Vingrinājumi, lai izstieptu kājas. Stiepjas iesācējiem: vislabāk izmantot

Sportot, daudzi fani vienkārši neatpazīstam nepieciešamību stiepšanās vingrinājumi. Viņi ir vienisprātis, ka šādi pētījumi ir nepieciešami tikai tiem, kuri ar sportu uz ilgu laiku. Un daži do iet par par laika trūkumu un gribasspēku.

Pozitīvās īpašības mācību komplekss

Tomēr, vingrinājumi stiepjas kājas diezgan labvēlīga ietekme uz ķermeni. Un, ja jūs piešķirat tos, jūs atņemot sev no šīm priekšrocībām, jo ​​elastības muskuļus, uzlabojot asinsriti, neizsīkstošu enerģijas piegādi un labu garastāvokli. Turklāt mācību komplekss, kas ņem vērā kareklis, kas spēj pozitīvi ietekmēt mobilitāti locītavās, kas arī ir svarīgs bonuss.

Par negatīvie momenti arī ir šādas klases

Protams, tāpat kā jebkurš cits dažādām sporta aktivitātēm, vingrinājumi stiepjas, ir ne tikai priekšrocības, bet arī negatīvi aspekti. Tā rezultātā, to darbība var tikt izstiepts saišu bojājums locītavas un, lai iegūtu efektu overworked muskuļus. Bet visas šīs nepatikšanas var būt tikai pietiekami, lai nepieļautu un novērstu. Galvenais - kompetenti pieeja mācību procesam.

Dažādu veidu stiepjas

Sportisti izmanto, lai stiepjas kājas ir sadalīti divās kategorijās - statiskās un dinamiskās. Tie ir iedalīt dažādos veidos arī. Tomēr īpaša uzmanība būtu jāvelta tikai divas pamata apakšgrupas.

Galvenās atšķirības Statiskā stiepjas

Saskaņā ar statisko apmācības jāsaprot, šos vingrinājumus, lai stiepjas kājas, kuras jums ir jāievēro nepieredzējušiem sportistiem. Tas ir saistīts ar to, ka tie ir diezgan uzmanīgi ietekmēt neapmācīts saites. Tas neprasa daudz fiziskās aktivitātes, lai īstenotu šādu apmācību. Sportists var padarīt tos bez pārvietojas no vienas vietas, un nemainot savu nostāju. Lai veiktu jātērē tikai dažas minūtes. Tas parādīs fizisko sajūtu pakāpeniska stiepjas no konkrētām muskuļu un nepieciešamo elastību iegādi.

Kas ir pazīme dinamiskā stiepšanās?

Dinamiskās vingrinājumi izstiepjot kājas praktizētās profesionāli sportisti. Tie ietver vairākas aktīvas darbības, kuru vidū svārstības, izmaiņas gareniskā savstarpējās auklu un t. D. Lai veiktu visus šos apmācību veidu, noteiktu līmeni elastību. Tādēļ, ja esat iesācējs, dinamisku stiepjas nav par jums.

Kas mācību komplekss vajadzības?

Ko vingrinājumi stiepjas kājām un atpakaļ var izdarīt, ja, ja esat iesācējs kategorija? Šādā situācijā, kā jau tika teikts, jums ir nepieciešams statisko stiepšanās. Kas mēs vēršamies pie viņas. Tomēr, pirms sākat apmācību kompleksu, jādara nedaudz iesildīšanās. Tas ir nepieciešams, lai nodrošinātu to, ka vadi ir sagatavoti slodzei, kas ir nākt. Jums būs nepieciešams, lai veiktu divas pieejas aptuveni 20 vēderpresēm dažas minūtes, lai lecamaukla vai izmantot stacionāru velosipēds.

Kā es varu stiept muskuļus?

Tātad, kādi vingrinājumi stiepjas jāveic?

1. Būtu gulēt uz grīdas. Personai izvēlētajā pozīcijā, lai būtu vērsts uz augšu. Tiesības kāju vajadzētu pacelt un iztaisnot. Satveriet viņas rokās virs ceļgala maz. Relax, veikt dziļu elpu un, lai gan izelpas, sākt dzer uzmanīgi uz kājas. Stiprinājuma to uz maksimālo pieļaujamo punktu 30 sekundes, atgriežas sākotnējā stāvoklī, un darīt to izmantot atkal uz otru kāju. Paturiet prātā, ka kājas būtu iztaisnota visu laiku. Jo nevar būt pārāk daudz celms slodzes laikā, lai izstieptu kāju muskuļus. Pretējā gadījumā jūs varat saņemt ievainots.
2. Tas ir nepieciešams veikt daudz slavenā "kaķu nostāju". Lai to izdarītu, mēs līdzi viņa ceļgaliem un balstās viņas rokas uz grīdas. Arch muguru, nosūtot lookup. Vai šādā stāvoklī 15 sekundes. Pēc tam samazināt izskatu un Arch muguru tā, lempis. Šis vingrinājums jāveic 2-3 minūtes.
3. apgūlos uz grīdas, plecus piespiež cieši uz virsmas. Pārvietot vienu kāju pār otru. Būtu jābūt īpaši uzmanīgiem, lai redzētu to, kas strādāja tikai fileja. Plecu josta jāpaliek tādā pašā stāvoklī. Secure ķermeni, lai sasniegtu stāvokli 30 sekundes. Pēc tam dodieties atpakaļ uz sākotnējā stāvoklī un darīt to izmantot atkal uz otru kāju.
4. Kā jūs stiept? Tas ir nepieciešams, lai apsēsties uz krēsla un stiept rokas sev priekšā tā, ka tie ir paralēli grīdai. Turiet muguru taisnā stāvoklī, velciet roku, kā arī galvas un kakla uz priekšu. Tādā gadījumā, jums ir liekas mugurkauls ir izstiepts. Monitor savu elpošanu. īstenošanu laikā, tas būtu vienmērīgs un kluss. Šī apmācība ir tērēt aptuveni 90 sekundes.
5. , ir nepieciešams, lai piecelties, pārvietot kājas kopā. Elpošanas out, veikt noliekties uz priekšu, cenšoties izmantot pirkstu vai plaukstu, lai iegūtu grīdas. Saliekt ceļus, ir aizliegta. Vingrojums jāatkārto aptuveni 15 reizes.
6. Ir nepieciešams apsēsties mazliet. Ar novirzot ķermeņa svaru uz vienas kājas, otra būs iztaisnot pusi. Tas ir nepieciešams, lai veiktu ruļļos, ​​no vienas ekstremitātes uz otru. No balstpēdas no grīdas papēža nevar saplēst. Pakāpeniski, īstenošana var būt sarežģīta. Sarežģītāks iemiesojumā zeķe būtu vērsti tā, ka tas saskaras augšu. īstenošanu augšstilba stiept laikā.

