8 vingrinājumi nogurušām kājām

Pēc svētdienas sacīkstēs svarīgos jautājumos viegli izjust sāpes kājās, kas burtiski imobilizē savu ķermeni. Visbiežākais iemesls sāpēm kājās - fascīts, resnās zarnas iekaisums audiem, kas rodas sakarā ar pārmērīgu slodzi. Tas var notikt daudzu iemeslu dēļ:

• Jauns un neparastu fiziskā aktivitāte
• apakšstilba muskuļa hipertoniskums
• Cross maratoniem vai triathlon
• darbs prasa tālsatiksmes
• Atkārtota cardio kustības
• Plakanās pēdas

Galvenie simptomi fascīts: Sāpes papēža zonā, sāpes pieceļoties pēc garas atpūtas un pēc nopietna treniņa, kā arī grūtības staigāt. Labākais veids, kā izvairīties no šādām situācijām - kompetentu ārstēšanu un atpūtu. Izmēģiniet dažus efektīvus vingrinājumus, kas palīdzēs atgūt ātri:

1. stiepjas stack

Stand saskaras ar sienu. Retreat vienu soli atpakaļ, uzlika rokas uz sienas plecu augstumā. Otodvin cietuši kāju atpakaļ, saliekt otru celi, cik augstu vien iespējams, un un pārvietot gurnus pret sienu. Ar rokas jāpaliek taisni. Jūtieties kā stiept muskuļus, un turiet šo pozīciju par 3 sekundēm. Lēnām atgriezties sākuma stāvoklī, tad atkārtojiet vēl trīs reizes.

2. Stiepšanās Ahilleja

Stāvēt ar seju pret sienu, soli prom no viņas. Put rokas uz sienas plecu augstumā. Put cietuši kāju uz priekšu tā, ka pirksti bija sienas, un papēža uz grīdas. Saliekt ceļa un justies kā Ahileja cīpslas stiept. Otrajā kāju jāpaliek taisni. Padarīt 5 dziļi breaths un mainīt kāju.

3. Stiepšanās josla

Šajā piemērā, izmantojiet kāpnes jāņem līdzi to ar abām kājām, un pēc tam, pēc vienas kājas tā, lai papēdis karājas pie soli. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes un atkārtojiet vēl trīs pieejas.

4. Stiepšanās ar dvieļu

Izmantot velmēta dvieli - sēžot uz krēsla, aizdare viņus apturēt. Tad paceliet kāju pie grīdas un turēt priekšā, turot abus galus dvieli. 10-30 sekundes stiepjas pārvietoti uz papēža stāvokli dvielis un turēt par 30 sekundēm. Atkārtojiet vēl trīs pieejas.

5. stretch pirksti

Saņemiet četrrāpus, lai pirksti kājām ir saliekta. Otodvin rokas atpakaļ tuvāk ceļgaliem un sēdēt uz jūsu papēži. Sajūtiet stiept uz kājām, un, ja jūs esat pietiekami ērti ar rokām uz gurniem. Turiet šo pozīciju 10-15 sekundes, tad mainīt pozīciju.

6. Stiepšanās tenisa bumba

Apsēdieties uz krēsla vai gultas. Ievietojiet savu kāju uz cietušais tenisa bumbu, pēc tam pārvietojiet kāju pār viņu, masāžas plantāra šķiedrām. Turpiniet šo vingrinājumu tik ilgi, cik jūs uzskatāt, ka kāpj uz grīdas kļūst vieglāk. Jūs varat arī izmantot nelielu plastmasas pudeli ūdens vai īpašu masāžas rullīti.

7. Iesildīties ar akmeņiem

Apsēdieties uz ērtu virsmas, dvieli novietots uz grīdas un uz tā - 10-15 mazas bumbiņas, stikla bumbiņas vai citus dekoratīvus priekšmetus dažādas formas. Lietojiet vienu bumbu uz pirkstgaliem, tad uzmet savu kāju, kas stiepjas saites uz dažām minūtēm.

8. Masāžas kājas

Apsēdieties uz ērtu virsmas, paceliet savainoto kāju, no otras ceļa. Put īkšķus tieši vidū kājām, pēc tam lēnām masēt platību. Izmantot vieglu spiedienu, mīcīšanu zoli visos virzienos 5-7 minūšu laikā.

Tomēr, ja ir asas sāpes kājā nepāriet pēc dažām dienām, un pēc šiem vingrinājumiem, nogurums nav iet prom - tas var būt nopietns iemesls, konsultēties ar ārstu-ortopēds.