Tabata (novājēšanu vingrinājumi): apraksts, atsauksmes

Tabata mācības jau sen ieguvis popularitāti starp tiem, kuri vēlas, lai ātri atbrīvoties no liekā svara un saglabāt rezultātu uz ilgu laiku. Tie palīdzēs jums ne tikai vadīt veidnē uz savu ķermeni un dod tai jauka palīdzību, bet arī, lai iegūtu dažus noderīgus paradumus. Galu galā, neviens apgalvot, ar to, ka regulāra fiziskā slodze ir labvēlīga ietekme uz ķermeni. Tabata komplekss vingrinājumi ļaus jums mēnesī, lai atbrīvotos no apmēram 5-7 kilogramiem un uzlabot savu veselību.

metode

Tabata protokols ir zināms, jo tās efektivitāti. Metodes būtība ir tā, ka mazām laika intervālu, lai veiktu pēc iespējas intensīvi kravu.

Shēma ir diezgan stingra. Jūs izvēlaties konkrētu uzdevumu un sākt īstenot to 20 sekundes, pēc tam 10 sekunžu laikā, dodot šai struktūrai atpūsties un izmantot cita pieeja. Šāds cikls neveiksmei jāatkārto 8 reizes. Rezultāts ir tāds, ka jūsu ikdienas treniņu ir 4 minūtes.

Tas var šķist, ka tas ir ļoti viegli izturēt 4 minūšu Tabata treniņu. novājēšanu vingrinājumi vienkārši, bet sakarā ar to, ka jūs darāt tos ar augstu efektivitāti, mums ir sniegt visu iespējamo, lai maksimāli un ķermenis kļūst noguris. No vingrinājumu metode nedrīkst pārkāptas, citādi nav efekta jāgaida vienkārši nav tā vērts.

veikt warm-up

Iesildīšanās ir nepieciešams, pirms izmanto jebkāda veida. Neapmācīts muskuļi grūti nest slodzi, un tad sāk sāp. Īpaši svarīga ir iesildīšanās, kad runa ir par Tabata: izmantot svara zudums ir domāts sarežģīto augstu intensitāti, tāpēc nav iepriekšēja apmācība ir vienkārši neiespējami.

Daži stiepšanās vingrinājumi:

• Iesildīšanās kāju. Kreisā kāja rezerve noteikta, tieši lunges priekšu nesaliecot tajā pašā laikā viņas ceļa. Tātad, pāris reizes, tad mainīt kājas.
• Visvienkāršākā stiepšanās vingrinājumi - squats ir normāla. Ikviens var darīt to. Atcerieties, ka jūs nevarat veikt jūsu papēži pie grīdas, un tajā brīdī pietupieniem ir nepieciešams, lai vilktu rokas sev priekšā.
• Torsa dažādos virzienos. 20-30 reizes katrā virzienā, saglabājot jūsu rokas uz vidukļa.

Exercise iesācējiem

Attiecībā uz iesācējiem, nevar uzreiz stingri pārslodzes savu ķermeni, tāpēc jums ir nepieciešams, lai izvēlētos vairāk vienkāršus vingrinājumus. Protams, efekts, kas būs nedaudz mazāks, bet jūs varat saglabāt sevi no tādas problēmas kā muskuļu sāpes.

Tabata vingrinājumi iesācējiem:

• standarta push-ups. Ja tas ir grūti, lai jūs, jūs varat darīt tos uz ceļiem.
• Guļus uz vēdera, rokām un saliekt elkonis atrodas uz muguras. Tad mēs sākam veikt pacelšanas ķermeni, proti, tās top.
• tupēšana.
• ir lielisks vingrojums kāju muskuļi pull - kick bumbieris.
• Guļus uz muguras, kājas taisni pieaug. Leņķis ir 45 grādi, lai gan pirmais treniņš pēc tam var sākt un 90. kājas veikt hibridizācija.
• Šajā piemērā būs nepieciešams hanteles. Jauniebraucēji būs pieeja 2-3 kg svaru. Ņemt tos, mēs sākam audzēt roku rokā.
• No sēdus stāvoklī (uz dīvāna vai krēsla) paceļ saslēgts kājas. Ja tas būtu jāpaliek taisni.

Kā aprēķināt laiku, pirms sākat Tabata (novājēšanu vingrinājumus)? Taimeris var jums palīdzēt ar to. Novietojiet to blakus viņam treniņa laikā, un jūs vienmēr varat sekot līdzi laikam.

Daži efektīvi vingrinājumi sagatavotā

Ir svarīgi saprast, ka pēc divām nedēļām veicot vienkāršus vingrinājumus jums nebūs dramatiski sagatavoti. Man vajag pāris gadus nodarboties ar sportu, lai iegūtu pietiekami daudz pieredzes un spēka vairāk nopietnu apmācību. Protams, jūs varat izmēģināt visu uzreiz, bet nākamajā dienā muskuļi vēderā tik elementārs, ka jums nebūs iespēja pacelties no viņas gultā. Tieši šī iemesla dēļ, pārliecinieties novērtēt savas iespējas.

