā laikā.

Bench rod

Šis vingrinājums ir pamats mācību triceps. Viņa sniegumu laikā noteikti ir nepieciešams, lai vērstu uzmanību uz šo muskuli.

Guļ uz sola, novietojot kājas plecu platumā un atpūtas tos uz grīdas, jums vajadzētu ņemt vidēja lieluma bārs saķeri apakšā. Sākotnēji rokas būtu jāpagarina uz augšu tā, ka šāviņš atradās tieši pie pleciem. Uz ieelpot, nolaidiet stieni lēnām uz leju, pieskaras viņas krūtis, un pēc tam uzreiz atgriežas sākotnējā stāvoklī, bet neveicot jerks. Nolaižot šāviņš elkoņus ir jāpārvieto atsevišķi veido leņķi 45 grādu ar korpusu.

Lai veiktu šo uzdevumu vajadzētu būt 8-12 reizes. Ja vēlaties, jūs varat darīt 2-3 komplekti, bet neaizmirstiet par tehnoloģijām. Ja tas nav pievērsties izspiest latiņu pareizi, tad rokas ir jādod laiks, lai atpūstos.

Practicing rokas uz svara Dips

Pietiek Efektīva un mīļākie vingrinājums pagalmā visiem sportistiem. Par viņu, ir tikai nepieciešams apvalks, kas ir klāt visos sporta vietās pilsētā - bāriem.

Pēc tam, kad pieaug korpusam ar taisnām rokām, ir nepieciešams nolaisties lēnām lejup minimumam noliecot ķermeni uz priekšu un nospiežot rokas pie ķermeņa un tad lēnām pieaugs tās sākotnējā stāvoklī. Kavēties zemākajā punktā tas nav nepieciešams. Skaits atspiešanās atkarīgs no sportista iespējām - jāsāk ar 5-8, un pēc tam pakāpeniski palielināt.