Koncentrēts cirtot: ieteikumus, cieņu, darbības paņēmienu

Bicepss - universāla roku, kas ļauj personai, lai saliekt, un cilāt svarus. To lieto katru dienu mājās, neatkarīgi sasniegumi daudzos sporta veidos no viņas. Laba sūknē bicepss dara vīrišķīgs roku, skaista, spēcīga.

Ir daudzi vingrinājumi bicepss, ļaujot iesācējs ar pienācīgu rūpību, lai ātri palielināt muskuļu zināmā mērā. Un tur ir vingrinājumi, kas paredzētas pieredzējušiem bodybuilders, kas nav vērstas uz svaru komplektu, un vietējā, slīpēšanas sūkņu noteiktu muskuļu grupu. Šie vingrinājumi ir koncentrēta čokurošanās.

vingrošanas un vispārējās pamatnostādnes

Atšķirībā no izmantošanas, kas darbojas ne tikai bicepss, bet arī citām grupām koncentrēta ups - izolēšanas izmantošanu, kas dod diakritisko slodzi bicepss, brachioradialis un plecu (brachialis) muskuļiem. Tas ļauj ātri un bez ārkārtējas Cenšoties sniegt bicepss skaistu formu, izmantojot vieglu svaru.

Koncentrēti ups veikta sēžot, stāvot vai izmantojot sols Scott, pēc galvenā kompleksa vingrinājumi biceps. Tādēļ to biežums sakrīt ar frekvenci primārā kompleksu. Kā likums, tas ir ieteicams, divas vai trīs reizes nedēļā ar obligātu pauzes nepieciešamo muskuļu atveseļošanos. Viena sesija ietver trīs komplektus astoņiem līdz desmit reps. Pakāpeniski skaits pieejas, un atkārtojumus ar hanteles svaru var palielināt.

Koncentrēts čokurošanās veikta bez steigas un jerks, ar pilnu kontroli kustību. Tāpēc, iznomājot pareizo izvēli svara. Pārāk smags barbells sarežģī kontroli un spēku, lai savienotu citas muskuļu grupas, tādējādi samazinot efektivitāti īstenošanu. Varat sākt ar piecu kilogramu hanteles, lai gan izvēle optimālu svara nosaka sportista individuālajām pazīmēm un viņa personīgās izjūtas.

Šīs priekšrocības apmācība

Kā palīdzēt koncentrēt čokurošanās:

• efekts. Koncentrēti ups palīdzēt mazajiem svariem bez super centieniem padarīt vijīgas bicepss, piešķirot tam asu, noapaļota atvieglojumu, izstrādāt brachialis un brachioradialis muskuļu.
• Easy. Vingrinājums tiek veikta viegli, tur bija maz atkārtojumu vienkāršs paņēmiens un darbību secība.
• kontroli. Laikā celšanas hanteles par bicepss, Jūs varat pilnībā koncentrēties uz mērķa muskuļu grupas, kas ir vērsta uz statusu citām grupām.

Ir iespējams strādāt no mājām. Pietiek ar to, ir hanteles.

Concentrated pacelšanas biceps sēž

Veikt katru uzdevumu šādi:

1. Apsēdieties uz soliņa, lai jūsu kājas tā, ka jūsu augšstilbi veido pareizā leņķī, pleci ir taisni, mugura taisna.

2. Nedaudz nolieciet ķermeni, lai jūsu kreiso roku uz kreisā ceļgala.

3. Labās rokas ņem hanteli, cieši izstieptu elkoni labajā augšstilbā pie ceļa.

4. Izelpot un vienmērīgi saliekt roku ar hanteles, kontrolējot kustību, pārliecinoties, ka elkoņa neslīd nost, un ķermeņa muskuļi netiek iesaistītas īstenošanā.

5. Maksimālais saliekt roka, sasprindzinājums bicepsus, palikt pīķa stāvoklī vienu līdz divām sekundēm, un pēc tam ieelpot iztaisnot roku.

6. Palaist ieplānoto atkārtojumu skaitu.

Koncentrēti čokurošanās pastāvīga

Tehnika to īstenošana ir šāds:

1. Stand ar kājām plecu platumā, pleci ir izvietoti, mugura taisna.

2. Nedaudz saliekt jūsu ceļgaliem, nolieciet ķermeni tā, ka tas bija gandrīz paralēli grīdai, nav noapaļot muguru. 3. Kreisās puses pārējais pret kreiso ceļgalu.

4. Labās rokas ņem hanteles, hanteles roka būtu perpendikulāri grīdai un iztaisnot.

5. Par izelpot, lēnām saliekt rokas ar hanteles, kontrolējot kustību, pārliecinoties, ka elkoņa nepārvietojas uz sāniem, un ķermeņa muskuļi netiek iesaistītas īstenošanā.

6. Maksimālais saliekt roka, sasprindzinājums bicepsus, palikt pīķa stāvoklī vienu līdz divām sekundēm, un pēc tam ieelpot iztaisnot roku.

7. Palaist ieplānoto atkārtojumu skaitu.

Koncentrēti čokurošanās uz sola Scott

Exercise tiek veikta šādi:

1. Stand aiz sola Scott, kājas attāliniet, viņa krūtis piespiež sola, izteikt savu kreiso roku uz malas.

2. Veikt hanteli labajā rokā, ielieciet elkoni uz soliņa, plaukstu vērstu uz augšu.

3. Kā jūs izelpot, lēnām saliekt rokas ar hanteles, kontrolējot kustību, pārliecinoties, ka elkoņa uz pleca nav jāpārvieto, un muskuļi ķermeņa nav iesaistītas īstenošanā.

4. Maksimālais saliekt roku, sasprindzinājums bicepsus, palikt pīķa stāvoklī vienu līdz divām sekundēm, un pēc tam ieelpot iztaisnot roku.

5. Palaist ieplānoto atkārtojumu skaitu.

Svarīgi padomi

Uzticības garantēs veiksmīgu ko veic koncentrēts cirtot - izpildes tehniku. Galu galā, kaitinošas, viegli novēršamas kļūdas var ne tikai anulē visas pūles, bet arī novest pie traumas. Tāpēc iesācējiem būs noderīga saraksts vispārīgus padomus.

Pirmkārt, mums ir iemācīties kontrolēt visas kustības. Mēs nevaram ļauj pāriet uz izmantot ķermeņa muskuļus, krūšu, muguras. Neceliet hanteli nemierīgs vai ļoti ātri. Galvenais - vienmērīgu, sajūta bicepsus, tas darbojas tikai. Pēc izmantošanas tai jābūt "sadedzināt". Tas ir uzticams rādītājs pareizu tehniku ​​un pareizi izvēlēto svaru. Nav nepieciešams pieliekties un saliekt jūsu ceļgaliem pārāk daudz, kustības tiek veiktas pilnā amplitūdu. Bet jums ir jābūt uzmanīgiem, jo, kad koncentrētās celšanas hanteles par bicepss tiek veikta uz fona noguruma dulled uzmanību. Ja jūs iztaisnot roku uz robežu ar paraut, jūs varat iegūt ļoti šķebinošs kaitējumu locītavu. Aizsargās pret traumu aprūpi un mērenības izvēloties svara hanteles.

Laikā uzplaukums roku jābūt stingri piespiež augšstilbā vai sola Scott, stīvums elkoņa bicepss nodrošina izolāciju un tās pilnvērtīgu funkcionēšanu. Ir arī svarīgi, ka mācību laikā organisms nav novirzīties uz sāniem, uz priekšu vai atpakaļ. Un, kad bums stāv roku virs elkoņa jābūt perpendikulāri grīdai.