Vingrojums ar svaru 16, 24 un 32 kg. Labākais vingrinājumus ar svaru

Lai attīstītu spēku, kā arī apmācīt perfekti piemērots vingrinājums ar svaru. Boxers, un tyazholo- logkoatlety, slēpotāji, rowers, vingrotāji un citi sportisti, kuri ciena spēcīgus un veselīgus muskuļus rokās, pastāvīgi izmantojot svaru treniņu. Tomēr, ja cilvēks nekad nav strādājuši ar svaru un vēlas to izmēģināt, vispirms apspriest šo jautājumu vispirms ar ārstu, un pēc tam ar treneri, kurš var arī iemācīt vingrojumus. Nepastāvot treneris var palīdzēt pieredzējis svarcēlājs.

No kāda svars ir labākais, lai sāktu?

Svarbumbu svars ir atkarīgs no 2 faktoriem: izturību sportists un izmantošanas veida. Tas svārstās no 16 kg līdz 32 kg. Parasti sākas ar 16 kg svaru Pakāpeniski pievienojot, apmēram pēc 3 mēnešiem sasniedz 25 kg svara, un gadu - līdz 32 kg. Visi vingrinājumus ar svaru stingri secīgu un mijas ar otru. Piemēram, darba spēks, tad prasme un tad uz viņa kājām.

Diena iesaistīti ne vairāk kā 40 minūtes, noteiktā laikā: 2 stundas pirms ēšanas vai 2 stundas pēc tā. Beigās vingrinājumu 6-8 reizes Veicam elpošanas vingrinājumus, lai atslābinātu muskuļus - 3-5 reizes, tikai par vienu minūti nesteidzīgs pastaiga, un tad doties uz dušu (siltu, tad aukstu), pēc tam uz zemes, izmantojot cieto dvieļi.

Pēc visu šo manipulāciju saģērbt un atpūsties vismaz 10 minūtes. Uzdevums ar svaru - nav mērķis, bet gan līdzeklis, lai attīstību. Tāpēc šādi pētījumi bieži apvienoti ar citiem sporta veidiem, piemēram, slidošana, slēpošana, kalnu tūrisms, un tā tālāk. D.

Daži interesanti fakti par sver problēma

Masas ir sena sporta lādiņu. Pietiek pateikt, ka ir atsauces uz lietošanu svaru uz tikko parādījusies uz seno laikmetā Olimpiskajām spēlēm. Un, ja mēs tagad izmantot ar svaru var izdarīt, kā nepieciešams, tad pirms viņa izpilde bija priekšnoteikums, lai sportistiem. Gunners no XVIII gadsimta, arī bija spiesti nodarboties ar svaru, jo tad tie ātri pārkrauts savu ieroci un tādējādi varētu ietaupīt daudz viņa kolēģiem karavīriem. Gadsimtu gaitā metodes nav mainījušās, kas nozīmē, ka, ja jūs, piemēram, komplekts vingrinājumi ar svaru, tad darīt to pašu, ka cilvēks no pagājušā gadsimta.

Tātad, kas ir svars? Šis apvalks, kas izgatavoti formā sfēras, kas ir molded rokturi, parasti visi metāla. Lai gan ir saliekams hanteles, bet daudzi no viņiem pārdošana. 4 kg, un lielākais - - 56 kg, un tas ir palielinājies soli pa 4 kg (.. ti, 4 kg, tad svars 8, 16, utt) To visu mazo hanteles svaru.

Cilvēki, kuri vēlas iemācīties vingrojumus ar svariem iesācējiem, ir nepieciešams iegādāties 16 kilogramu (t. E. Puds). Ar uzlabošanai muskuļu spēka un paaugstinātu fizisko iegādāto svaru pēc 24 un 32 kg. Ja jūsu sporta veids atstāj daudz vēlams, jūs varat iegādāties vieglāku Svarbumbu celšana.

Kāpēc svarcelšana ir tik populārs?

