Vingrinājums programma svara. Vingrinājumi, lai veidotu muskuļu

Vairumā gadījumu kopums muskuļu masa ir visvairāk vēlamo rezultātu jebkurai personai, kas ir ieradušies uz trenažieru zāli. Diemžēl, ļoti labus rezultātus sasniegt vienotību. Kāpēc? Jūs varat zvanīt dažādas iemesli: nepareiza diēta, neregulāra apmeklēšana zālē, slikta mācību programmu. Tas ir pēdējais posms, mēs tagad runājam konkrētāk. Kādas ir jūsu mācību programma par svaru? Kādi vingrinājumi veikt? Par šo un daudz ko citu zemāk.

nozīme pamata vingrinājumi

Pamata apmācības programma svara, iespējams, viens no visvairāk efektīvs gan iesācējiem, gan profesionāļiem. Daudzi speciālisti iesaka sākt savu sarežģīto ceļu uz veidot muskuļu vairumā cauri šādai apmācībai. Kāpēc? Fakts ir tāds, ka izpildes pamata vingrinājumi, iesaistot vairākas muskuļu grupas vienlaicīgi, kas paātrina massonaborny cikla laikā. Tas ir saistīts ar to, ka šāda veida slogs ir daudz dabas muskuļu un skeleta sistēmas un ietver strādāt vairāk muskuļu nekā atsevišķiem vingrinājumiem. Būtu loģiski secināt, ka, jo vairāk muskuļi strādā, jo efektīvāka tā kļūst vispārējs muskuļu attīstību. Plus, jūs varat apgūt milzīgu slodzi, samazinātas vairāk muskuļiem.

apmācības Mikroperiodizatsii

No smagajiem treniņiem mija ar gaismu - tas ir ļoti svarīgs elements kultūrisms. Muskuļi vienmēr vajag kādu laiku, lai atgūtu no smaga stresa, ka viņi saņem aktivizējās pēc mācībām. Kā likums, tad atgūšanas viņiem vajag mazliet vairāk laika, lai augt, uz kuriem, principā, visi meklē. Šāds garš atpūtas ir negatīva ietekme uz ietekmi izaugsmi mazo muskuļiem, koi atgūt ātrāk. Tā mikroperiodizatsii maiņstrāvas "grūti" un "viegls", mācību nedēļa, var panākt maksimālu progresu.

progresēšanu slodžu

Tas ir vēl viens svarīgs komponents kultūrisms, kas ir pamatprincips spēku sporta, kas ietver mūsu muskuļus. Tikai slodze progresija ļauj jūsu muskuļi augt, cik ātri vien iespējams, lai sniegtu vairāk un iegūt spēks. Ja jums nav palielināt mācību slodzi, un tad muskuļi nebūs nepieciešams augt apjoma. Tas ir vienkārši. Tātad, vienmēr cenšamies, lai pievienotu darbu, tā, lai apturētu augšanu. Tālāk, mēs aprakstīt sīkāk, kādi ir mācību programmas, par norādot tos sportistu vidējā līmeņa fitnesa svara. Iesim!

heavy nedēļa

Virs jūs atradīsiet, ka noderīga lieta kultūrisms ir mikroperiodizatsii. Tāpēc tagad mēs jums parādīsim, ko būtu grūti nedēļā, un kādi vingrinājumi, lai veidotu muskuļu jums ir nepieciešams veikt.

pirmdiena (dienas atpakaļ):

1. pullups (var balastēt) - 4 x max. Šo uzdevumu var aizstāt augšējo saiti.
2. deadlifts - 4 x 8. Veicot šo pēdējo pieeju ar 2-3 reizes maksimālo svaru.
3. Saite bloku uz krūtīm sēžot - 3 x 8.
4. Steps standing - 4 * 10

Pēc katras izmantošanas, lai mazinātu risku, ka traumatisks, tas ir iespējams, lai stiept muguru.

