Vingrinājumi rokās, āda nav nolikta. Komplekts vingrinājumi rokās

Laika gaitā, ķermeņa āda kļūst mazāk elastīga. Un, ja nav aktīva dzīvesveida un tas sag, zaudē savas sākotnējās elastīgās īpašības. Un tas attiecas ne tikai uz privātpersonām, bet arī mūsu rokās. Ar vecumu, tā zaudē savu bijušo apelāciju un kļūst ļengana un neglīts. Tomēr, lai atrisinātu šo problēmu, ir diezgan reāla. Šim nolūkam speciāli vingrinājumi rokās savulaik tika izstrādāts. Lai āda nav nolikta, tie jāveic regulāri. Kas tas ir brīnums vingrinājums? Kā to izdarīt? Un ko tas prasīs?

Ko izmantot klasē?

treniņa laikā, jūs varat izmantot šādus atbalsta materiāli:

• barbells (Sporta nams lieliski piemērots 1, 5 kg);
• pudele ar smiltīm, ūdeni vai nātrija hlorīda (0, 5 l, piemēram, no "fantoma");
• gumijas lente vai expander.

Lai veiktu šo pašu vingrinājumu roku (āda nav nolikta, apmācība nepieciešama vismaz 3 reizes nedēļā), būtu jāatkārto ar atkārtošanās. Saskaņā ar pieredzējušiem fitnesa instruktoru jāsāk ar 20-30 reizes. Lai sāktu, skaits var būt ne vairāk kā 3-4.

Attiecībā uz atliekt rokas slīpums?

Viens no vienkāršas, bet efektīvas vingrinājumi, uzskatīt paplašināšanu elkoņa nelielu slīpumu laikā. Pirms viņa izpildi, stāvēt taisni, kājas nedaudz intervālu rokā (par platumu jūsu pleciem). Tad, saliekt jūsu ceļgaliem nedaudz un publicēt informāciju par savu lietu uz priekšu.

Pick up hanteles vai pudeli (saturu, šajā gadījumā nav nozīmes), saliekt tos, ja jūs vēlaties, lai viņas vidukli. Sekojiet paplašinājumu rokas elkoņos atpakaļ. Tas būtu saspringts saspiest lāpstiņām, turot taisnu muguru. Šī pozīcija ir noteikta aptuveni 10-20 sekundes. Atgriezties uz roku, lai tās sākotnējā stāvoklī. Vai 3 komplekti 20-30 reizes. Tie ir vienkārši vingrinājumi rokās. Sievietes mājās izpildīt viņiem ir ļoti vienkārša, un diezgan pieņemams. Svarīgi, ne pārpūlēties, vai cik labi vien varēja, un uzraudzīt pareizu izpildi kustību.

pieaudzēšanas arms no aiz galvas ar hanteles

Vairumā gadījumu, vingrinājumi rokām saggy ādas tiek veiktas ar mazu svaru. Šī pieeja ne tikai palīdz savilkt muskuļus nemierīgajā jomās padusēs un iepriekš, bet arī mazliet "sausā" zonā tikai triceps. Viens šāds mēģinājums ir līkums fleksija no galvas. Lai to īstenotu, rīkojieties šādi:

• stāvēt uz grīdas, nosakot kāju plecu līmenī;
• Savelk jūsu vēdera un pievelciet preses zonu;
• novērstu deformācija, gurniem un pēc jūsu iegurnis nedaudz uz priekšu;
• veikt roku hanteles un velciet to uz augšu (ar savu elkoni, kas cieši piespiež pie auss);
• saliekt savu roku pie elkoņa un nolaist to uz leju, tad iztaisnot;
• atkārtot kustība 3-4 komplekti 20-25 reizes.

Vai to pašu ar otru roku. Un galu galā, veic līdzīgu darbību, bet ar abām rokām. Beigās īstenošanu attiecībā rokās (bez hanteles tas parasti nav veikta) darīt kādu gaismas stiepšanās. Piemēram, somknite rokas pils, ieslēdziet savas plaukstas prom no sevis un uzvilkt. Vai tas pats, savukārt, tieksme uz vienu vai otru pusi. Aizsniegt kā vajadzētu.

Making inversās ups no sēdus stāvoklī

Kad jūs strādājat out ar svariem, svaru, lai jūs varētu tīrīt un veikt citus vingrinājumus roku bez hantelēm. Viens no tiem ir reverse push-ups no sēdus stāvoklī. Lai to izdarītu, sēdēt uz grīdas. Liesās atpakaļ ar rokām. Tajā pašā laikā nogrūst uz grīdas ar rokām un kājām, un to viegli koncentrēties uz rokām. Šajā gadījumā, organizē plaukstā rokā, un pirkstus pirmās. Tad veikt veida push-ups. Un jo zemāka rokas uz leju, līdz gurniem, bet ne pieskarties grīdai. Ir svarīgi, lai nosūtītu jūsu līkumiem taisni atpakaļ. Atkārtojiet šo kustību 15-20 reizes. Veicot šo kopumu vingrinājumi rokās, jūs varat palielināt slodzi pakāpeniski. Tātad, jo tuvāk rokas ir virzienā iegurņa, jo grūtāk ir izdarīt izmantot. Beigās cikla atspiešanās nogrūst uz grīdas un velciet rokas saskaņā ar grīdu. Uzsvars tiks likts uz rokas un papēža. Turiet šo pozīciju 10-30 sekundes. Šis paplašinājums ir ieteicams izdarīt divos veidos.