1. 

   apvalks ir kompakta un praktiski, jūs pat varat nodot to uz balkona, pat zem gultas, daudz vietas tas aizņem. Turklāt tas ir arī sabojājas.

2. Fiziskā izturība diezgan ātri sāk augt.
3. Tiks iesaistīti ar svaru, var būt jebkurā vietā un laikā. Tomēr, ja jūs pārāk bieži nometiet to uz grīdas, tas ir labākais, kaut tas podstelit, nevis kaimiņi nāk uz zvēru.
4. Sākotnējā vingrinājums ar svaru neaizņems daudz laika, un pirmās 10 minūtes būs daudz nogurt.
5. Garantēta pieaugums no hormoniem, gan laikā, apmācību un tajā tā beigās, kā arī sadedzinot taukus.
6. Tas nav nepieciešams zināt ķekars metodes. Ķermenis pats darīs, jo stūrakmens Svarbumbu izmantošanu - tā ir cilvēka fizioloģija.
7. Tiks uzlabota muskuļu, centrālā nervu sistēma, un, protams, no muskuļiem. Man kļūst spēcīgāks, veikls un izveicīgs.
8. Slodzes ķermenis tiek nodrošināts, uzlabot savu darbu, kā rezultātā tā orgānu un sistēmu.
9. Ne laiks, ne nauda par sporta un treneris nav nepieciešams tērēt. Svarbumbu vingrinājumi + 10 dienā - un atlētisks skaitlis jūs norādījāt.
10. Sievietes var darīt vingrinājumus par nominālvērtību ar vīriešiem, un to formas ir nebaidās no lieko daļu Krievijas salāti, bez papildu karbonāde.
11. Lai gan šķiet, ka tas ir ļoti bīstams un traumatisks sporta veids, bet, saskaņā ar statistikas datiem, tas ir drošāks nekā citi.

Uzdevums ar svaru iesācējiem

Pirmkārt, jums ir nepieciešams apgūt paraut. Viņš veica vienu vai abām rokām. Mugura ir taisna, un šāviņš - stāvēt uz centru jūsu ķermeņa, lai jūs varētu sasniegt viņu satvēra viņa dūri rokā. Tātad, jums ir noliecies, lai ņemtu uz roktura svaru un izrāva viņai pie krūtīm, kur otrās puses pārtvert un tad atgriezties sākuma stāvoklī. Vai likt apvalks vietā un mainīt rokas.

Tad apguva momentu nogāzes. Tad vairāk svara, jo labāk. Tomēr mums ir doties no fiziskā ķermeņa stāvokli. Tehnika nav daudz grūtāk. Kreisās ceļa atrodas uz vienas malas sola, viņa kreiso roku - no otras puses. Jums ir nepieciešams, lai iztaisnot savu labo roku un veikt svaru tajā. Gatavs vienlaicīgi izelpot un paraut, velkot svara augšu. Arm būtu saliekti pie elkoņa. Uz ieelpot lēnām atgriežas sākotnējā stāvoklī. Viņi strādā tikai elkoņiem un pleciem.

Exercise, "Mill", ir šāds. paceļot sāniem ķermeni tā, ka roka pieskārās kājas, otra roka ar svaru ir nepieciešams pacelt. Mainīt rokās vēlreiz.

No rokās vāji muskuļi, ko darīt?

Tas nav noslēpums, ka ne katrs no mums ir labā fiziskā stāvoklī. Tas attiecas arī uz visu ķermeni, un jo īpaši uz ekstremitātēm. Ko darīt, ja jūsu rokas ir vājas, un vēlas, lai kaut kā nostiprināt tos? Ir speciāli vingrinājumi muskuļiem ar svaru.

