Funkcionālā apmācība. Fitnesa apmācība jaunā veidā

Par mūsdienu cilvēks darīt fitnesa kā dabiski, kā mazgāt, tīrīt zobus, ēst un iet uz darbu. fiziskās sagatavotības uzlabošana attīsta kosmisko ātrumu, lai katrs īrnieks varētu izvēlēties, kāda viņa gaume (aerobika, pilates, kalanētika, sporta vingrošana un D. utt.). Ir svarīgi, ka mācības bija ne tikai interesanti, bet arī noderīgi. Šī pozīcija tiek uzskatīts par izstrādātājiem funkcionālas apmācību Žukova un A. Feoktistov. Funkcionālā apmācība tiek definēta kā veidu fitnesa apmācības, kuru laikā izmanto dabiskās cilvēka kustības.

metode

Fiziskie cilvēka īpašības (izturība, elastība, izturība, koordinācijas spējas, ātrums) tiek parādīts katru dienu, vai tas ir gājiena attālumā no autobusu pieturas, mazgāt grīdas vai bērnu aprūpi. Sekmīga izpilde ikdienas biznesa atkarīgs attīstību dažādām muskuļu grupām, piemēram, stabilizatoru. Šie muskuļi ir atbildīgi par darbību balsta un kustību sistēmas un spēju saglabāt līdzsvaru.

funkcionālās mācības mērķis ir nostiprināt muskuļu grupas un šķiedras dažādu veidu. Darbs iesaistīti kaulus un saites. treniņa laikā sadedzina vairāk kaloriju.

Funkcionālā apmācība veicina harmonisku attīstību visās ķermeņa daļām. Ikdienā cilvēki ne vienmēr pareizi sadalīt slodzi, piespiedu darbu tikai dažas muskuļu grupas, bet citi muskuļi nedarbojas vispār. Laika gaitā, kustība ir kļuvusi nedabisks, ir diskomforts, sāpes mugurkaula un locītavām. Vingrojumi palīdz strādāt sinhroni visiem sistēmu organismā.

Funkcionālā Apmācība: programma

Tipisks programma ietver sesijas ar savu svaru uz vingrošanas aparātu, cikliskās kustības un vingrinājumus ar svariem. Vingrinājumi ietver ķermeņa svara squats, paceļot stumbra, push-ups, lekt, lecamaukla (ritināt divreiz), lunges, un tā tālāk. D.

Pēc mācībām izmantojot bāri, horizontāls stienis, virves. Cikliskā kustība - vada vairāk nekā 100 metru attālumā, un īpašu airēšanas simulators.

Uzdevums ar svaru - ir deadlift (pieaugums no sākotnējā sēdus stāvoklī), spiediet uz krūtīm, squats ar svariem un šūpolēm. vingrinājumi līdzīgs šādu sadalījumu: pirmdien stingrāka nodarbojas, nospiežot un squats. Otrdiena veic emisiju pāri vārtiem, nospiests un lecamaukla. Trešdien, skriešanu un veicot vingrinājumus ar vingrošanas nūju. Ceturtdiena - diena atpūtas un atveseļošanās, un piektdien darbs sākas ar augstāko svaru. Pēc trīs dienu klasēm nodrošina vienu dienu atpūtu. Programma tiek koriģēta atkarībā no vecuma, dzimuma, individuālajām īpašībām iesaistīti.

Funkcionālā apmācība: izmantot

Kā minēts iepriekš, tipisks vingrinājums funkcionāla apmācība ir sit-ups, lekt, push-ups, trīce, un tā. D. Apskatīsim katru kustību detalizēti.

Pietupieni var mainīt: no sākuma pozīcija "kājas plecu platumā," uz vienas kājas ( "pistoles"), no plašā plaukts. Tupēt var būt jūsu pirkstiem ar taisnu muguru vai uz visu pēdu. Rod vingrošana vai nūjiņas atrodas uz pleciem un rokas tiek atbalstītas.

laikā klases izmanto sugas, piemēram, lekt lekt (no stāvokļa sēž pieaug), lecamaukla un "Burpee". Pēdējais vingrinājums tiek veikta šādi: vispirms apstāties sēžot un tad iztaisnot kājas nelielā attālumā guļot, sēžot uz leju atkal vēl lielāka uzmanība, tad iztaisnošanas, veselīgs un clapping pa galvu (taisni roku). Push-ups var būt grīdas, sienas, vingrošanas sols. Ja ir grūti veikt vingrinājumu uzsvaru guļus, varat to darīt stāvot uz viņa ceļgaliem, kājas saliekta ceļa locītavas. Pieredzējis nodarbojas ar nospiežot, novietojot kāju uz platformas. Push-ups par paralēlām joslām saliekšanu un izstiepšanu ar roku pozīcijas Vis izpildījumā. Uz nelīdzenas bāri, gredzeni un kāpšanas siena liftu taisni kājas leņķī 90 °. Lai izmantotu pull-gredzenu un bārs.