Veicam franču prese no guļus pozīcijas

Šādi vingrinājumi puses (āda nav nolikta, izpildiet tos ar noteiktu skaitu atkārtojumu), veic no guļus stāvokļa. Franču prese. Lai to izdarītu, gulēt uz grīdas. Saliekt jūsu ceļgaliem un stingri atpūsties pret grīdu. Rokas ar hanteles pull uz priekšu un sākt lēnām samazināt tos, locīšana pie elkoņiem. Pārvietot rokas, līdz jūs hit stūrī hanteles uz grīdas. Sekojiet šiem EXTENSION ieročiem apmēram 20-30 reizes.

Vingrojums rokām (uz ādas nav Hung): Bend rokas, kas atrodas

Šādu vingrinājums tiek veikts kā iepriekšējā, no guļus stāvokļa (ar saliektām ceļgaliem). Lai to izpildīt, veikt hantele vienas puses, un pudeles. Labais. Tad saliekt to elkoni un pieskarties pretējo plecu. Šajā gadījumā otrā roka ir brīvi gulēt uz vēdera. Vai šo vingrojumu 15-30 reizes katrā grupā.

Mini Push stāva

Vēl viens liels uzdevums, ko var izdarīt mājās, tas ir push-ups. Un nēsāt vienkāršotā veidā, tas ir, ar uzsvaru uz viņa ceļgaliem un rokām. Šajā gadījumā rokas jānovieto ne pārāk plaša (aptuveni atbilst garumam pleca). Vai 15-30 pushups. Pārliecinieties, ka jūsu elkoņi nav slithered un pārcēlās taisni atpakaļ. Tāpat nav noliecamiem pie jostasvietas. ķermeņa svars tiek sadalīts starp jūsu ceļgaliem un plaukstām vienmērīgi.

Flexion roka dumbbell vai aizvietotāji

Šis vingrinājums ir vairākas variācijas, un tiek veikta, izmantojot hanteles vai EXPANDER. Stāvēt uz grīdas, kājas izplatīties ar parasto platumu jums. Tad ņem hanteles. Pārvērtiet savu roku plaukstu viņai un sākt saliekt tos elkoņiem. Pēc tam nekavējoties iztaisnot rokas ar hanteles un nodot tos uz sejas līmenī. Fix uz dažām sekundēm un atkal atkārtot visu kompleksu. Veiciet vingrojumu 20-30 reizes.

Līdzīgs efekts var veikt, izmantojot paplašinātāju. Par šo soli viņa kājām. Paņem pildspalvu rokā un sāk saliekt jūsu līkumiem. Atkārtojiet iepriekš vairākas reizes. Atpūsties un dzert ūdeni.

Kādi vingrinājumi rokās, jūs varat darīt pie sporta?

Ja jūs nevēlaties mācīties mājās, jūs vienmēr varat apmeklēt trenažieru zāli. Šeit jūs varat veikt milzīgu vairākas darbības, kuru mērķis ir pārnešana rokām un paceliet nepievilcīga jomās. Piemēram, jūs varat veikt kaklu no bāra, un līdz ar to veikt vingrinājumus, kas sporta zālē (meitenēm puses būtu veikti, neizmantojot smaguma pankūkas). Lai to izdarītu, piecelties taisni. Feet plecu platumā vieta. Pick up kaklu un viņa izstieptām rokām maigi nolaist uz leju. Tad lēnām palielināt līdz līmenim vidukļa un atkal izlaist. Vai šo vingrojumu 15-20 reizes. Rest.

​​The reverse push-ups no sola

Vēl reverse atspiešanās variācija veikta uz stenda. Lai to izdarītu, vispirms apsēsties uz soliņa. Tad pavelciet kāju uz priekšu, saliekt ceļus un nodrošināt ar uzsvaru uz kājām. Put rokas aiz muguras. Atbalstīties uz tiem. Taz, virzīties uz priekšu un darīt 15-25 pushups. Tajā pašā laikā, lai pārliecinātos, ka jūsu elkoņi nebrauc pa roku. Veikt 2-3 līdzīgas ciklus un atpūsties.

Kā jūs varat redzēt, lai atjaunotu ādas elastības roku, ir daudz dažādu vingrinājumi. Galvenais ir darīt to pareizi un regulāri atkārtot. Un tad jums būs vienkārši ideāls rokas.