Efektīvas vingrinājumus ar hantelēm uz pleciem

Saskaņā ar statistikas datiem, lielākā daļa iesācējiem sportistu sacensībā par muskuļu masu un lielāku svaru tik daudz pārklāšanos datu bāzē, ka viņi vienkārši nav ne laika, ne enerģijas, citiem muskuļiem. Tā rezultātā, dažus gadus vēlāk, daudzi sāk pamanīt disproporcija savu ķermeni: trūkumu trapezoids un muskuļus kakla, mazattīstītām teļi un apakšdelmiem, šauras pleciem un trūkumu muskuļiem vēdera jostas. Lai to novērstu, ir nepieciešams vismaz reizi nedēļā, lai koncentrētos uz muskuļiem, kas uzskaitīti. Uzsvars šajā rakstā tiks izmantot ar hanteles uz pleciem, kas iederas jebkurā kompleksa neņem prom pārāk daudz laika no iesācēju sportists.

skaistums jebkuram iesācējam sportists

Jā, visi pamata vingrinājumi balstīta ap polu, un to efektivitāte ir apšaubāma - militāro presi, caurduršanas un sola, jo galvas. Bet visi no labākajiem vingrinājumi plecu komponentu nepieciešama strādājot ar smago svaru un ļoti piesardzīgi gaitu. Tas ir nepieciešams, apmācība jebkuram profesionālu sportistu. Bet jaunpienācējs pirmajos gados mācības būs diezgan maz vingrinājumus ar hantelēm, ka ar zināšanām par tehnoloģiju ieviešanu palīdzēs sasniegt lieliskus rezultātus. Laba izaugsme sākumā, izmantojot nelielus svarus paredz atsevišķus vingrinājumus, kas darbosies atsevišķi par katru galvu no deltoids, bet vispirms lietas pirmās.

Apšuvuma muskulis

Visvairāk neattīstīta staru aizmugurējā deltveida muskulis ir delta. Un, ja tā ir iesaistīta pārējās sijas dažās vingrinājumi, aizmugures gaismas pastāvīgi stāvoklī atpūtas. Tādējādi, šauri pleci un spied pogu. Šī muskuļu pietiekami veltīt tikai vienu treniņu nedēļā, kas sastāv no divām vai trim vingrinājumiem. Galvenais - likt izmantot uz muguras deltā pirmajā rindā programmā, un rezultāts būs. Daudzi sportisti, sākot strādāt ar aizmugures gaismu, un veicot vingrinājumus ar hantelēm pie pleciem, meklēt savu slodzes smagus svarus, pilnīgi ignorējot izpildes tehniku. Tas ir ļoti nepareiza pieeja. Mazākās slīpums, šūpoles nepareizi, nepilnīgu informāciju, viss - krava tiek nodota citiem muskuļiem. Protams, progress nebūs, nekad.

Ideāls variants aizmugurē sijām deltas

Visefektīvākās vingrinājumi pleciem uz aizmugurējiem sijām tiek veiktas ar minimālu svaru - 3-5 kg ​​atkārtojumu pēc 12 līdz 20 reizes. Profesionāļi iesaka visi iesācēji, bez izņēmuma, izstrādāt paņēmienu bez svara, jo tas ir šajā procesā ir ļoti grūti kontrolēt pareizu piemērošanu slodzi uz aizmugures deltoids.

Sēžot uz malas plakanas sola, tas ir nepieciešams, lai pull kāju uz priekšu, apvienojot ceļgalus kopā. Forward liesās lai slīpuma leņķis bija 45 grādi. Atzveltne izlīdzināt (ideālā gadījumā ieteicams saliekt atpakaļ), tad kakls ir izstiepts uz priekšu. Jo sākuma stāvoklī ar roku savilktas dūri hanteles pakārt perpendikulāri grīdai.

Ups, ar hanteles rokā veikta elkoņa locītavā - trapece, triceps, bicepss un apakšdelma šajā procesā nevajadzētu saspringtas. Elkoņi šķīries paralēli viens otram. Maksimālais izplatīt savus elkoņus pie sāniem, tas ir nepieciešams, lai otro uzturēšanās laikā beigu punktu, un pamazām atgriežas savā sākotnējā pozīcijā.

kaut ko labāku?