Ne mazāk efektīvas ir uzbrukumiem. Tiesības kāja liek soli uz priekšu un noliecās pie ceļa, kreisā ir arī saliekta taisnā leņķī. Pēc reset īstenošanu atkārto ar kreiso kāju.

Funkcionālā apmācība ietver stienis deadlift, tupēt un grūdienu. Deadlift tiek veikta no priekšējā slīpuma: ļaunprātīga ņem joslu un paceļot to iztaisno pati. Veicot pirmais push rod paceļas uz krūtīm, un tad iztaisno augšu.

Zinot raksturlielumiem programmas un vingrošanu, varat veikt virkni funkcionālu apmācību, bet tas ir labāk uzticēt to profesionālu instruktoru.

trenažieris

Tā kā treniņu dabisko kustības simulatoriem, ar brīvu ceļu mācībām izmantoti klasē. Jo īpaši, ierīce "Total Jim" swing presi, nostiprināt muskuļus plecu un krūšu, veikt stiepšanās vingrinājumus. Ierīce ir kustīgu platformu ar kabeļu vilkmi. Pielāgot slīpuma leņķis, augstums platformas deviņi un pretestības līmeņi ļauj veikt 250 dažādus vingrinājumus visām muskuļu grupām. Vilciens eksplozīvu spēku un koordinācijas spējas ļauj medicīnas batuts. Tas tiek izmantots, veicot vingrinājumus ar lodītes (beat off no virsmas) un lekt.

Vēdera muskuļi un muguras muskuļus nostiprināt ierīci "Cor Coach" (atrodas leņķī pret roktura platformu). Nodarbojas izvietotas uz platformas un turot rokturi, padara kustības. Vingrinājumu izpilda no dažādiem sākuma punktiem: uz ceļiem, vienu celi, jo "bāra" pusē. Vents un rezultātā gūžas muskuļu nostiprināšanai uz līdzsvarošanas platformas.

Load aprēķināšana

Lai klase būtu noderīga, jums ir nepieciešams, lai pareizi sadalītu slodzi. Fitnesa klubs instruktors dara, un tas ir ieteicams pievērst uzmanību šādiem rādītājiem pie pašnodarbinātību.

Maksimālā sirdsdarbība (pulss) aprēķina pirms sākuma apmācību. Lai noteiktu kravnesību, jums ir nepieciešams, lai prom no 220 sava vecuma. sporta entuziasti, ir pastiprināts 50 gadu pavērsiens, atņemt gadu divi simti. Šis rezultāts ir maksimālā sirdsdarbība.

Ja mēs runājam par uzlabotu fizisko sagatavotību, sirds ātrums nedrīkst pārsniegt 70% no maksimālā sirdsdarbības ātrumu galvenajā daļā mācības (apmācīts iesaistīti). sagatavošanas sirdsdarbība laikā nedrīkst būt vairāk kā 50-60% no maksimālā. Beigās klašu veikt relaksācijas vingrinājumus. Piecas minūtes pēc treniņa sirds ritms būtu jāatgriežas pie normālas.

Papildus sirdsdarbība, būtu jākoncentrējas uz labklājību. Tas nav nepieciešams, lai praksē "līdz jūs piliens", tas ir labāk atstāt istabu, ja tomēr vēlaties to darīt. Pirms došanās uz sporta jums nepieciešams konsultēties ar ārstu. Apmācības "Funkcionālais treniņš" - nopietns jautājums.

Kontrindikācijas

Personal apmācība ir aizmirst visiem tiem, kuri cieš no smagas sirds un asinsvadu slimības (sirds slimība, trokšņa). Tahikardiju, bradikardiju, fibrilācija nedaudz pieļaujamā slodze. Tas pats attiecas arī uz problēmām ar asinsspiedienu. Mazie hipo- un hipertensija - nav šķērslis nogurums pētījumiem, kā arī ar spēcīgu spiedienu pilieni vingrinājums izslēgta.

Arī funkcionāla apmācība ir kontrindicēts personām, kas cieš no elpošanas ceļu slimībām (sinusīts), locītavām (trausli kauli, artrīts), urīnceļu sistēma (akmeņi). gadījums pārskatīt slodzi - Par Graves "slimība, diabēta, hemoroīdi, varikozas vēnas, žultsakmeņi, neiralģija klātbūtne.

Pēc slimības apmācībai, ir atļauts turpināt tikai pēc ārsta ieteikuma. Pēc operācijas vingrinājums izslēgts gadu.

Jebkurā darbā ar fitnesa ir svarīgi ievērot principu "nevienam nekaitē" principu.