• Lai iztaisnotu muguru. Ar abām rokām uz 16 kg svara. Ja tie ir smags, lai jūs, izmantojiet mazāku vienu. Tad rokas uz leju, bet, kamēr palmu būtu pagriezās uz augšu. Tikai veikt pieejas no 2 līdz 4, atkārtot 8-10 reizes. Muskuļus rokām un lieliski attīstīta un nostiprināta.
• Lai apsēsties uz krēsla, izteikt savu kājas plecu platumā. Kreisās puses balstās uz vidukļa. Labās rokas, kurā svars ir, izteikt savu elkoni uz pareizā ceļa, svars tādēļ būtu jāaptur. Vēršot palmu augšu, saliekt rokas tā, ka pieaug un samazinās svars. Mans roku un atkārtojiet uzdevumu. Pieejas veikt 3 atkārtots - 10
• Stand taisni ar kājām intervālu plecu platumā. Vienā rokā veikt svaru, un otra likts uz vidukli. Paceliet roku ar svariem pār savu galvu, un pēc tam pacelt un nolaist to, elkonis nedrīkst kustēties. Atkārtojiet ar otru roku. Uzdevums attīsta un stiprina Triceps plecu, veica 3 komplekti 10 reizes.
• Put blakus krēslu un saliekt vienu roku liesu uz sēdekļa, mugura būtu taisna. Ar otru ņemt svaru un velciet atpakaļ gar ķermeņa, tad saliekt pie elkoņa. Mainīt rokas, veikt 3 komplekti 10 reizes.
• Brauciet ar svaru no vienas puses, otro likts uz vidukli. Roka, kurā svars, paceliet uz krūtīm uz pieskari, elkonis, tajā pašā laikā nedrīkst pārvietoties. Mainīt roku. Made 3-4 komplekti, es atkārtoju 8-10 reizes.

​​

Ko jūs varat darīt, lai stiprinātu muskuļus muguras?

Attīstīt un stiprināt muskuļus ekstremitāšu, protams, ir ļoti labi. Bet spriest par sevi, kāda veida šajā ziņā, ja muguras muskuļi ir diezgan vāja, un jebkurā slodzes sāk vēderā, jo, ja jūs vismaz ieilgstot sevi par "KAMAZ", un kopā ar kādu malku vai kokogles? Kādi vingrinājumi ar svaru palīdzēs jums nostiprināt un attīstīt muskuļus muguras?

• Ielieciet krēslu blakus. Satveriet atpakaļ savu kreiso roku, un tiesības veikt šo svaru. Bend ceļgaliem nedaudz pa kreisi kāju atcelt mazliet uz priekšu, un labajā jānovieto apakšā. Tas ir nepieciešams, lai velciet svaru uz jūsu krūtīm, un tad atlaidiet. Tad mainīt rokās. Veikt 5 komplekti, atkārto 10 reizes.
• Ņemot hanteles abās rokās, saskaņot muguru, velciet rokas kopā ar hanteles uz krūtīm, muguras uz sākuma stāvoklī. Visas pieejas - 4-5 atkārtojumi - 8-15.
• Nu nostiprināt krūšu muskuļi spiediet uz svēršanas problēmu. Lode ir novietots uz grīdas, viņa liesas puses, otrais - uz grīdas, izspiež.
• Vingrojumi ar svaru, kas tiek saukta par "sols stāv", attīsta un stiprina triceps, deltoids, krūšu spurām, muguras muskuļus. Paņem vienu apvalks ir novietots pie plecu līmenī un paceļas virs galvas augšu. Jūs varat palīdzēt sev virzīt kāju.
• Statiskā poza ļauj pieaugums asins muskuļiem krūtīm. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams veikt ar apaļu pamatu svaru un apkarot to starp rokām, rokas saliektas pie elkoņiem un paturēt, cik vien iespējams.

Vai ir kāda veida izmantošanu?

Jā, protams. Piemēram, lai attīstītu kāju spēku un nostiprināt sēžamvietu, ir izmantot "uzbrukumiem". Lode ir pieņemts no vienas puses, un pēc tam veikt pagriezienus darot lunges atpakaļ, mainot rokas pēc vēlēšanās.