Otrdienas (krūtīs diena):

1. Nospiediet guļus uz horizontāla josla - 4 x 8. Ja nospiedīsiet efektīvi uz slīpa sola, veikt šo iemiesojumu.
2. Press no hanteļu uz slīpā sola - 3 x 8.
3. izkārtojums dumbbell / crossover - 4 x 12

Jāņem vērā, ka, veicot vingrinājumus uz krūtīm ar slīpa sola nevar veikt pārāk liels leņķis (pārsniedz 30-40 ), tas ir tik Delta darbs vairs. Neaizmirstiet par progresēšanu. Ar mācību lādi var ietvert arī vēdera vingrinājumi. Ceturtdienas (diena kājām)

1. tupēšana - 4 x 8-12 (pēdējais dara, lai mazspēju).
2. Mirušais stienis / rumāņu kļūst - 4 x 5-8.
3. Leg Press - 3 x 12.
4. jauninājumus par olām stāvot / sēžot - 4 * 15
5. liekšana kājas sēž / guļ - 4 x 15.

​​Kā teliņu, tad pastāv sadrumstalotu pārstāvniecību: daži saka, ka tas ir labāk izstrādāt sākumā apmācību, otra - gluži pretēji. Padoms jums, sajust savu ķermeni, veicot šo uzdevumu, lai jūsu muskuļi spēj labāk apstrādāt slodzi.

Piektdienas (dienā pleciem):

1. Bench sēdētu, pamīšus kustības ar stieni (militārās preses) un hanteles - 4 x 8-10.
2. lifts stienis uz zoda - 4 x 8-12.
3. inverse atšķaidīšana simulators "tauriņš" - 4 * 10

Šajā vingrinājumā mēs varam ietvert izstrādi preses.

sestdienu (diena rokas):

1. Fold stienis stāvoklis - 4 x 8.
2. Bench triceps (šaurs grip) - 4 x 8.
3. "āmuri" - 4 x 12-15.
4. Francijas prese - 4 x 8.
5. Lifting hanteles - 4 x 8-10.
6. bāri - 4 x max.

Veicot šos vingrinājumus svara komplektu, jūs varat sasniegt lieliskus rezultātus. Protams, ja jūs regulāri apmeklē apmācības un novērot diētu pareizu uzturu. Starp citu, ar katru treniņu jūs varat darīt supersets par 2-3 vingrinājumi (vēlams izvēlēties visefektīvākais), pacelt nelielu svaru. Šī pieeja ļauj jūsu muskuļi var ielādēt "pilnībā", kas būtiski paātrināt savu izaugsmi apjoma un izturību.

Easy nedēļa

Mēs turpinām aprakstīt vingrojumu programmu svara. Apmācību Iepriekšējā tips "iznīcināt" jūsu muskuļu šķiedras, tā, ka nākamajā nedēļā (un tas ir viegli) laikā, tie ir "dziedināti", palielinot kopējo apjomu. Lai neturpināt "bumba" mūsu muskuļiem, jūs varat doties uz vienkāršu fiziskām aktivitātēm, koi atļauts palikt formu un saglabāt iegūto spēku un izturību. Principā uzdevums paliek tas pats, bet tas ir nepieciešams, lai samazinātu ekspluatācijas svaru (par 20-25%), palielinot skaitu kopu un reps. Beidzot, jūs varat apvienot 2 muskuļu grupas vienā treniņu, novietojot tos divas reizes nedēļā (pirmdiena un piektdiena - apmācīt muguras un plecu, otrdienu un sestdienu - krūšu un ieroču, Ceturtdiena - kājām). Izvēlēties 2-3 vingrinājumi katrā grupā, atstājot vienu bāzi.

Tā kā svars mēs do nedaudz, tad pauzi starp kopām ir nepieciešams mazāks (līdz 1 min). Kā smago nedēļu, jūs varat darīt supersets, un nedaudz koriģēt summu komplekti / reps "par sevi". Visbeidzot, prese ir labāk, lai lejupielādētu dienas par rokām un kājām.

Coaching uz "uzlabotais" līmenī

Mēs nerunājam par vingrinājumus sevi kā sportistu ar līmenis augstāks par vidējo, iespējams, paši zina, ko darīt. Tagad mēs runājam par svarīgākajiem aspektiem apmācības sportistu ar labu fizisko sagatavošanu, tad koi būs interesanti mācīties un iesācējiem. Lai būtu precīzāk, mēs runājam par šīm lietām: ultra-intensīvu apmācību, mainīgas intensitātes apmācība, izolējošo un sadalīt metodes.