Vingrojumi plecu muskuļi ar hantelēm attīstībai pakaļējo siju var veikt vienkāršotā veidā. Ļaujiet tā ir mazāk efektīva, sakarā ar to, ka daļa no slodzes atlasa trapece, bet joprojām garantē rezultātu. Vingrinājumi atvieglotu īstenošanu rēķina cieta fiksācijas no mājokļiem. Ir divu veidu fiksācijas:

1. Ar izmantošanu slīpā sola, kam tas ir nepieciešams, lai izvēlētos minimālo leņķi uz pozīciju "guļ uz vēdera" hanteles nepieskaras grīdai uz izstieptām rokām. Vislabāk, ja jūs varat uzstādīt horizontālo sols par DAIS no diskus par stieni. Mahi rokas rokas veiktas elkoņus paralēli viens otram.
2. apstāšanās galvai lietošana. Noregulējiet slīpne sols leņķī 90 grādiem, tas ir nepieciešams, lai stiept viņas galvu. Tādā gadījumā, muguru taisnu, un paralēli grīdai. Daudzi sportisti do robežot galvā sienā vai spoguli, iepriekš ievietojot dvieli kā mīkstu oderi. Mahi veikta līdzīgi.

Pieejams presses

Preses hanteles sēž uz slīpa sola leņķī 60 grādiem, ir izrādījies labākais pusi ne tikai pasaulē kultūrisms. Šis vingrinājums Dodiet priekšroku nepieredzējušiem triathletes un svarcēlāji. Dokumentā nav nodarboties muskuļus muguras - mugurkauls ir atviegloti, jo ķermenis guļ uz soliņa leņķī, attiecīgi, enerģija ir vērsta uz plecu.

Tehnika vingrinājumi ir ļoti vienkārša, tikai ieteikums profesionāļi - likt kāju priekšā ceļa līniju, tā, lai saliekt muguriņu, atpūtas kājas uz grīdas iegurņa jāsaskan ar centieniem. Vingrinājumi ar hantelēm uz pleciem ir vienota celšanas hanteles uz sāniem uz augšu pār viņa galvu. Testā aizliegts iztaisnot roku pie elkoņa - ideāli, lai jūsu elkoņus acu līmenī un dot savu roku, lai sākuma pozīcijā.

Pamatojoties uz sola Arnold

Labākais vingrinājumi pleciem ar hanteles savā arsenālā, un ir metode, ko sauc par "Arnold nospiediet." Spēcīgu vingrojums plecu acīmredzami nav iesācējiem, lai gan, jo tas ir ļoti sarežģīts īstenošanas metodi, kurā ļoti svarīgas leņķis grip hanteles, kādā vēlaties pārvērst. Jā, visi tas izskatās diezgan viegli, bet tas ir pēc pirmā acu uzmetiena maldinoši. Treneri kultūrisms ir ne tikai neiesaka šo vingrinājumu iesācējiem, bet arī viņam aizliegt pildīt sakarā ar slikto sniegumu starp jaunpienācējiem.

Kad tas darbojas ļoti lielas slodzes, ir pakļauts mugurkaula deformācija, kas var tikt bojāta neuzmanīgas tīšanai ar hanteles rokās. Šī iemesla dēļ, rakstā nav informācijas par armijas spiešanā guļus hanteles uz augšu no sēdus stāvoklī. Sarežģītāka un labākie vingrinājumi pleciem būs pieejami iesācējiem pēc attīstības muguras muskuļiem un palielināt ekspluatācijas svaru mahah hanteles.

Popular vingrinājumi

Mahi rokā - tas ir iespējams, ir populārākais vingrinājumi pasaulē uz pleciem ar hanteles. Fotogrāfijas populāros žurnālos un medijiem liecina šo faktu. Kas tie ir tik populāri starp iesācējiem un profesionāļiem, jo ​​sarežģītības īstenojot savu tehnoloģijas nav ļoti atšķiras no svārstībām nogāzes. Lieta ir tāda, ka uzdevums izraisa pleci augt platumā. Plašu pleciem - ir sapnis visiem sportistiem! Tāpēc mīlestība ļoti sarežģītu Mahama hanteles rokā.