Burn tauku un palīdzēs attīstīt koordinācijas vingrinājumus, izskatās pieaug. Sākotnēji pieņemts pozīciju sēdus vai guļus, tad izgatavoti preses, vilkmi, stumšanu, bez pilināmā šāviņus uz grīdas, un nepieciešamību paaugstināt virs jūsu galvas beigās no svara.

Vingrinājumi "pagriežot" uzlabot un nostiprināt vēdera muskuļus. Rokas ar svaru krīt gar ķermeni, tad slīpums ir otrā virzienā. Jūs varat gulēt uz muguras, ar kājām smilga pie ceļgaliem, apvalks notiek pār viņa galvu ar abām rokām. Tas ir nepieciešams, lai palielinātu savu galvu un velciet viņu uz viņas ceļgaliem.

I have svars 16 (24, 32) kg. Kā apmācīt viņus?

Bieži daudzi jaunie sportisti ir jautājums par to, vai mācības ar korpusiem, piemēram, kustībām ar svaru 24 kg, lai uzlabotu sniegumu vairāk nekā parastā darbā ar hanteles. Tomēr, jums ir nepieciešams rūpīgi apsvērt mācību programmu, kā laiks un enerģija ir ierobežoti. Visi svara celšanas vingrinājumi būvētas tieši uz šo apvalks, tāpēc ir nepieciešams izvērtēt, vai ir iespējams aizstāt kādu no viņa mācību sesijas ar svaru.

Labākais vingrinājumus

kopa, kas veidoti ar svaru uz čaulas 16, 24 un 32 kg un kas sastāv no 7 vienību, no kuriem katrs tiek atkārtots vairākas reizes.

Pirmais punkts - tas ir svars mest. Made 3 komplekti 15-20 atkārtojumu. Lai veiktu mest, jums ir nedaudz slīpi gūžas, veikt apvalku un krasi paaugstināt, kamēr iztaisnošanas kāju, it kā lekt. Elkoņi jātur ārā no svaru, un pleciem - tieši virs tā, lai noturētu pozīciju, cik vien iespējams. Korpusam jābūt tuvu ķermenim. Kad iztaisnošanas kāju vienlaikus paaugstināt plecus un to augstumā velkot svaru ar rokām. Elkoņi jātur augstu. Tad pagrieziet jūsu līkumiem, lai tie būtu zem svaru. Rokas veido āķi priekšā pleciem. Gurni un ceļi ir saliekti nedaudz, lai varētu veikt no šāviņa svaru. No šī viss būtu vienmērīgu braukšanu.

Otrais punkts - ir svars stienis ar vienu roku, 3 komplekti, atkārtojumi - 15-20. Jums ir nepieciešams, lai jūsu kājas tā, ka tie ir hip-platums intervālu. Ceļi nedaudz saliekta. Jo gūžas locītavas saliekt, turot taisnu muguru. Put vienu roku uz muguras viņa krēslā, otrs veikt apvalks. Arm vajadzētu pakārt perpendikulāri grīdai. Pull svaru uz augšu, tādējādi asmeni. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Muguras un galvas visu laiku būtu taisni, jo pārmērīga liekšanas un rotāciju rumpja var izraisīt traumas. Trešais punkts - aizstājējs sols uz grīdas 3 komplekti 15-20 atkārtojumiem. Tai būtu gulēt uz muguras, turot svaru roku (vai lādiņu katrā). Saspiest svarus, mainot rokas. Paaugstinot šāviņa ķermeni nedaudz rotē. Mainīt rokās.

Ceturtais punkts - squats ar svaru uz krūtīm. Vai 3 komplekti un atkārtojiet 15-20 reizes. Grab hanteles un turiet to priekšā krūšu līmenī. Pedas ir nedaudz platāks par gurniem, un ceļgaliem nedaudz saliekti. Ceļi saliekti, nolaidiet ķermeni. Šajā kustību augšpusē organismā var saliekt nedaudz. Ceļi pietupieniem laikā paliek uz jūsu kājām. Kad gūžas būs paralēli grīdai, atgriežas sākuma stāvoklī.