Kā plaisām?

Daudzi vienkārši vēlaties uzzināt, kā sēdēt uz auklas. Bet tas nav tik vienkārši. Tādēļ nepieciešams veikt vingrinājumus auklas. Iesācējiem, tie ir šādi:

1. sēdēt. Turiet zeķes noteiktu kāju un paceliet to uz augšu par aptuveni 45 grādiem. Pēc tam aizveriet vāku. Tajā pašā laikā, pārliecinieties, ka pēdas nav saliekta pie ceļa. Atkārtojiet otru kāju.
2. Tas ir nepieciešams, lai veiktu uzbrukumus. Šādā situācijā būs stiept iegurņa muskuļus. Būtu iespējams virzīt uz priekšu kāju, un, izmantojot nolaižamo atsperīgs kustības maksimālo punktu. Pieņemot sākotnējo pozīciju, ir nepieciešams atkārtot apmācību otru kāju. Kopējais skaits atkārtojumu jānonāk 10. Neaizmirstiet, tajā pašā laikā sūknēšanai no iegurņa, kas var sniegt papildu slogu.
3. Stand up, kājām izplatīties plecu platumā. Viena cilts būs nepieciešams veikt virzienā paceļot kāju uz augšu. Tas ir nepieciešams, lai satveriet rokas ar tādu pašu nosaukumu. Mēģiniet pull kāju uz augšu, cik vien iespējams. Doing izmantot jābūt rūpīgi un pakāpeniski, pretējā gadījumā jums var būt ievainots. Sasniedzot augstāko iespējamo punktu, tas ir nepieciešams, lai noteiktu atrašanās vietu un 30 sekundes, pēc tam tas ir nepieciešams, lai atgrieztos sākotnējā pozīcijā. Tas pats būtu jāveic attiecībā uz otru kāju.
4. Apsēdieties, saliekt kājas un vilkt kājas kopā rokas. Elkoņi šādā situācijā vajadzētu atpūsties uz ceļgaliem. Ar Nospiežot rokas uz viņa kājām, mums vajadzētu lēnām sākt saliekt ķermeni uz priekšu. Muguras izmantošanas laikā iesācējiem auklas jātur taisni. Slīpums tiek veikta izelpas laikā. Stiprinājuma uz ķermeņa pie maksimāli iespējams, atgriežas sākuma stāvoklī pēc 30 sekundēm.
5. Saliekt labo kāju un atcelt nedaudz uz priekšu. Kreisā ceļgala, kad tas ir atpūsties pret grīdu. Tad sāk lēnām malkot saišu ir slīpi uz priekšu. Tajā laikā, kad būs sajūta spriedzes, ir nepieciešams noteikt ķermeņa pozīcijā sasniedza aptuveni 30 sekundes. Tad nepieciešams veikt elpu un izelpot uzmanīgi turpināt darīt izmantot, apstāšanās pēc kāda laika atkal. Tad viņam vajadzētu mainīt savu kāju un atkārtojiet apmācību.
6. Lean uz kreiso ceļgalu. Jums ir nepieciešams, lai iztaisnot savu labo kāju uz priekšu. Atpūtas rokas uz grīdas, jums ir nepieciešams, lai sāktu maigi un pakāpeniski noliekt ķermeni pret paplašināto kāju. Spin veicot stiepšanās vingrinājumi jāpaliek taisni. Sasniedzot maksimālo pieļaujamo ķermeņa stāvokli, jums ir nepieciešams, lai apturētu 30 sekundes, elpu un turpināt pārvietojas atkal, vienlaikus izelpošana. izpildes apmācību laikā, jums vajadzētu justies stiept ceļgala saiti, gan aizmugures augšstilbu muskuļus. Uzmanīgi veikt sākotnējo pozīciju un atkārtojiet veida vingrinājumi stiepjas kājas. Auklas kad tas būs izrādīties daudz labāk.

vienmēr ir nepieciešama šāda spēka vingrošana

Stiepšanās ir ļoti svarīgs elements jebkurā sporta veidā. Ja jūs vēlaties, lai saglabātu elastību, neaizmirstiet par iepriekš minētajiem uzdevumiem. Tām jāveic tik bieži, cik vien iespējams. Un, ja iespējams, pat katru dienu. Rezultātā jūs iegūstat vienkāršu, lielisku veselību, lielisku garastāvokli. Un, protams, jums būs iespēja uzzināt, kā sēdēt uz auklas.