Ja Jums ir pastāvīgi iesaistīti fitnesa, jūs veicat rīta palaist, uzlādes un jūs uzskatāt, ka jūsu organisms būs izturēt treniņu Tabata sagatavots, tad šos vingrinājumus, jums būs pieeja:

• Nestandarta push-ups. Sākuma stāvoklis - stāvot. Tad jums ir nepieciešams, lai ātri pieņemt guļus stāvoklī, bet paļaujoties uz rokām. Veicam daži push-ups un nekavējoties piecelties. Tad daži lēcieni un atkārtot visapkārt.
• half-tilts. Sākuma stāvoklis - guļus. Rokas tiek novietotas gar ķermeni, ceļi saliekti un kājas ir stingri atbalstītas uz grīdas. Uzdevuma būtība ir tāda, ka mums ir nepieciešams, lai pacelt sēžamvieta un rumpja ar paceltu, taisnu kāju. Pleciem pie grīdas nekādā gadījumā nav atsevišķi, alternatīvās kājas.

Jāņem vērā, ka pēc tam, kad četru minūšu treniņa jums vajadzētu justies ļoti noguris, citādi vēlamais efekts nesasniegs. Joprojām ir spēki? Tad darīt vēl dažas reizes, paši vingrojumu kompleksus.

Āķis: vai vai nav

Jūs zināt, kādi ir Tabata - izmantot svara zudums. Tas ir tālu no viegli - stingri sekot instrukcijām un nepadodieties pēdējā brīdī. Tomēr, ja jums ir ieguvuši, tad mums ir jāatceras, ka pēc jebkuras fiziskas slodzes noteikti ir nepieciešams iztērēt pat ja īss, bet atdzist. četrām minūtēm Tabata laikā izmantot jūsu muskuļi sāks strādāt ļoti grūti, pēkšņi pārtraukt savu darbu vienkārši nevar būt, citādi nākamajā dienā jums uzbrukt briesmīgas sāpes visā ķermenī.

Vienkārši vingrinājumi aizķeršanās:

• A slow running. Nav nepieciešams, lai palaistu ilgu laiku, 5-10 minūtes, būs pietiekami, lai slodze uz muskuļiem nedaudz samazinājās.
• atspiežas rumpja dažādos virzienos, palīdzot rokās.
• Mēs sēdēt uz grīdas, kājas piemīt, cik vien iespējams, tad paliecas uz priekšu un izmēģināt, cik vien iespējams, lai sasniegtu grīdu ar pirkstu galiem.

Tabata - izmantot svara zudums, kas aizņem daudz pūļu, un aizķeršanās, lai palīdzētu atslābināties un nodrošinātu sevi jūtas pēc intensīva treniņa.

Kā organizēt treniņu

Ir vairākas iespējas, kā organizēt apmācības:

• Piešķirt vienu treniņu pāris cikliem. Pirmais cikls tiek veikta vienu vingrinājumu, otro posmu - vairāk. Tātad jūs varat izmantot lielo muskuļu grupas.
• Alternatīvie vingrinājumus, kas nepieciešami jaudas slodzi ar ātrumu izmantošanu. To var darīt gan iesācējiem, gan profesionāļiem.
• Vairākas vingrinājumi var izmantot vienā ciklā. Pirmās dienas būs grūti, bet tad, kad pierod, un Tabata vingrinājumi sievietēm, jums tiks dota daudz vieglāk.
• Visgrūtāk veids treniņa - tas ir 8 pārmaiņus vingrojumu ciklu. Jaunā pieeja - jauna kustība. Zaudēt svaru tāpēc tas būs daudz vieglāk un ātrāk.

Kad gaidīt pirmajiem rezultātiem,

Tabata - tas ir ļoti efektīvs veids, kā atbrīvoties no liekā svara. Tomēr lielākā daļa no sievietēm ir ieinteresēti, kad tie jau redzēt pirmos rezultātus. Jūsu organisms sāks normalizēties dažu nedēļu laikā. Par to liecina gan vizuāli, gan no tā, cik kilogramus par svariem. Āda kļūst taut, pazūd taukus no problemātiskajām zonām, un jūs vienkārši justies daudz labāk.

Ja mēs uzskatām, ka Tabata vingrinājumus veikt tikai 4 minūtes dienā, tas ir ļoti patīkami saņemt efektīvus rezultātus tikai dažas nedēļas. Jūs nomest vismaz 5-6 kg.

Proper uzturs

Tie, kuri jau ir izmēģinājis uz sevis vingrinājumi Tabata zināt, ka daži apmācība nevar būt ierobežots. Ja pēc izmantošanas, jums tiks piepildīta ar sviestmaizēm, tad tas nav pārsteigums, ka liekais svars nebūs iet prom. Pareiza uztura un mēra - ir ļoti svarīgi.

Pamatnoteikumi:

• Lai izslēgtu salds un milti.
• pati ierobežoto izmantošanu sāls.
• Maksimālais atbrīvoties no kaitīgiem ieradumiem.
• ēst tik daudz augļus un dārzeņus.
• Neēd tieši pirms vai pēc pasākuma.
• Dzeramā dienu vairāk nekā divus litrus šķidruma.

Vai jūs vēlaties ātri atbrīvoties no liekā svara? Tabata palīdzēs jums izmantot. Atsauksmes par pārstāvjiem gan vīriešiem, gan sievietēm ir vienkārši pārsteidzošs. Ja jūs izpildiet šos vienkāršos noteikumus, tad pēc pāris nedēļām jūs atradīsiet sev vairs. Ticiet man, tad es nevēlos atgriezties atkal uz sākotnējo svaru, jums būs apmācīt katru dienu, lai konsolidētu sasniegtos rezultātus.