Vilciens atpakaļ: efektīva kompleksu. atpakaļ treniņu

Dorsi ir otra lielākā cilvēka muskuļu grupa, kas sastāv no plašākajām, trapecveida, rombveida formā, un taisngrieži muskuļiem. Protams, atkal apmācība prasa īpašu pieeju, ko mēs aprakstīt sīkāk šajā rakstā.

Svarīgi principi

Apmācības var kombinēt ar pretstraumi no triceps, biceps un pleciem. Pieredzējuši sportisti vajadzētu piešķirt viena diena solo apmācību. Vingrinājumi, kas tiek izmantoti pētījumā šīs muskuļu grupas laikā, tiek uzskatīta par vienu no visvairāk traumatisks kultūrisms, un tāpēc viss, kas nepieciešams, lai veiktu ar pareizu tehniku, optimālu svara un biedrs, kurš varēs apdrošināt jums bīstamā situācijā. Iesācējiem nav ieteicams veikt vairāk nekā 2-3 vingrinājumus vienu treniņu, un izmantot lielas slodzes.

Ir arī vērts pieminēt, ka atpakaļ treniņu nedrīkst kombinēt ar citām lielām grupām (krūtīm, kāju), tāpēc jums nebūs iespējams sasniegt maksimālu rezultātu, kas ir palielinājums spēka un muskuļu masas. Tālāk mēs runājam par to, ko kustība ir labāk to darīt uz konkrētu muskuļu, kas ir daļa no muguras grupā.

visplašākā

Apmācības lats ļauj atpakaļ platāks un biezāks. Kopumā tie ir muskuļi, kas ir pievienoti rumpi V-formas. Ja persona ir ģenētiski predisponēti sašaurināt pleciem, šis pasākums būs īsts glābiņš, jo pētījums konkrētas zonas būs atrisināt šo problēmu. Ja Jums ir nepieciešama derīga vingrojumu programmu atpakaļ, tad apsveriet šādus vingrinājumus:

1. Saite rīkste nogāzē. No izpildes metodi jūs varat redzēt zemāk fotoattēlu. Lai izslēgtu krāpšanos (ti. E. palīdzību citiem muskuļiem, pildot) atbalstīties galvu uz mīksta šūpuli. Perfekta kustība šķirošanas visplašākās muskuļus.
2. pullups. Viens no pamata vingrinājumi. Ir nepieciešams atcerēties divus principus, kas ietekmē izstrādi konkrētas muskuļu grupas. Pirmkārt, ar pakāpenisku sašaurināšanās grip tiek samazināta slodze uz latissimus. Otrkārt, kustība jābūt gludām, bez nevajadzīgiem jerks, kas ļaus ietaupīt krāpšanos. Lai uzlabotu efektu, varat izmantot citu nozīmi.
3. Saite hantele ar vienu roku ar slīpumu. īstenošanu pareizi laikā, jūs varat sasniegt maksimālo slodzi ap dlinniku muskuļiem ar pilnu jaudu un spēcīgu griešanai.
4. Augšējais saite. Tas ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumi. Tās īstenošana ir vieglāk nekā velkot, jo tas dod iespēju novirzīt leņķi dažādos virzienos, tādējādi aptverot papildu muskuļu paketes. Apmācības par muguras muskuļiem jāiekļauj izmantošanu.
5. Saite vienība uz atpūtas zonu. Šī kustība ļauj sniegt vizuālu atpakaļ platumu. Turklāt, tas arī piesaista (nedaudz) krūšu muskuļus.

Trapeces

Šie muskuļi ir svarīgi, lai katrs kultūrists, kurš ir pakaļdzīšanās maksimālu estētiku un harmoniju attēlā. Principā tās var sūknē ar vienu izmantošanu:

• parausta. Tehnika darbības jūs varat redzēt zemāk. Šis vingrinājums ļauj attīstīt trapezius muskuļus atsevišķi līdz vēlamajam līmenim. Padariet to iespējams gan pole, un hanteles. Veikt šo kustību, un jūs esat pārliecināts, ka, lai uzlabotu skaļuma un jaudas līmeni.

muguras apakšējā

Jūsu treniņu vienmēr jāiekļauj atpakaļ vingrinājumi zemākas abs beigās mācību departamentā. Tas veic slodzi šajā jomā?

1. Hyperextensions. Šis vingrinājums ļauj uzturēt muskuļu tonusu, nav pārslodzes locītavas, kā arī ir iespēja nostiprināt cīpslas muguras korseti. Tas bieži vien ir ieteicama cilvēkiem ar vāju muguras un iesācējiem.
2. deadlift. Viens no pamata vingrinājumi kultūrisms, kas izmanto daudzas muskuļu grupas, kas ļauj jums izveidot proporcionāli muguras, kājām un rokām. Iesācējiem, šī kustība ir prioritāte, tā ir pozitīva ietekme uz visu organismu (skatīt foto turpmāk tekstā).
3. priekšu Bend pāri vārtiem. Viņš tiek uzskatīts par labāko vingrojums izstrādei muguras. Tiek veikta beigās treniņa.