Super Intensive apmācības

Pamatcēlonis apmācības plato - muskulis kļūst izmantoti, lai noteiktu veidu slodzes. vingrinājums programma svara, tostarp daudzi pamata vingrinājumi, neļauj iesaistīties augstas intensitātes, kas ir iemesls, kāpēc pastāv adaptācija jūsu muskuļi uz fizisko stresu. Šī funkcija padara treniņu rutīnas darbu, kas nav izraisīt muskuļu hipertrofiju. Tāpēc ir steidzami nepieciešams papildu slodzi, tā, ka muskuļi, lai stimulētu izaugsmi. Augstas intensitātes apmācība ļauj "šoks" savus muskuļus, kūdīšana tos palielināt izmēru. Pamatprincipi šāda veida apmācības:

• Ir nepieciešams, lai veiktu vietējo 1-2 (m. E. muskuļu grupa 1) augstas intensitātes exercise.
• Šādi vingrinājumi ir vēlams, lai veiktu no 1 3-4 treniņiem. Pretējā gadījumā jūs atkal aicinu aizraujošo muskuli.
• No laiku pa laikam ir nepieciešams mainīt augstas intensitātes izmantot.

Piemēram, ir "pīrāgi". Ticiet man, tā darbojas ļoti efektīvi.

izolēšana un split laiks

Jūsu mācības jums ir nepieciešams, lai izmantotu 40-50% no izolēt vingrinājumi palīdzēs koi "loomed" atpaliek muskuļu (vai muskuļu grupu), vienlaikus palielinot tās spēku un izturību.

Attiecībā uz dalīto-apmācības (mācību šķelšanās, kas ļauj iekraušanas 1-2 muskuļu grupas dienā), tad optimālais apjoms iesācējiem ir 3 dienu sadalīt, un profesionāļiem 5 dienas. Šī pieeja ļauj maksimāli izstrādāt konkrētu muskuļu grupu, atstājot bijušo slodzes līmeni. Turklāt dalīto apmācība ļauj sniegt jūsu muskuļi vairāk laika, lai atpūstos un pilnīga atveseļošanās, kas ir ne mazāk svarīgs elements pieredzējušiem bodybuilders nekā efektīvai apmācības programmu. Kopums muskuļu masas notiek miera laikā, un līdz ar to, šis elements nevar nepamanīt.

Mainīgas intensitātes

Visbeidzot, pēdējā uzņemšanas - tas laiks ar mainīgu intensitāti. Visa viņa būtība ir veikt apmācību trīs līmeņos: smago, vidēja un gaismu. Protams, tas viss ir atkarīgs no intensitātes apmācību, tostarp skaits komplekti, komplekti, atpūtas laiku un vairāk. Lai nodrošinātu maksimālu efektivitāti, ir nepieciešams, lai pārmaiņus starp šiem veidiem.

kopa muskuļu masas mājās

Uzpūst māja ir ļoti problemātiska, kam nav nekādas simulatori. Protams, dažās atspiešanās vairot muskuļu masu nav, un tāpēc ir nepieciešams, lai saņemtu minimālo Apmācības iekārtas izmantots sportā, piemēram, kultūrisms. izmantot programmu svara, kā likums, ir tas pats, un ir tikai nelielas izmaiņas. Mēs dodam viens no tiem.

• Pilna squats ar jebkuru svaru - 3 x 20.
• push-ups - 4 x 15 reizes.
• vīšana - 3 x 20.
• Ar push-ups ar šauru pozīciju palmas - 3 x 15.
• lunges uz priekšu, izmantojot svarus, - 3 x 15 uz katru kāju.
• saglabāšana līkumiem (dēļu) 30 sekundes.
• Push-up in L-stāvoklī - 3 x max.

Tas ir pietiekami, tomēr, atkārtoju, ka mājās palielināt kvalitatīvu muskuļu masu nestrādās. Protams, ja jums ir telpa (garāža) ar pamata trenažieru iekārtu (barbells, hanteles), tad viss būs vieglāk, jo jūs varat sūknis veikt tikai "bāzes."