Piektais punkts - svars virzīt ar vienu roku (3 komplekti, 15-20 reps). Viņu kājas pie pleciem, ceļgaliem nedaudz saliekti. Grip apvalks tiek ņemts no augšas un novieto vienā līmenī ar auss. Run ātri tupēt, tad piecelties, bet paceļot svaru virs viņas galvas. Rokas kustas paralēli ķermeņa, un rokas ir virs elkoņa. Atgriezties uz sākuma stāvoklī. Jūs varat pacelt lielāku svaru, izmantojot šo vingrinājumu (svars 16 kg, piemēram, tā vietā, 8 vai vairāk), jo tur tiek aktivizēts jaudu no kājām.

Sestā - Svarbumbu šūpoles, visas pieejas - 3 atkārtojumus - 15-20. Svara jātur starp kājām, nolieciet ķermeni, bet atkal būtu taisni. Shell šūpoles atpakaļ sašūpot tas ir spēki priekšu uz krūtīm. Rokas tiek turēta taisni, bet iztaisnot gūžas un ceļgaliem, un pēc tam līdz potītēm.

Septītā vieta - "dzirnavas" ar svariem (do 3 komplekti 15-20 reizes). Roku kurā svars ir novietots virs galvas tā, ka viņa saslējās. Mugura ir sašķiebta, lai varētu ieņemt otro hantele otru roku. Viens tur pār viņa galvu, tajā pašā laikā hanteles, otrais ir pacelta un nolaista. Tad mainīt rokas un atkārtot.

Kas ir bicepss un ko tas "ēd"

To sauc par bicepss biceps. Tā pilda 2 funkcijas vienlaicīgi: flexes elkonim un apakšdelms gājienus. Jo bicepss divas galvas: garš un īss. Long galva ir viegli izmantot visiem vingrinājumi bicepss. Un šeit ir īss būs lāpīt mazliet, veicot vingrinājumus, lai flex elkonis.

Par bicepss optimālu skaitu komplektiem 5 līdz 8, un tas reaģē arī uz tiem. Bet, kad cilvēks var izturēt vairākas smagas slodzes pieeja samazina līdz 5, lai palielinātu slodzi uz saites un cīpslas, bez kura attīstība ir iespējama svaru.

Protams, ja jūs vairāk komplekti un reps, lai arī tas ir iespējams, lai sūknis jūsu bicepss, bet, ja kādu iemeslu dēļ cilvēki neizmanto uz ilgu laiku, vai pat atsakās apmācībām, šie muskuļi drīz pazudīs. Bet pareizi piepūstas muskulatūra nav iet visur.

metodes mācību biceps

Aplūkojot sportistu vai filmu zvaigznēm, ar spēcīgu un masveida roku muskuļiem, lielākā daļa vīriešu vēlas, un viņi paši. Kāpēc tas ir izdevies darīt? Nē, tur nekāda sakara ar iedzimtību, un nav nepieciešams ēst gaļu, sieru un Anabolics karotes. Neapšaubāmi, tiesības pārtika - tas ir ļoti svarīgs faktors, bet lieta ir apmācība.

Lieta ir tāda, ka jaunie sportisti bieži pārkāpj izmantot iekārtas, kā tas ir viss punkts mācības - ne tikai strādāt, bet arī pareizi. Nepareizi pieejas var izraisīt traumas, piemēram, bojājumu locītavu.

Vingrojums bicepss ar svaru būtu sods par jebkāda veida skaitli. Tomēr tie pilnībā sakrīt ar mācībām, izmantojot hanteles, tādēļ, ja vēlaties šos vingrinājumus var izdarīt ar to, un ar otru čaulu.