Koučings muguras muskuļi

Protams, universāla programma, sūkņu atpakaļ neeksistē, jo katrs cilvēks ir atšķirīgs. Taču tagad mēs sniegt dažus piemērus, kas ļauj apvienot izstrādi vairākas muskuļu grupas. Nu, šeit mēs aiziet:

1. koučinga "spin - biceps"

• pullups plašs grip (4 x 12).
• Saskaņā ar sviras plecu (4 x 8).
• Link dumbbell vienu roku (3 x 8).
• No bicepss stieņa (4 x 10) pieaugumu.
• Alternate dumbbell curl (4 x 12).
• Scott Exercise uz sola (3 x 8).

2. Vilcienu "back - triceps":

• Augšējais saite (4 x 12).
• deadlift (4 x 8).
• Link T-veida kakla (3 x 10).
• pullups (3 x max).
• Francijas prese (3 x 10).
• push-ups no sola (3 x 20).

3. Mērķtiecīga apmācība atpakaļ:

• Saite rod slīpums (4 x 8).
• sviras plecu (3 x 12).
• Link dumbbell (4 x 8).
• Augšējais saite (3 x 12).
• Pullover (3 x 12).

Šīs programmas ir diezgan efektīvs, lietojot 3-4 mēnešus. Tomēr uzdevums ir jāmaina ik pa laikam, tā, ka muskuļi netiek pielāgota konkrēta veida slodzi.

Apmācība dublē meitenēm

Tiem, kas godīgāku dzimums locekļiem, kuri vēlas iegūt perfektu figūru, muguras vingrinājums ir ļoti svarīgs apmācības elements. Ķermeņa vajadzībām attīstīties harmonijā, un ne tikai šūpoles jūsu sēžamvieta un nospiediet. Neaizmirstiet arī, ka spin izstrādāta, lai vizuāli padarītu viduklis ir daudz šaurāks. Un kāda meitene ir ievainots? Piemērs programmas prasīs Alla Semjonova, veiksmīgu Ukrainas bikinistkoy:

• Iesildīšanās.
• Augšējais saite - 4 x 12-15.
• pullups (iespējams ar pretsvaru) - 3 x 10.
• Link stienis slīpums - 4 x 12-15.
• vilces dumbbell - 4 x 12-15.
• deadlifts - 4 x 12-15.

Kā likums, mācību "back - pleciem", ir visefektīvākā kombinācija. Doties uz mācībām mājās.

Training mājās

Ja jūs nevarat iet uz sporta zāli, tad neviens nesāpēs praktizēt mājās. Ir vērts atzīmēt, ka starp minimālo aprīkojumu jums ir nepieciešams 2 sakļaujami hanteles no 8 līdz 25 kg. Mēs ne gleznot programmu. Mēs pieminēt tikai lieliski izmantot:

1. pullups.
2. Various izejas (force ar vienas puses, virsnieks).
3. Link hantele.
4. parausta hanteles.
5. Hyperextensions.

Protams, kopa šiem vingrinājumiem neļaus jums sasniegt maksimālu rezultātu muskuļu masas un palielināt jaudas rādītāju kopumu, tomēr dos iespēju pastāvīgi jābūt labā formā un fiziski vesels.

Kā paātrināt izaugsmi muskuļu masu?

Beigās šo rakstu, mēs nolēmām rakstīt par interesantu eksperimentu, sporta zinātnē, kas patiešām ietekmē daudz cilvēku (īpaši attīstītākajām sportistiem). Daudzi jau zina, ka ģenētika bieži ir svarīgs faktors kultūrisms. Parasti cilvēka gēni ir "aizmidzis", ir iekļauta tikai ar spēcīgu spēku apmācību. Daudzi pētījumi ir pierādījuši, ka vingrojumu programmas iesācējiem tiešām strādā (efektīvi) tikai pirmos 2-3 nedēļas. Nākotnē, ietekmi vairāk samazinās.

Te es nākt palīgā zinātni. Eksperti ir piedāvājuši variantu apmācību, kas padara atpakaļ daudz lielāka un biezāka. Pirmais tests šo metodi ir kļuvusi par vairāku uzvarētāju titulu "Mr Olympia" Ronnie Coleman.

Kas tas ir? Visa būtība ir cikliskā apmācībā, kurā kultūrists ir pārmaiņus starp dažādu apmācību Sūkņu un jaudu ar nelielu summu pieeju un milzīgo svaru. Praksē tas ir devusi daudzus sportistus ievērojamus rezultātus, ko viņi nav gaidīt. Fakts, ka muskuļu pieauguma temps ievērojami (pats par spēku un izturību). Vispopulārākās ir metode atrodama kad kontrasts mācības sāka izmantot laikā nedēļu microcycle. Šodien tas ir viens no visefektīvākajiem programmām. Pamēģini pats, un jūs redzēsiet, uzlabot viņu sniegumu.

Nobeigums

Atpakaļ - lielāko muskuļu grupas ķermeņa augšdaļas. Viņas pētījums būtu ieņem nozīmīgu vietu mācību procesā. Ka tas ļauj jums iegūt visvairāk kāroto V-formas ķermeni.

Šajā rakstā mēs apspriedām daudz aktiera vingrinājumi un programmu, kas jums noteikti ir jāpamēģina. Kā jau esam teikuši, lai atkal labāk vienā dienā, vai arī apvienot to ar triceps / biceps / pleca.

Apmācības "krūtis - back" vai "back - kājas" nav gluži labākais (izņemot iesācējiem, kuri tikko sākuši apmeklēt zāli), kā pētījumā par diviem lielās muskuļu grupas, vienā reizē neļauj sasniegt maksimālu rezultātu.