Tomēr, kā rāda prakse, pat daudzi treneriem sporta klubos nezina, kā pareizi veikt šos pašus šūpoles. Izpētot atbildes daudzu sportistu plašsaziņas līdzekļos, ir iespējams atrast avotu visām kaitēm - Mahi Arnold. Par jauniešu Arnold Schwarzenegger fotogrāfija pozas sēžot priekšā kameras, izplatot hanteli uz sāna un turēt to, lai nogludinātu rokās. Vai mācību programmas un izpildes tehnika tiek rakstīti no fotogrāfijām, bet ne sākotnējos avotus, kuros nav informācijas par šo metodi?

labo pusi Hanteles mahi

Vingrinājums jāveic sēdus stāvoklī, lai pilnībā novērstu palīdzības ķermeņa deltmuskulī (krāpšanos). Tehnika ir ļoti līdzīgs hanteli šūpoles attīstībai aizmugurējo delts, izņemot to, ka ķermenis paliecas uz priekšu tas nav nepieciešams. Sēdus stāvoklī taisnu muguru, kājas pagarināts uz priekšu, un ceļi ir apvienotas. Celšanas hantele veica atkal caur elkoņa pusē. Kad šis vingrinājums ir ļoti viegli redzēt pārkāpumu mākslu.

1. Brush ar svaru jābūt leņķī 30-45 grādus zem elkoņa.
2. atpakaļ jāpaliek dzīvokli - sāpēm trapece šovs lieveņa.

Virs Šajā uzdevumā jums jāstrādā ļoti uzmanīgi. Uzzinot par tehniku, to var uzreiz piemērot attīstību aizmugurējo delts. A ir pareiza izpilde vingrinājumi - būs labs rezultāts.

Mahi hanteli līdz

Bet sarežģītas vingrinājumus ar hanteles rokām un pleciem veidā soļus uz priekšu, nav stingras prasības attiecībā uz īstenošanas metodi. Priekšējie delts darbosies gandrīz jebkuru pozīciju rokas sev priekšā. Visi leņķi slīpuma rokām un elkoņiem ļauj slodzes pārnesi starp triceps, biceps, apakšdelma un saites. Bet, ja mēs runājam tikai par priekšā deltas gaismu, tas ir nepieciešams, lai klausītos profesionāļiem, kas sniedz labu padomu.

vingrinājumi ar hantelēm uz pleciem, kuru mērķis tikai attīstību priekšu deltas, ir nepieciešama īpaša tehnoloģija īstenošanu. Pirmkārt, jums ir nepieciešams apsēsties uz soliņa un velciet kājas uz priekšu, radot viņa ceļgaliem kopā. Rokas ar hanteles ir atviegloti un karājās gar ķermeni. Pārmaiņus pacēla rokas uz priekšu uz priekšu, tas ir nepieciešams, lai kontrolētu ne pagriezt suku (palmu, ir pastāvīgi vērsta uz grīdas). Rokas nedaudz saliekta uz otru, un suku ir tikai zem elkoņa.

Īstais jautājums

Daudzi topošajiem sportisti interesē jautājums, vai jūs varat veikt vingrinājumus mājās ar hantelēm pleciem. Faktiski, apmācība var notikt jebkur - zālē, pie stadiona, parkā, mājās vai prom. Pietiekami zināt iekārtas darbību un apmācību saskaņā uzraudzībā treneris, kurš to savlaicīgi koriģētu pareizību īstenošanu. Ja treneris nav klāt, jūs varat lūgt draugs vai draudzene, kas, novietojot savus pirkstus uz darba muskuļa, apstiprināt vai atspēkot tās darbību. Ar šķipsnu, jūs varat iesaistīties tuvumā lielu spoguli vai ierakstīt video apmācību. Daudz veidos, tas būtu vēlme iemācīties darīt visu pareizi un efektīvi.

Visbeidzot,

Kopa vingrinājumi ar hanteles pie pleciem nav tik slikti, kā varētu likties sākumā, jo pirmajās dienās apmācību. Tas galvenokārt norāda, ka tas nav nepieciešams apgūt pie smagā stieņa un izmēģināt dažas dienas, lai kļūtu par svarcēlājs. Race svēršanai pārkāpjot tehnoloģiju ieviešanas neradīs labu. Katram topošajiem sportists ir jāmēģina visu pieejamo arsenālu vingrinājumi un pēc tam izlemt par sevi, kas tiks iekļauti mācību komplekss, bet ko vēl var pagaidīt pāris mēnešus, jo organisms ir nepieciešams mazliet, lai iegūtu stiprākas. Profesionālie sportisti ieteiktu visiem jaunpienācējiem bez izņēmuma, vispirms uzzināt, kā veikt uzdevumu pareizi, un tikai pēc tam sāk to īstenot. Tajā pašā laikā tas pieaudzis visas slavenības darīt kaut ko mainīt cilvēkiem šodien?