"Hammer liekums":

1. Tas ir nepieciešams, lai piecelties taisni, liekot viņa kājas plecu platumā, nedaudz noliecot ķermeni uz priekšu.
2. Veikt hanteli, plaukstas uz priekšu kopā un velciet rokas uz leju. Tad masa paceļas ātras kustības uz pleca, tad samazinās, ķermenis šajā laikā tiek labota.
3. Ja jūs mēģināt saglabāt taisnu stumbru visu laiku, ka daudz svara šādā situācijā būtu grūti izmantot, un jūs varat saņemt ievainots. Situācija nevajadzētu mainīt rokas, kā arī, lai pagrieztu plaukstas visa pieejas laikā.

Sākotnēji pietiekams, lai izmantotu 8. mārciņu lādiņu. Tad, kā muskuļi stiprinās to var piemērot svars ir 32 kg. Vingrinājumi cilāt svarus par to un fokusēta.

Piemēram, paceļot hanteles par bicepss sēž:

1. Šajā piemērā tas nepieciešams apsēsties (uz ķeblīša vai sola), un elkonis vienas puses (ar čaumalu tajā), jums ir nepieciešams, lai atpūstos iekšpusi augšstilbā.
2. Kad jūs ieelpojat lēnām saliektu roku uz plecu līmenī, kad jūs izelpot - atpakaļ tās sākotnējā stāvoklī.
3. rokās izmaiņas un atkārtošanos.

Lai cilāt svarus ar varu jums likts uz krūšu apvalks viņa priekšā gar rokturi. Kājas un ķermeņa bent, svars tiek uzņemts reverse grip, un pēc tam uz ķermeni un kājas iztaisnotu. Paceliet svaru līdz plecu līmenim tā, lai rokas saliektas pie pleciem, tad lēnām atgriežas sākotnējā stāvoklī.

Vai ir kādi vingrinājumi, no "zvaigznēm"?

Jā, ir, piemēram, sols preses, izgudroja Arnold Schwarzenegger un nosaukts viņa godu. Šeit tiek iesaistīti arī sānu galvu un priekšējo daļu plecu un roku savukārt ietekmē muskuļus pleca un mazajiem muskuļiem stabilizatoriem, kas palielina rezultātu no izmantošanas.

Par šo uzdevumu jums uzņemt čaulu pie pleca, ar smilga rokas pie elkoņa un plaukstas būtu vērsta uz ķermeņa. Izspiest hanteli pa galvu, veicot pagriezienu uz rokas, plaukstas uz priekšu. Pazemināt svaru sākuma stāvoklī, paplašinot rokas uz viņas roku.

Vai ir kāda literatūra?

Pašmācībai var ieteikt grāmatas, kas ir labi dokumentēti labākos vingrinājumus ar svaru.

Pirmā grāmata - a "pamati Svarbumbu celšanas." Tas ir ne tikai apraksta vingrinājumus, bet arī noteikts to ietekmi uz cilvēka organismu, kā arī rakstīts par pareizu elpošanu un relaksāciju.

Otro sauc par "Giri. Sports spēcīgs un veselīgs. " Šī grāmata satur aprakstus vingrinājumi, runāja par kļūdām iesācējiem, gan pieredzējušiem weightlifters ir daži padomi. Daudzu gadu autors celta sportistus un nodot grāmatā visu savu ilgo pieredzi, aprakstīts, kā veidot mācību programmu pareizi, ņemot vērā vecumu un fizisko sagatavotību.

Cerams, ka tā paskatās svaru celšanas ir mainījusies, un jūs neesat gatavojas tērēt naudu un laiku uz kaut ko, kas, ar ko nosaka sporta "eksperti". Kas ir moderns, ne vienmēr ir labvēlīga veselībai, tas ir daudz labāk, lasīt grāmatas, skatīties meistarklases pieredzējuši sportisti un izdarīt savu izvēli.